Nichtraucher in 10 Schritten


Du bist Raucher und möchtest rauchfrei werden – weißt aber nicht genau wie? Du stellst Dir den Weg zum Nichtraucher schwierig vor? Du möchtest einen Erfolgsplan, der Dir sagt, wie Du mit dem Rauchen aufhören kannst und was es dabei zu beachten gilt? Unser Nichtraucher Plan zeigt Dir, wie Du in 10 Schritten rauchfrei werden kannst.

von Janine Mast


Du willst zum Nichtraucher werden?

Dein Wunsch steht fest: Du willst rauchfrei werden. Wir helfen Dir dabei und zeigen Dir, wie Du in 10 Schritten zum Nichtraucher werden kannst.

In 10 Schritten zum Nichtraucher

Schritt 1: Eine feste Entscheidung treffen - Du willst Nichtraucher werden

Die Grundvoraussetzung, um rauchfrei werden zu können, ist der feste Entschluss und der Wille wirklich mit dem Rauchen aufzuhören. Du musst fest entschlossen sein, Nichtraucher werden zu wollen. Rauchfrei werden ist dein größtes Ziel! Es kann helfen, wenn Du Freunden, Familie oder dem Partner von Deinem Vorhaben erzählst und sie Dich unterstützen. Auch in einem Nichtraucher Forum kannst Du Dich mit Mitstreitern austauschen. Dort teilen viele neue Nichtraucher Erfolgsgeschichten und ihre Tipps für die ersten Tage.

Wie kann man am besten mit dem Rauchen aufhören?

Dein großer Wunsch: rauchfrei werden. Damit bist Du nicht allein - viele Raucher wünschen sich ein Leben als Nichtraucher. Die meistgestellte Frage bei ihnen ist: Wie kann man am besten mit dem Rauchen aufhören? Es gibt viele unterschiedliche Angebote, die Dich zum Nichtraucher machen sollen. Fundierte Programme wie eine Gruppentherapie oder ein Online-Programm helfen Dir mit fachlichen Informationen und viel Motivation beim Rauchausstieg. Nichtraucher werden mit App? Auch Nichtraucher Apps, wie z.B. unsere kostenfreie NichtraucherHelden-App , können Dich motivieren und unterstützen. Aber auch Artikel und Magazine bieten Dir oft wertvollen Input für Deinen Nichtraucher Plan.
Neben seriösen Programmen, gibt es aber auch zahlreiche Angebote, deren Erfolg umstritten ist. So soll Dich beispielsweise die Hypnose rauchfrei werden lassen oder die Akupunktur . Die Wirksamkeit dieser Methoden konnte in Studien bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden. Es sollte sich immer um ein ganzheitliches Programm handeln, das insbesondere auch an Deiner psychischen Abhängigkeit arbeitet. 90% der Raucher sind mit Ihrem Rauchverhalten unzufrieden und möchten weniger rauchen oder gleich glücklicher Nichtraucher werden. Doch das Rauchverlangen scheint einfach unüberwindbar zu sein. Mit dem richtigen Verhaltenstraining kann aber auch dieses tiefe Verlangen ausgeräumt werden.


Lernplan: Entscheide Dich bewusst für ein Leben als Nichtraucher. Rauchfrei werden ist jetzt Deine Mission. Überlege Dir, ob Du den Weg der Raucherentwöhnung alleine gehe möchtest oder Dich einem Nichtraucherkurs anschließen möchtest, um Hilfe und Unterstützung zu bekommen. Mache unseren Motivations-Test und prüfe Deine Bereitschaft.

Unterstützung durch Nikotinersatz und Medikamente

Wenn Du große Angst vor dem Rauchstopp und dem Nikotinentzug hast, könnten Dir auch Nikotinersatz oder Medikamente helfen. Es gibt beispielsweise Kaugummis, das Nikotinpflaster oder Lutschtabletten, die Dir den Entzug erleichtern können. Die Präparate sind in der Apotheke freiverkäuflich – lasse Dich aber unbedingt von Deinem Arzt oder Apotheker beraten. Außerdem gibt es verschreibungspflichtige Medikamente, die aber auch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden dürfen.

Schritt 2: Deine Motivation um rauchfrei zu werden

Nach dem festen Entschluss Nichtraucher werden zu wollen, steht die intensive Vorbereitung auf den Rauchstopp an. Ein wichtiges und sehr entscheidendes Thema bei Deinem Nichtraucher Plan ist dabei die eigene Motivationsanalyse.

 

Beantworte für Dich die folgenden Fragen:

  • Was siehst Du für Vorteile am Rauchen?

  • Was für Nachteile hast Du durch das Rauchen?

  • Was macht Für Dich das Aufhören so schwierig? Was befürchtest Du?

  • Was sinde Deine Nichtraucher Vorteile? Was bringt das Aufhören für Vorteile für Dich? 

 

Lernplan: Wäge die Nichtraucher Vorteile und Nachteile ganz genau für Dich ab und stelle Dich auch der „Worst-Case“-Frage. Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn Du weiterrauchst? Und was kann im schlechtesten Fall passieren, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst und Nichtraucher wirst? Sei Dir Deiner persönlichen Aufhörmotivation bewusst und mache Deine wichtigsten Gründe für den Rauchausstieg fest – am besten schriftlich.

Schritt 3: Deine Nikotinsucht verstehen

Nachdem Du Dir Deine eigene Motivation Nichtraucher zu werden bewusst gemacht hast, ist es wichtig, Dich mit Deiner Sucht zu beschäftigen. Warum musst Du eigentlich alle 45 Minuten eine rauchen gehen? Was bestimmt Deine Tabakabhängigkeit? Wie lange dauern die Entzugserscheinungen beim Rauchen?


Wie funktioniert die Nikotinsucht?

Rauchen ist die Sucht nach Nikotin. Dein Körper gewöhnt sich an den Nikotin-Kick und fordert erneut nach Nikotin, wenn der Spiegel im Blut abfällt. Du wirst irgendwann unruhig und nervös. Erst das Rauchen der nächsten Zigarette nimmt diese unangenehmen Entzugserscheinungen. Der Nikotin-Level im Blut geht wieder hoch und Dir geht es gut, da im Gehirn verschiedene Stoffe ausgeschüttet werden. Der Körper baut das Nikotin jedoch wieder ab, der Spiegel im Blut sinkt und die Entzugserscheinungen machen sich wieder breit. Erkennst Du den Teufelskreis? Die einfache Lösung ist: Die nächste Zigarette nicht zu rauchen!  

 

Wie funktioniert die Nikotinsucht?

Mache Dir bewusst, dass der Glimmstängel Dein Leben taktet, Dein Leben fremdbestimmt. Die Sucht nach Nikotin hat Dich voll im Griff. Ein Nichtraucher hat diesen ständigen Entzugsstress nicht. Rauchen bringt Dich lediglich in einen Zustand der inneren Ruhe, den Dein Körper vor der Sucht sowieso immer besaß. So fühlt sich ein Nichtraucher immer, er ist rauchfrei glücklich. Du hast also keinerlei Vorteile durchs Rauchen. Warum also nicht gleich mit dem Aufhören beginnen?

 

Was sind die körperlichen Symptome beim Nikotinentzug?

Der Nikotinentzug ist längst nicht so schlimm, wie oftmals gedacht. Du musst auf dem Weg zum Nichtraucher keinen schlimmen körperlichen Entzug befürchten, wie es beispielsweise bei Alkohol- oder Drogenabhängigen der Fall ist.

Folgende Nebenwirkungen des Rauchstopps können auftreten:

  • innere Unruhe und Nervosität

  • geringere Konzentrationsfähigkeit

  • Schlafstörungen und Müdigkeit

  • erhöhte Reizbarkeit

  • gesteigerter Appetit und Gewichtszunahme

Aber wie lange dauern Entzugserscheinungen beim Rauchen aufhören? Keine Sorge, der Nikotinentzug flacht nach wenigen Tagen, maximal nach ein bis zwei Wochen wieder ab. Viele Raucher werden auch zum Nichtraucher ohne Entzugserscheinungen.
Erfahre mehr zum Thema Entzugserscheinungen in unserer Podcastfolge mit Tabakentwöhner und Ex-Raucher Dr. Rupp.

 

Wie lange dauert der psychische Nikotinentzug?

Du weißt jetzt, welche körperlichen Entzugserscheinungen beim Rauchen auftreten könnten. Aber was ist mit dem psychischen Nikotinentzug? Hier gilt: Du musst Deine Gewohnheiten in Schritt 4 langfristig ändern, um rauchfrei zu werden. Das geht nicht von heute auf morgen und erfordert etwas „Training“ – aber es ist auf jeden Fall machbar.

Lernplan: erstehe Deine Nikotinsucht und den Teufelskreis, in dem Du Dich befindest. Du brauchst keine Angst vor dem Nikotinentzug zu haben - er ist längst nicht so schlimm, wie oft von Rauchern befürchtet. Teste jetzt Deine Nikotinabhängigkeit.

Schritt 4: Durchbreche Deine Gewohnheiten, um endlich Nichtraucher werden

Rauchen hat neben der körperlichen Nikotinsucht aber auch jede Menge mit Gewohnheit zu tun. Das ist auch der Grund, weshalb Therapien wie Hypnose und Akupunktur wenig erfolgversprechend sind. Es muss immer die psychische Abhängigkeit von der Zigarette beachtet und bearbeitet werden. Wir Menschen sind nun einmal Gewohnheitstiere und so stecken sich viele Raucher ihre Zigarette ganz unbewusst und fast automatisch in bestimmten Situationen an. Warum? Aus Gewohnheit, weil sie es immer tun. Sicher kennst Du solche Raucherrituale auch von Dir. Ist die Zigarette zum Kaffee eine typische Angewohnheit von Dir? Oder nach dem Mittagessen, zum Stressabbau oder beim geselligen Bier trinken? Dein Gehirn hat die Kopplung von z.B. Rauchen und Kaffee trinken durch 100-maliges wiederholen fest verknüpft. Ein wichtiger Teil der Rauchentwöhnung ist die Entkopplung der Situationen mit der Zigarette. Du musst Dein Suchtverhalten ändern und die Macht der Gewohnheit überwinden.

 

Konditionierung der Zigarette am Beispiel Kaffee

  • Du fängst an, zu Deinem Kaffee eine Zigarette zu rauchen

  • Du wiederholst das „Ritual“ und die Kopplung wird gefestigt

  • Kaffee in Verbindung mit einer Zigarette wird zur Gewohnheit

  • Kaffee trinken ohne eine Zigarette scheint Dir unmöglich


Für einen erfolgreichen Rauchausstieg musst Du Deine typischen Rauchersituationen kennen. Nur dann kannst Du sie durchbrechen und Deine Gewohnheiten ändern. Ohne eine Verhaltensänderung kann das Projekt Nichtraucher werden nicht funktionieren. Die Verhaltensänderung und das Verhaltenstraining ist ein zentraler Bestandteil der Nichtraucherkurse. Dein Erfolgsplan lautet daher: Ändere Deine Gewohnheit. 

Lernplan: Kenne Deine typischen Rauchersituationen und durchbreche die Macht der Gewohnheit! So kannst Du auch vom Kettenraucher zum Nichtraucher werden.

Schritt 5: Kenne die Tricks der Tabakindustrie, um rauchfrei werden zu können

Die Zigarettenindustrie tut alles, um Dich bei der Stange zu halten und Dich nicht zum Nichtraucher werden zu lassen. Unsummen an Geld werden investiert, um das Rauchen noch angenehmer zu machen und vor allem das Abhängigkeitspotenzial der Zigarette zu steigern. Wusstest Du, dass die Zigarette nicht nur aus Tabak und dem Wirkstoff Nikotin besteht? Hunderte Zusatzstoffe werden dem Tabak beigemischt – viele davon sind gesundheitsschädlich und krebserregend. Beispielsweise befindet sich Blei, Arsen und Quecksilber im Glimmstängel bzw. im Zigarettenrauch. Mache Dir bewusst, dass das Ziel der Zigarettenindustrie ist, Dich als langjährigen Kunden mit möglichst hohem Zigarettenkonsum zu gewinnen und zu halten. Sie wollen nicht, dass die Kunden rauchfrei werden. Deine Gesundheit ist ihnen egal. Lange Zeit leugnete die Zigarettenindustrie sogar die Tatsache, dass Rauchen abhängig und krank macht – dabei optimieren sie das Produkt Zigarette tagtäglich um eine noch schnellere und stärkere Zigarettenabhängigkeit hinzubekommen. Die Werbung suggeriert, dass Raucher cool, frei, sexy, abenteuerlustig, attraktiv, beliebt, entspannt, frei und rebellisch sind. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall! Rauchen macht abhängig, krank, fremdbestimmt und hässlich.   

Schritt 6: Erfolgreich rauchfrei durch Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten 

Um diese lange antrainierten und fest gekoppelten Situationen wieder zu entkoppeln, bedarf es Training. Um die Tabakabhängigkeit zu überwinden ist es daher wichtig, Dir passende und umsetzbare Alternativen zu suchen, was Du machen kannst anstatt zu rauchen. Überlege Dir Ablenkungsmöglichkeiten, um Dein Suchtverhalten zu überlisten.

Mögliche Alternativen zum Rauchen können sein:

  • Trinke etwas (Tee/Wasser)

  • Lese ein Buch, Zeitung, Zeitschrift

  • Mache ein Kreuzworträtsel, Sudoku, Handyspiel…

  • Gehe ans Fenster und atme mehrmals tief durch

  • Bewege Dich: Laufe einmal um den Block oder mache 5 Liegestützen

  • Rieche an Deiner Rauchdose (Gefäß mit alten Zigarettenstummel)

Viele Raucher meinen, sie seien Nichtraucher dank E-Zigarette . Aber die E-Zigarette ist keine Alternative zum rauchfreien Leben. Du nimmst zwar weniger Schadstoffe auf, aber Du bist keinesfalls durch die E-Zigarette ein Nichtraucher. Je nach E-Zigarette oder Liquid, ist die Schadstoffkonzentration einiger Substanzen sogar höher, als bei der Zigarette.
Es bedarf etwas Training um das gewohnte Verhalten zu ändern. Aber nur so schaffst Du es langfristig. Du musst auf dem Weg zum Nichtraucher durchhalten und Disziplin zeigen. Mit der Zeit wird es Dir immer einfacher fallen und irgendwann wirst Du beim Kaffee trinken nicht mehr an die Zigarette denken.


Lernplan: Suche für Dich passende und umsetzbare Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten – das hilft Dir Deine Gewohnheiten zu überwinden, über Rauchimpulse hinwegzukommen und langfristig Nichtraucher zu bleiben.

Suche Dir Ablenkungsstrategien

Schritt 7: Plane Deinen Rauchstopp-Tag

Es gibt zwei Möglichkeiten mit dem Rauchen aufzuhören. Entweder Du hörst nach der sogenannten Punkt-Schluss-Methode von einem auf den anderen Tag auf – quasi Nichtraucher ab sofort. Oder Du reduzierst langsam Deinen Zigarettenkonsum, um irgendwann ganz aufzuhören. Beide Methoden zum rauchfrei werden funktionieren. Du musst für Dich entscheiden, wie Du Dich wohler fühlst und was für Deinen Nichtraucher Plan am besten funktioniert.  Eines haben beide Methoden aber gemeinsam: Irgendwann kommt der Rauchstopp-Tag. Und dieser Tag will gut geplant sein. Du solltest vor diesem Tag Deine gesamten Raucherutensilien wegwerfen. Sprich: Entferne Zigaretten und Feuerzeuge aus Deinen Handtaschen, Jackentaschen, Autofächern und all Deinen Depots. Entferne die stickenden Aschenbecher aus Deiner Wohnung, dem Balkon oder Deinem Auto. Sei Dir bewusst, dass Du Deine Rückfallquote erhöhst, wenn Du noch Zigaretten im Haus hast. Setze die Schwelle wieder zum Glimmstängel zu greifen so hoch wie möglich. Plane Deinen rauchfreien Start und somit die ersten Tage gut durch.

  • Wann stehst Du auf?

  • Was hast Du vor?

  • Kommen möglicherweise brenzlige Situationen auf Dich zu?

  • Welche Alternativen hast Du für Deine gewohnten Rauchsituationen?

  •  

Durch eine gute Vorbereitung und Planung wird Dir Dein Rauchstopp-Tag wesentlich einfacher und Du wirst Nichtraucher – ab sofort!


Lernplan:  Bereite Dich auf Deinen Rauchstopp-Tag vor und plane ihn gut durch – das gibt Dir Sicherheit! Freue Dich auf Deine neue Zeit als Nichtraucher.

Planung ist die halbe Miete - setze hier richtig an

 

Schritt 8: Sei stolzer Nichtraucher: Belohne Dich fürs Nichtrauchen

Entscheidend für Deinen Weg zum Nichtraucher ist auch die Belohnung . Dein Erfolgsplan sieht unbedingt ein Wohlfühl- und Verwöhnprogramm vor. Wann warst Du das letzte Mal beim Frisör, bei der Kosmetikerin, mit den Jungs im Kino oder in der Sauna? Belohne Dich mit einem neuen Buch, einem neuen Kleidungsstück, frischen Blumen oder einem neuen Musiktitel. Belohne Dich aber weniger mit Süßigkeiten. Warum? Weil es zu einer unerwünschten Gewichtszunahme kommen kann, die Dich demotiviert. Befreist Du Dich aus der Tabakanhängigkeit, verbraucht Dein Körper etwas weniger Kalorien. Das solltest Du in Deinem Erfolgsplan berücksichtigen und dementsprechend eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport und Bewegung einplanen, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Ein kleines Stückchen Schokolade als Belohnung ist aber trotzdem ab und zu mal drin. Vielleicht möchtest Du Dein Zigaretten-Geld ganz bewusst sparen? Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich Dein Sparschwein füllt und wie schnell Du Dir davon etwas Schönes kaufen kannst, was Du Dir vielleicht schon lange wünschst.

 

Wusstest Du schon, dass...

  • ... Du nach dem Rauchstopp etwa 200 Kalorien täglich weniger verbennst?


Lernplan: Belohne Dich fürs Nichtrauchen, verwöhne Dich und lass es Dir gut gehen – Halte Maß bei Süßem und Kalorienreichem, so wirst Du zum Nichtraucher ohne zuzunehmen.

Schritt 9: Wappne Dich gegen Rückfälle - bleibe erfolgreich Nichtraucher

In jedem Nichtraucherkurs ist auch das Thema Rückfall ein wichtiger Bestandteil. Sei Dir bewusst, dass Du immer wieder in Situationen kommen kannst, in denen Du denkst „Jetzt eine rauchen… Nur diese eine“. Anfangs wirst Du solche Rauchimpulse oft verspüren. Es wird aber von Tag zu Tag besser werden. Entscheidend ist: Besinne Dich in diesen Momenten auf Deine Aufhörmotivation und führe Dir vor Augen, was Du bereits erreicht hast. Sollten dieses Rauchverlangen sehr extrem ausfallen und Du hast stark mit Entzugserscheinungen wie innerer Unruhe und Nervosität zu kämpfen, gibt es auch die Möglichkeit einer Nikotinersatztherapie mit z.B. Nikotinpflaster . Bei der Raucherentwöhnung kann es Sinn machen, anfangs den Wirkstoff Nikotin dosiert zuzuführen. Das muss allerdings unbedingt mit einem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden. In jedem Fall solltest Du Gefahrensituationen vermeiden oder Dich gut mit Alternativen darauf vorbereiten. Der Kneipenabend mit den Jungs, bei dem gerne viel getrunken wird oder andere gesellige Anlässe sind in Verbindung mit Alkohol oft Gründe für Ausrutscher. Gehe anstatt mit Deinen Jungs in der Kneipe fünf Bier zu trinken, z.B. mit ihnen ins Kino. Oder lasse den Alkohol am Anfang ganz weg, um Dich besser unter Kontrolle zu haben und erfolgreich Nichtraucher zu sein.


Lernplan: Sei Dir bewusst, dass es nicht „die eine Zigarette“ gibt und denke mögliche Gefahrensituationen vorweg!

Schritt 10: Genieße Deine wiedergewonnene Freiheit als Nichtraucher

Freue Dich über Deine wiedergewonnene Freiheit. Sei stolz auf Dein Erreichtes – auf jeden rauchfreien Tag! Du wirst als Nichtraucher Veränderungen feststellen. Viele Raucher fragen sich, was denn passiert, wenn man auf einmal aufhört zu rauchen. Freue Dich und beobachte wie Dein Körper langsam aufatmet und sich regeneriert. Schon nach wenigen Tagen wirst Du merken, wie sich Dein Geruch und Dein Geschmack merklich verbessern. Bald kannst Du erkennen, dass Du nicht mehr so schnell aus der Puste bist und weniger Husten musst. Denke immer positiv und an das was Du bereits erreicht hast, wenn es gerade mal nicht so läuft und Dich vielleicht ein Rauchimpuls überkommen hat. Der Rauchausstieg war und ist die beste Entscheidung Deines Lebens.


Lernplan: Motiviere Dich durch Deine bisherigen Erfolge und positiven Veränderungen seit dem Rauchstopp und genieße Dein rauchfreies Leben! Du hast als Nichtraucher Vorteile gewonnen – Du kannst stolz sein!

Den Nichtraucher Plan umsetzen – von der Theorie zur Praxis

Trotz dieses Nichtraucher Plans weißt Du nicht so richtig, wie Du den Rauchausstieg schaffen sollst? Dir ist es in der Theorie klar, aber wie Du den Rauchausstieg praktisch wirklich hinbekommen sollst, weißt Du nicht? Dann hole Dir Hilfe und Unterstützung durch einen Nichtraucherkurs oder Rauchfrei Apps. In Nichtraucherprogrammen wirst Du bestens auf Deinen Rauchstopp vorbereitet, begleitet und unterstützt. Es gibt Nichtraucherkurse vor Ort und Online.

 

Welche App hilft beim Rauchen aufhören?

Es gibt verschiedene Apps, die Dir helfen sollen. Viele bieten nur Statistiken zu Deinem Rauchverhalten an.  Aber es geht auch anders! Das NichtraucherHelden-Programm hilft beim Rauchen aufhören mit Coaching-Videos, Übungen und viel Motivation. Außerdem bekommst Du Nichtraucher Tipps, um langfristig rauchfrei zu bleiben. Außerdem kannst Du im Nichtraucher Forum von den Erfahrungen anderer Aufhören lesen und Dich mit ihnen austauschen. Den NichtraucherHelden-Kurs kannst Du auch als App nutzen. Das Beste: die Krankenkassen erstatten die Kurskosten bis zu 100%.

Einen Nichtraucherkurs in Anspruch zu nehmen hat im Übrigen überhaupt nichts mit Schwäche oder dem eigenen Versagen zu tun. Im Gegenteil: Es zeigt innere Stärke und die Wichtigkeit eines erfolgreichen Rauchstopps. Gehe den Schritt in ein rauchfreies Leben und befreie Dich von der Tabakanhängigkeit– es lohnt sich!

 

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Janine Mast

Janine Mast ist mit Leib und Seele Ernährungsmedizinerin. Ihr liegt es am Herzen, Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten, zu motivieren und zu unterstützen. Denn Gesundheit ist unser höchstes Gut. Zusammen mit einem Team von Lungenfachärzten und Tabakentwöhnern, Sport- und Ernährungswissenschaftlern möchte sie mit dem Online-Nichtraucherprogramm NichtraucherHelden.de möglichst vielen Rauchern den Weg in ein rauchfreies Leben ermöglichen.

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