Was tun nach einem Rückfall beim Rauchen aufhören?


Er kann nach wenigen Tagen, Monaten oder sogar Jahre kommen: Der Rückfall beim Rauchen aufhören. Aber das ist noch lange kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken! Wichtig ist, dass es ein Ausrutscher bleibt und das Rauchen nicht wieder zur alten Gewohnheit wird. Wir haben Tipps für den Notfall und Strategien, um künftig Rückfälle zu vermeiden.

von Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann


Du hast es endlich geschafft und Dich zum Rauchstopp überwunden. Die ersten Tage haben auch super funktioniert, aber dann hattest Du doch einen Rückfall? Oder Du bist schon seit Jahren rauchfrei und bist rückfällig geworden, weil Du „nur mal wieder probieren“ wolltest? Das muss aber nicht das Ende sein. Nach einem Rückfall beim Rauchen aufhören ist nicht gleich alles umsonst. Lerne aus Deinem Rückfall – warum hattest Du ihn und wie kannst Du weitere verhindern? Gib nur wegen eines Ausrutschers auf keinen Fall auf!


Rückfall ist nicht gleich Rückfall


Wird man nach einer Zigarette wieder rückfällig und direkt wieder zum Raucher? Nein, denn nicht jeder Rückfall ist gleich. Es gibt den sogenannten „Vorfall“, ein einmaliger Ausrutscher ohne weitere Folgen und den richtigen „Rückfall“. Darunter wird der komplette Rückfall in das frühere Rauchverhalten verstanden. Die große Gefahr ist allerdings, dass es nicht beim einmaligen Ausrutscher bleibt. Aus einem Ausrutscher auf der Party kann es schnell zu einem Rückfall ins alte Muster kommen. Das Suchtgedächtnis im Gehirn ist sehr schnell wieder aktiviert und schreit nach Nachschub. Eine Zigarette geraucht zu haben ist aber erst mal nicht schlimm, wichtig ist nur das Du sofort die Notbremse ziehst und zurück auf den Weg zum Nichtraucher gehst.

Rückfall Statistik: Wie viele Raucher werden rückfällig?


Etwa 3 - 5% der Raucher, die ohne Hilfsmittel aufgehört haben, bleiben es auch langfristig. Der Rest wird innerhalb eines Jahres früher oder später rückfällig. Mit Unterstützung wie einer Nikotinersatztherapie oder einem professionellen Nichtraucherkurs, wie z.B. dem Online-Kurs von NichtraucherHelden.de wird die Erfolgschance aber deutlich erhöht und die berüchtigte „100 Tage Rauchfrei - Rückfallquote“ wird deutlich geringer.

 

 

Tipp

  • Bei einem Nichtraucherkurs mit Verhaltenstraining lernst Du, wie Du langfristig rauchfrei bleibst und lernst Strategien, um einen Rückfall zu vermeiden.

 

Rauchen ist neben einer tiefsitzenden Gewohnheit auch eine Sucht. Dein Gehirn schreit nach Nikotin, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst. Rauchverlangen kommt auf. Hast Du jetzt keine passenden Strategien parat, um Dich abzulenken, kann es zum Rückfall kommen. Zusätzlich zu den Entzugserscheinungen, die Dich in den Rückfall treiben können, kommt die Gewohnheit. Dein Gehirn fordert in Deinen typischen Rauchsituationen die Zigarette ein. Konterst Du hier nicht mit Ablenkungsmöglichkeiten und unterbrichst den Automatismus, kann es zum Griff zur Zigarette kommen.
Warum kommt es zu einem Rückfall beim Rauchen nach Jahren? Mache Dir bewusst das Du über Jahre oder sogar Jahrzehnte geraucht hast. Viele Erlebnisse sind fest mit der Zigarette gekoppelt. Erinnerst Du Dich an bestimmte Situationen zurück oder siehst Du beispielsweise eine Person rauchen kann dies auch Jahre nach dem Rauchstopp einen Gedanken an die Zigarette auslösen. Das ist nicht weiter dramatisch. Halte kurz inne und rufe Dir in Erinnerung das Du jetzt Nichtraucher bist. Anfangs kommt dir die Zigarette noch häufiger in den Kopf. Von Tag zu Tag wird dies aber weniger und somit nimmt die Rückfallgefahr mit der Zeit ab. Wiege Dich allerdings nie in Sicherheit – die Gefahr lauert überall – auch nach Jahren.


Wann sind die häufigsten Rückfallsituationen?


Oftmals kommt Dir der Gedanke: „Ich will wieder rauchen“ – meistens kannst Du ihn beiseiteschieben, aber manchmal fällt es Dir besonders schwer. „Nur die eine Zigarette“ verleitet Dich dazu wieder zur Schachtel zu greifen. Vor allem in folgenden Situationen ist die Rückfallgefahr besonders hoch:

  • in Verbindung mit Alkohol

  • in geselliger Runde mit anderen Rauchern (z.B. bei Partys)

  • in stressigen (Extrem-)Situationen

  • bei Wut und Ärger

Vom „Kontrollierten Rauchen“ zum Rückfall


Du solltest Aussagen, wie man könne „kontrolliert rauchen“ keinen Glauben schenken. Das stimmt nicht, da durch die Wirkung des Nikotins im Gehirn Dein Körper immer nach weiteren Zigaretten verlangen wird. Als abhängiger Raucher hast Du keine Kontrolle darüber wie viel Du rauchst. Schenke Gedanken wie „nur die eine Zigarette“ keinen Glauben. Diese redet dir die Nikotinsucht ein! Du hast das angeblich kontrollierte rauchen schneller nicht mehr im Griff als Du denken kannst. Ruck zuck steckst Du wieder in Deinen alten Rauchgewohnheiten fest.
Auch scheinbar bequeme Methoden wie Hypnose zur Raucherentwöhnung bergen ein großes Rückfallrisiko, da das Verhaltenstraining hierbei fehlt. Ein Rückfall und Rauchen nach der Hypnose ist also keine große Überraschung.


Wie Du Rückfälle beim Rauchen aufhören vermeiden kannst


Denke Risikosituationen vorweg! Überlege Dir im Vorfeld, welche Gefahrensituationen anstehen und überlege Dir umsetzbare Alternativen und Hilfsstrategien. Am besten Du meidest in der ersten Zeit erstmal potentielle Gefahrensituationen. Vielleicht ist es für Dich also besser, erstmal auf Alkohol zu verzichten oder Dich nicht zu den rauchenden Kollegen zu stellen. Du kannst auch Freunde oder Kollegen bitten, Dir keine Zigaretten anzubieten und auf Dich „aufzupassen“. Wenn Du starke körperliche Entzugserscheinungen hast, kannst Du mit medikamentöser Unterstützung gegensteuern. Damit werden die körperlichen Entzugssymptome gelindert und die Rückfallgefahr reduziert. Lasse Dich dazu von Deinem Arzt oder Apotheker beraten, ob Nikotinersatz oder andere Medikamente für Dich in Frage kommen.
Für den Notfall und akute Gefahrensituationen gibt es die 4 A-Strategie um der Zigarette zu entkommen: Atmen, Abwarten, Abhauen, Ablenken.

 

4A-Regel beim Rauchen aufhören


Das bedeutet, dass Du bei einem Rauchimpuls erstmal 10x tief einatmest. Außerdem kannst Du einfach wenige Minuten ausharren und abwarten. Meist vergeht der Drang zu rauchen schon in dieser Zeit. Außerdem kannst Du in gefährlichen Situationen abhauen. Bist Du doch in einem Gefahrenbereich gelandet und möchtest rauchen - verlasse die Situation. Gehe um den Block oder stelle Dich in einem anderen Raum ans Fenster. Wenn Du kurz vor dem Griff zur Zigarette bist, lenke Dich mit einer Alternative ab. Bereite Dir dafür Kaugummis, Gemüsesticks oder ein Glas Wasser vor. Auch ein Stressball oder der Anruf bei einem Freund kann helfen. Du kannst auch Dein Smartphone nehmen und eine Nichtraucher App nutzen. Die App von NichtraucherHelden hält nicht nur für Gefahrensituationen Ablenkungen und Tipps für Dich bereit, sondern bereitet Dich schon vorher umfassend auf den Rauchstopp vor. Auch darüber hinaus wirst Du aktiv betreut und kannst Dich in der Community austauschen.

 

Was tun nach einem Rückfall?


Trotz Deiner Vorsichtsmaßnahmen hast Du nun doch zur Zigarette gegriffen? Keine Panik! Bei nur einem Rückfall beim Rauchen ist nicht alles umsonst. Jetzt gilt es, Deinen Rückfall zu analysieren. Wieso genau ist er passiert? Wäre er vielleicht ganz einfach vermeidbar gewesen? Lerne daraus, damit Du es künftig besser machen kannst. Stelle Dir folgenden Fragen:

  • In welcher Situation/Stimmung bin ich rückfällig geworden?

  • Aus welchem Grund/Zweck habe ich geraucht?

  • Welche Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten können mich künftig  vor einem Rückfall schützen?

Rede auch mit anderen Ex-Rauchern darüber, wie sie es geschafft haben. Aber halte Dich nicht zu lange damit auf – Du musst Dir keine Selbstvorwürfe machen. Schaue lieber nach vorn und konzentriere Dich auf Deine rauchfreie Zukunft. Lasse Dich nicht entmutigen, indem Du ewig an Dir selbst zweifelst und alles hinwirfst. Du kannst den Rauchstopp trotzdem schaffen!

 

 

Tipp - Rückfall in der Schwangerschaft

  • Ein Rückfall beim Rauchen aufhören in der Schwangerschaft sind natürlich nicht gesund für Dich und das ungeborene Baby.

  • Sollte es Dir aber doch passiert sein, gilt es schnellstmöglich wieder zurück zur Rauchfreiheit zu gelangen.

  • Wenn Du Schwierigkeiten beim Rauchstopp hast, dann ziehe unbedingt Unterstützung heran.

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Tipps für den Neustart

 

Trotze dem Rückfall und bleib dran! Gib auf keinen Fall deshalb auf! Fasse erneut Deinen Entschluss für den Rauchstopp und erinnere Dich an Deine Aufhörgründe. Schaue Dir außerdem an, wie viel Geld Du schon gespart hast. Vielleicht hast Du auch schon gesundheitliche Verbesserungen in Deinem Körper bemerkt – dafür lohnt es sich doch dranzubleiben! Überprüfe nochmals Deine Alternativen für die alten Rauchsituationen und füge gegebenenfalls weitere hinzu. Du kannst auch vertraute Personen bitten, in der ersten Zeit bei potentiellen Gefahrensituationen auf Dich „aufzupassen“. Kreuze jetzt Deinen erneuten Rauchstopptag dick und fett im Kalender an – Du schaffst das!



Außerdem kannst Du Dir Unterstützung suchen. Hole Dir in Deinem persönlichen Umfeld Hilfe oder nutze einen professionellen Nichtraucherkurs. Das geht in einem Präsenzkurs aber auch ganz entspannt online wie mit NichtraucherHelden.de . Dieses Programm bereitet Dich nicht nur mit fachlichen Hintergrundinformationen und vielen Tipps auf den Rauchstopp vor, sondern begleitet Dich auch darüber hinaus. Mit viel Motivation und einer hilfsbereiten Community bekommst Du die optimale Unterstützung. Die Kosten werden sogar bis zu 100% von den Krankenkassen übernommen.

Fazit:


Eine gerauchte Zigarette ist nicht direkt schlimm. Rückfälle beim Rauchen aufhören können vorkommen und sind keineswegs das Aus. Du aus Deinem Rückfall lernst, kannst Du weitere verhindern und bleibst langfristig Nichtraucher. Wichtig ist, dass Du gegensteuerst und nicht wieder in alte Muster fällst. Gehe Gefahrensituationen aus dem Weg und habe immer eine passende Alternative für einen aufkommenden Rauchimpuls parat. So steht einem rauchfreien Leben nichts mehr im Wege und ein Rückfall zu Zigaretten ist keine Option mehr für Dich.



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Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann

Yvonne ist seit vielen Jahren in Wissenschaft und Forschung tätig. Mit aktuellen Studien und neuesten Erkenntnissen rund um die Themen Gesundheit, Rauchen und Ernährung kennt sie sich bestens aus. Gerne möchte sie ihr Wissen mit Euch teilen.

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