Folge 24: Rauchen und Stress - Was tun ohne Zigarette?

Zusammenfassung

In Stresssituationen wird oft zur Zigarette gegriffen, da das darin enthaltene Nikotin der Tabakpflanze eine beruhigende Wirkung haben kann. Dennoch ist Rauchen ungesund und sollte auch in solchen Situationen vermieden und lieber durch gesunde Alternativen ersetzt werden. Gerade vor dem Rauchstopp ist es deswegen sehr wichtig, sich andere Möglichkeiten zu suchen, wie man sich bei Stress oder anderen Gefühlen ablenken kann. Dies gehört zur Verhaltenstherapie und ist ein wichtiger Schritt, um Nichtraucher*in zu werden.

Zusammenhänge von Rauchen und Stress

Erkenntnisse aus der Hirnforschung können zu dem Thema einige Zusammenhänge erklären. Das hat unter anderem etwas mit den Botenstoffen in unserem Gehirn zu tun. Denn Nikotin ist ein psychotroper Stoff, den die Tabakpflanze in der Wurzel bildet. Dies dient ihr zur Schädlingsbekämpfung. Diese psychotrope Substanz landet dann durch das Rauchen in unserem Gehirn. Beim Stress muss man ebenfalls das Gehirn betrachten: Wenn man Stress empfindet, werden bestimmte Botenstoffe in unserem Gehirn ausgeschüttet wie z.B. das Adrenalin. Das ist natürlich gut, um in der Natur überleben zu können. Ein Beispiel: Wenn ein Säbeltiger um die Ecke kommt, wird direkt Adrenalin ausgeschüttet - dieses macht wach und aufmerksam. Jetzt können wir kämpfen oder flüchten. Diese Reaktionsmuster brauchen wir in der heutigen Zeit aber nicht mehr.Wenn Stress auftritt, werden wir nicht flüchten oder kämpfen, sondern möchten uns wieder beruhigen und entspannen. Dafür braucht unser Gehirn einen Gegenspieler wie das Serotonin. Damit zurück zum Nikotin: Diese psychotrope Substanz, die wir aus der Tabakpflanze rauchen bewirktdass der Stoff Serotonin vermehrt ausgeschüttet wird und uns damit beruhigt. Das bedeutet: In Sekundenschnelle erleben wir bei Stress und Rauchen eine wohltuende Beruhigung, die entspannt und einen runterkommen lässt.

Ohne Zigarette auskommen

Das Nichtrauchen in stressigen Situationen muss erst wieder neu gelernt werden. Dazu werden im ersten Schritt alle typischen Rauchsituationen in der sogenannten Selbstbeobachtung aufgeschrieben. Im zweiten Schritt werden Strategien entwickelt, um die Zigarette mit einer gesunden Alternative zu ersetzen. Diese Alternativen sind für jeden Individuell. Ein Beispiel: Ein Raucher empfindet es als hilfreich, bei Stress auf die Terrasse zu gehen, eine zu rauchen und sich damit zu beruhigen. Die neue Strategie: Die Situation direktverlassen, aber anstatt auf die Terrasse zu gehen, geht es mit dem Hund eine Runde Gassi. Das Beispiel zeigt, dass Stress und Rauchen zusammenhängen. Deshalb muss bewusst nach Alternativen gesucht werden. Die Zigarette hat keine zauberhafte Wirkung bei Stress, sondern es geht darum, sich andere Verhaltensweisen anzutrainieren und das Stresslevel wieder abzubauen.

Nicht nur Stress kann zum Rauchen führen

Bei der Analyse der Situationen in welchen geraucht wird, werden auch Situationen ohne Stress beachtet. Für jede Situation muss eine passende Alternative gefunden werden. Außerdem sollen die Raucher sollen lernen: Ich habe Einfluss auf mein Handeln. Auch andere Gefühle wie Ärger, Wut oder auch Glück müssen beachtet werden.

Extremsituationen bewusst abwarten

Falls das Gefühl aufkommt, rauchen zu wollen, gibt es für sogenannte Extremsituationen eine kleine Abhilfe. Nach ungefähr 20 Minuten erreicht dieses Gefühl den Höhepunkt, heißt danach ist das Verlangen größtenteils weg. In diesen 20 Minuten soll man sich ganz bewusst fragen: Wenn ich jetzt rauche, was ist dann? Oft bleibt es nicht bei dieser einen Zigarette, sondern die zweite folgt schnell. Diese Rückfälle sollen bewusst gemieden werden. Indem man z.B. gar keine Zigaretten mehr Zuhause hat und im Idealfall erst 15-20 Minuten zur nächsten Tankstelle laufen muss. Bis dahin sollte der Höhepunkt überwunden sein. Denn nicht die erste Zigarette nach dem Rauchstopp macht Dich wieder zum Raucher, sondern die zweite. Ablenkung und Abwarten spielen eine große Rolle.

Erfahrungsgemäß werden Rückfälle weniger, sobald sich die neuen Gewohnheiten etabliert haben. Hierbei muss man vertrauen, dass sich dies mit der Zeit einrichtet.

Rauchen im Allgemeinen verbieten?

Ein allgemein schwieriges Thema, da Verbote oft nicht zu dem gewünschten Erfolg führen. Statt eines Verbots wäre es also angebrachter, für eine bessere Aufklärung zu sorgen. Die Betroffenen sollen Unterstützung erhalten, um endlich Nichtraucher zu werden. Also Prävention und Hilfe statt Verboten.