Glücklicher Nichtraucher bleiben - für immer


Der Entschluss zum Rauchen aufhören ist oftmals schnell gefasst. Zu Silvester, im Urlaub oder ab Montag – doch oftmals stellt sich nach wenigen Tagen schon wieder die alte Routine ein. Wir zeigen Dir, wie Du Deine Rauchgewohnheiten langfristig durchbrichst und glücklich Nichtraucher bleiben kannst.

von Alexander Seifried


Dauerhaft Nichtraucher bleiben - Dein rauchfreier Alltag

Das Rauchen war bisher fest in Deinen Alltag integriert. Bestimmte Situationen wie der erste Kaffee, die Pause mit den Kollegen oder Emotionen wie Stress oder Ärger sind fest mit der Zigarette gekoppelt. Diese Verbindung musst Du lösen, um langfristig Nichtraucher bleiben zu können. Überlege Dir also Alternativen für Deine typischen Rauchersituationen. Mit was kannst Du die Zigarette zur Entspannung nach einem Arbeitstag ersetzen? Was ist Deine Alternative zur Verdauungszigarette, der Raucherpause oder der Langeweile-Zigarette beim Warten auf den Bus?

 

Alternativen zur Zigarette


Die ersten Tage – Wie lange dauert der Entzug, wenn man aufhört zu rauchen?

Du hast mit dem Rauchen aufgehört und jetzt beschäftigt Dich diese Frage: „Welche Tage sind die schlimmsten, wenn man aufhört zu rauchen und welche Entzugserscheinungen gibt es?“  Die Antwort: Durch den Wegfall der Nikotinzufuhr durch die Zigarette kommt es nach wenigen Stunden zum Nikotinentzug und damit dem körperlichen Entzug. Dabei können Symptome wie

  • Innere Unruhe

  • Reizbarkeit und Nervosität

  • Müdigkeit und Schlafstörungen

  • Verminderte Konzentrationsfähigkeit

  • Gesteigerter Appetit

auftreten. Doch in der Regel sind diese Entzugserscheinungen nach wenigen Tagen bis zwei Wochen überstanden. Meist sind die Entzugserscheinungen in den ersten Tagen am stärksten und flachen dann ab. Manche Raucher haben sogar keine Entzugssymptome. Durch das Wegfallen des Rauchens als Ritual beginnt der psychische Entzug. Du hast schließlich jahrelang verschiedene Situationen im Alltag fest mit dem Rauchen verbunden – diese Kopplung muss nun mit Alternativen aufgebrochen werden.

Stimmungsschwankungen beim Rauchstopp – trotz Nichtrauchen gut drauf sein?

Vielleicht hast Du als frischgebackener Nichtraucher mit schlechter Laune oder Stimmungsschwankungen zu kämpfen. Es kann sein, dass Du in bestimmten Situationen die Zigarette ganz besonders vermisst. Das ist ganz normal und wird sich mit der Zeit von selbst erledigen. Wenn Du schlechte Laune hast, versuche Dich mit schönen Ereignissen abzulenken. Auch Sport kann helfen, da hierbei Glückshormone ausgeschüttet werden. Verknüpfe den Rauchstopp mit etwas Positiven und Du wirst trotz Nichtrauchen gut drauf sein!

Gesundheitliche Veränderungen als Motivationsspritze - was passiert, wenn man zu Rauchen aufhört?

Eine tolle Motivation zum durchhalten ist Deine eigene Gesundheit! Beobachte Deine gesundheitlichen Verbesserungen nach dem Rauchstopp. Bereits nach 20 Minuten sinken Dein Blutdruck und die Herzfrequenz wieder auf Normalniveau. Außerdem wird die Durchblutung der Extremitäten wie Arme und Beine verbessert. Nach dem ersten rauchfreien Tag sinkt der Kohlenmonoxidanteil im Blut, während der Sauerstoffgehalt steigt. Dein Körper wird also wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Dein Geruchs- und Geschmackssinn beginnt nach 2 Tagen sich zu erholen und Dir wird bald alles besser und intensiver schmecken. Nach 2 – 12 Wochen stabilisiert sich auch Dein Kreislauf und die Lungenfunktion wird besser. Körperliche Belastungen wie Treppensteigen fallen jetzt leichter. 1 – 9 Monate später wächst auch die Lungenkapazität und Ablagerungen werden abgebaut. Außerdem geht die Kurzatmigkeit zurück und Du hast merklich weniger Hustenanfälle. 5 Jahre nach dem Rauchstopp ist auch das Schlaganfallrisiko um die Hälfte reduziert und das Risiko für Lungen-, Mund-, und Speiseröhrenkrebs ist halbiert. Führe Dir diese positiven in schwierigen Momenten vor Augen – das willst Du doch nicht wirklich aufgeben? Halte durch und Du wirst immer leichter Nichtraucher bleiben können.


Einfach Nichtraucher bleiben – Tipps zum Durchhalten


Nach dem Rauchstopp kann es zu akutem Rauchverlangen kommen. Aber mit den passenden Tipps und Strategien, kannst Du dieses Verlangen überwinden und weiterhin mit viel Motivation Nichtraucher bleiben.

1.    Aufhörgründe

Mache Dir immer wieder Deine Aufhörgründe bewusst. Wieso hast Du aufgehört? Schau zurück, was Du bisher erreicht hast. In einer Nichtraucher App kannst Du Dir in einer Statistik beispielsweise anzeigen lassen, wie viele Zigaretten Du schon eingespart hast oder wie viel Geld Du dadurch zurücklegen konntest.

2.    Sport und Bewegung

Mit Sport und Bewegung schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. So kannst Du Dich bei akutem Rauchverlangen mit kurzen Sportübungen ablenken. Die Bewegung fördert außerdem die Produktion der Glückshormone und Du fühlst Dich gleich besser. Mit regelmäßigen Bewegungseinheiten kannst Du auch einer eventuellen Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp entgegenwirken.

3.    Entspannung

Baue regelmäßig Entspannung in Deinen Alltag ein. Das können eine Massage, Mini-Wellness im eigenen Badezimmer oder Atem- und Entspannungsübungen sein. Nutze die kleinen Entspannungsmomente für Dich und schöpfe neue Motivation.

4.    Nikotinersatz

Die Entzugserscheinungen beim Rauchstopp verschwinden meist nach wenigen Wochen. Sollten die Symptome beim Nikotinentzug aber zu sehr zu schaffen machen, kannst Du auch Medikamente und eine Nikotinersatztherapie nutzen. Dabei gibt es die zwei verschreibungspflichtigen Medikamente Bupropion und Vereniclin. Diese bekommst Du nur von Deinem Arzt. In der Apotheke gibt es den freiverkäuflichen Nikotinersatz in Form von Nikotinkaugummis , Lutschtabletten, Nikotinpflaster oder Sprays. Durch die gezielte Nikotinzufuhr durch den Nikotinersatz werden die Entzugserscheinungen gelindert. Lasse Dich aber unbedingt von Deinem Arzt oder Apotheker beraten, welche Nikotinersatztherapie für Dich in Frage kommt.

5.    Unterstützung

Suche Dir für Deinen Rauchausstieg Unterstützung. Frage Deine Familie und Freunde um Hilfe oder nutze einen Nichtraucherkurs. Diese gibt es vor Ort oder auch ganz bequem online wie bei Nichtraucherhelden.de . In diesem Programm wirst Du umfassend auf den Rauchstopp vorbereitet und auch darüber hinaus aktiv betreut. Du erhältst viel Motivation und kannst in der Community Rat suchen. Das Programm gibt es im Web und auch als kostenlose Nichtraucher App . Gemeinsam geht einfach vieles leichter – sicher hilft Dir beim Nichtraucher bleiben auch das Forum des Programms, in dem Du Dich mit anderen Ex-Rauchern austauschen kannst.

6.    Belohnung

Belohne Dich für Deinen Erfolg! Das kann schon nach dem ersten rauchfreien Tag sein. Gönne Dir regelmäßig kleine Belohnungen wie ein gutes Buch, einen schönen Spaziergang oder ein Essen beim Lieblingsitaliener. Diese positiven Momente machen gute Laune und Du kannst Dich immer wieder auf etwas Besonderes freuen. Außerdem wird durch die regelmäßige Belohnung das Nichtrauchen als etwas positives empfunden und hilft so beim Durchhalten.

Gefahrensituationen vorweg denken: Herausforderungen meistern und erfolgreich Nichtraucher bleiben

Es ist nicht immer einfach Nichtraucher zu bleiben – aber es ist machbar. Im Alltag lauern die Versuchungen. Betrachte sie als Herausforderungen und gehe sie Stück für Stück an. Bisher hast Du vielleicht Situationen wie Alkohol, rauchende Freunde oder Partys vermieden. Doch sie sollen natürlich wieder Alltag werden – ohne die Zigaretten. Mach Dir diese täglichen Bewährungsproben bewusst. Werde mutiger, aber bleibe trotzdem wachsam. Widerstehe Gedanken an „nur die eine Zigarette“ oder „nur ein Zug, um zu sehen ob es mir auch wirklich nicht mehr schmeckt“. Wenn Du diesen Gedanken nachgibst, ist die Chance groß, dass Du wie früher wieder mit dem Rauchen anfängst. Du kannst Dir entsprechende Ablenkungsmöglichkeiten überlegen oder einen „Aufpasser“ für bestimmte Situationen einplanen.

Nichtraucher bleiben - sei Dir bewusst über Gefahrensituationen

Nichtraucher bleiben – Tipps bei einem Rückfall

Trotz intensiver Vorbereitung, Ablenkungsstrategien und Alternativen kann ein Ausrutscher vorkommen. Das ist nicht schlimm und bedeutet keinesfalls, dass Du es nicht schaffen kannst! Nutze
Deinen Rückfall und lerne aus ihm. Analysieren den Ausrutscher und überlege Dir, was Du künftig machen kannst, um weitere Rückfälle zu vermeiden. Bereite Dich also mit weiteren Alternativen, Ablenkungen und Strategien auf kommende Rückfallgefahren vor. Es ist wichtig, dass Du nicht wieder in alte Muster fällst. Aber halte Dich nicht zu lange damit auf - lasse den Rückfall hinter Dir und konzentriere Dich auf die Zukunft.

 

Wusstest Du schon, dass...

  • ... Dein Suchtgedächtnis selbst dann noch aktiv ist, wenn Du schon lange Zeit vom Nikotin entwöhnt bist?

Fazit – Endlich glücklicher Nichtraucher bleiben

Mit der richtigen Vorbereitung, passenden Strategien und Ablenkungsmöglichkeiten wirst Du endlich glücklicher Nichtraucher. Durch Belohnungen und regelmäßiger Entspannung bist Du auch beim Nichtrauchen gut drauf. Nutze Unterstützungs- und Hilfsangebote wie Nikotinersatz, einen Nichtraucherkurs oder Rückhalt von Freunden und Familie, um als Nichtraucher durchhalten zu können.

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Alexander Seifried

Alexander versteht es durch seine Tätigkeit als Fitnesstrainer Menschen zu motivieren und an ihr Ziel zu begleiten. Sport und gesunde Ernährung sind seine Leitprinzipien. Rauchen passt hier einfach nicht dazu. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.

Kommentare

Carola

30.03.2020

Ich war zwei Jahre lang rauchfrei und bin dann wieder rückfällig geworden - ich werde aber nicht aufgeben, sondern es noch einmal versuchen!

NichtraucherHelden-Team

30.03.2020

Das ist die richtige Einstellung!

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