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Folge 4: Rauchstopp und Sport. Welche Bedeutung hat der Sport?

Veröffentlicht am 16.03.17

Andy und Falk beim Podcast-Interview
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Bewegung und Sport sind wichtige Bausteine um als frischgebackener Nichtraucher nicht an Gewicht zuzunehmen. Aber wie viel Sport soll man am besten machen? Und vor allem welchen Sport? Ist es besser Joggen zu gehen oder sich im Fitnessstudio anzumelden? Wie viele Kalorien verbrenne ich durch Sport? Unser Gast Falk Müller ist Sportwissenschaftler und Personal-Trainer und kennt sich daher bestens mit dieser Thematik aus. Er erklärt Dir, warum Sport nicht nur zum Kalorienverbrennen beim Rauchstopp sinnvoll ist.

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Zusammenfassung

Nach dem Rauchstopp verbraucht ein frisch gebackener Nichtraucher ca. 200 kcal weniger als ein Raucher. Das hat unter anderem damit zu tun, dass der Körper nicht mehr mit dem Abwehrkampf gegen die Giftstoffe des Tabakrauchs beschäftigt ist. Um nach dem Rauchstopp nicht zuzunehmen, ist es daher entscheidend, diese 200 kcal auszugleichen. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen können die Kalorien beim Essen eingespart werden, d.h. man verzichtet auf die eine oder andere Leckerei. Auf der anderen Seite können die 200 kcal durch Sport und Bewegung verbrannt werden.
Aber mit 3 Liegestützen oder mit 5 Minuten um den Block laufen ist es da nicht getan. Oftmals wird der Kalorienverbrauch beim Sport völlig überschätzt. Um 200 kcal zu verbrauchen muss man bei moderaten Lauftempo ca. 20 bis 30 Minuten joggen oder mindestens 45 bis 60 Minuten langsam Walken. Das sind nur grobe Richtwerte, da der Kalorienverbrauch natürlich auch darauf ankommt, ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt. Ein Mann mit mehr Körpermasse verbraucht die Kalorien etwas schneller als eine Frau.
Aber warum verbraucht man beim Sport nur so „wenige“ Kalorien? Das liegt daran, dass man eine gewisse Intensität braucht. Würde man mit sehr hohem Tempo 60 Minuten rennen, dann würde man ca. 800 bis 1000 Kalorien verbrauchen. Doch die wenigsten Raucher sind Hochleistungssportler, bzw. viele frische Nichtraucher fangen vielleicht nach dem Rauchstopp auch erst wieder an mit dem Sport.

Regelmäßiges Krafttraining als „Wunderwaffe“

Entscheidend ist es, Muskelmasse aufzubauen. Denn die Muskulatur verbrennt sehr viele Kalorien und das sowohl während dem Sport, aber eben auch wenn kein Sport gemacht wird, also im Ruhezustand. Daher sollte man auf keinen Fall das Krafttraining vernachlässigen, sondern sogar mehr Krafttraining als Kardio-Training machen. Natürlich hat auch der Ausdauersport seine Berechtigung und ist sehr gut für die Gesundheit und auch um Fett und Kalorien zu verbrauchen. Aber Kardio-Training benötigt relativ viel Zeit, die heutzutage vielen Menschen fehlt. Nicht jeder hat die Zeit, drei Mal die Woche 30 bis 60 Minuten Joggen zu gehen. Zudem ist Joggen auch nicht für Jeden geeignet, da dies möglicherweise die Gelenke nicht mitmachen. Daher lautet die Empfehlung für jeden, der gerade mit dem Sport anfängt oder auch schon länger trainiert, regelmäßig Krafttraining zu machen. Dabei geht es nicht darum, auszusehen wie ein Bodybuilder, sondern die Muskeln in einem gesunden, moderaten Maß aufzubauen. Denn die Muskeln sind der Hauptverbrennungsmotor. Je mehr Muskeln man besitzt, desto höher ist die Kalorienverbrennung. 24 Stunden am Tag.

Sport und Bewegung als Ablenkstrategie

Gerade am Anfang nach dem Rauchstopp ist es normal, dass immer wieder Gedanken an die Zigarette aufkommen. Hier hilft es sich abzulenken. Man kann bei Rauchverlangen beispielsweise bewusst sagen „nein, ich rauche jetzt nicht“ und stattdessen die Schuhe anziehen und 10 Minuten um den Block spazieren, tief durchatmen, den Kopf frei bekommen und dann geht es auch wieder. Rauchverlangen hält in der Regel nur wenige Minuten an, sodass man einfach diese Zeit mit Ablenkung überbrücken muss. Und hier kann  Sport und Bewegung eben eine super Ablenkstrategie sein. Ein Ablenken mit positiven Effekten für die Gesundheit.

Sport macht glücklich

Zieht ein Raucher an der Zigarette, führt dies zum Ausschütten des Glückshormons Dopamin. Dem Raucher geht es gut, er hat ein kleines „Hoch“. Dies steht natürlich in keinem Verhältnis zu den gesundheitlichen Risiken, die das Rauchen mit sich bringt. Auch durch das Auspowern beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet. Vielleicht muss man erst einmal den inneren Schweinehund überwinden und sich ein bisschen quälen, aber das lohnt sich. Ist es nicht immer so, dass man am Ende des Trainings froh ist, es durchgezogen zu haben und es einem einfach gut geht? Diese positiven Glücksgefühle können nach dem Rauchstopp gegen mögliche Entzugserscheinungen helfen. Manchmal ist die Stimmung nach dem Rauchstopp eher wolkig anstatt heiter, sodass eine Sporteinheit hier die Stimmung deutlich anheben kann.

Zwei bis drei Mal pro Woche Sport ist ausreichend

Eine häufige Frage ist auch, wie viel Sport sollte man machen? Hierfür gibt es keine pauschale Antwort. Es ist vom Ausgangsniveau abhängig, d.h. wie viel Sport man bisher schon macht oder eben auch nicht. Fängt man durch den Rauchstopp erst an, langsam wieder Sport zu machen, empfiehlt es sich zwei Mal die Woche ein gezieltes Ganzkörpertraining zu machen, d.h. Krafttrainig, das den ganzen Körper involviert. Zusätzlich noch eine Ausdauereinheit in der Woche ist ideal. Man sollte darauf achten die Trainingseinheiten über die Woche zu verteilen und nicht alle 3 Einheiten nacheinander zu machen und dann 4 Tage Pause zu haben. Optimalerweise sollten 2 Einheiten unter der Woche eingeplant werden, z.B. Montag und Donnerstag und dann noch eine Einheit am Wochenende.

Fazit: Sport als Verbrennungsmotor und als Ablenkung

Zusammengefasst ist Sport und Bewegung beim Rauchstopp sehr wichtig, um die 200kcal, die man als Nichtraucher weniger verbraucht, auszugleichen. Dabei ist es besonders wichtig, Muskelmasse durch gezieltes Krafttraining aufzubauen, da diese rund um die Uhr und nicht nur während des Sports Energie verbraucht. Sport und Bewegung sind zusätzlich eine super Möglichkeit für Ablenkung, was gerade am Anfang sehr wichtig ist.  Ein toller Nebeneffekt ist außerdem, dass Sport zur Ausschüttung von Glückshormonen führt und dadurch die Stimmung aufhellt.

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