Was tun nach einem Rückfall beim Rauchen aufhören?


Er kann nach wenigen Tagen, Monaten oder sogar Jahre kommen: Der Rückfall beim Rauchen aufhören. Aber das ist noch lange kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken! Wichtig ist, dass es ein Ausrutscher bleibt und das Rauchen nicht wieder zur alten Gewohnheit wird. Wir haben Tipps für den Notfall und Strategien, um künftig Rückfälle zu vermeiden.

von Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann


Du hast es endlich geschafft und Dich zum Rauchstopp überwunden. Die ersten Tage haben auch super funktioniert, aber dann hattest Du doch einen Rückfall? Oder Du bist schon seit Jahren rauchfrei und bist rückfällig geworden, weil Du „nur mal wieder probieren“ wolltest? Das muss aber nicht das Ende sein. Nach einem Rückfall beim Rauchen aufhören ist nicht gleich alles umsonst. Lerne aus Deinem Rückfall – warum hattest Du ihn und wie kannst Du weitere verhindern? Gib nur wegen eines Ausrutschers auf keinen Fall auf!


Rückfall ist nicht gleich Rückfall


Wird man nach einer Zigarette wieder rückfällig und direkt wieder zum Raucher? Nein, denn nicht jeder Rückfall ist gleich. Es gibt den sogenannten „Vorfall“, ein einmaliger Ausrutscher ohne weitere Folgen und den richtigen „Rückfall“. Darunter wird der komplette Rückfall in das frühere Rauchverhalten verstanden. Die große Gefahr ist allerdings, dass es nicht beim einmaligen Ausrutscher bleibt. Aus einem Ausrutscher auf der Party kann es schnell zu einem Rückfall ins alte Muster kommen. Das Suchtgedächtnis im Gehirn ist sehr schnell wieder aktiviert und schreit nach Nachschub. Eine Zigarette geraucht zu haben ist aber erst mal nicht schlimm, wichtig ist nur das Du sofort die Notbremse ziehst und zurück auf den Weg zum Nichtraucher gehst.

Rückfall Statistik: Wie viele Raucher werden rückfällig?


Etwa 3 - 5% der Raucher, die ohne Hilfsmittel aufgehört haben, bleiben es auch langfristig. Der Rest wird innerhalb eines Jahres früher oder später rückfällig. Mit Unterstützung wie einer Nikotinersatztherapie oder einem professionellen Nichtraucherkurs, wie z.B. dem Online-Kurs von NichtraucherHelden.de wird die Erfolgschance erhöht und die berüchtigte „100 Tage Rauchfrei - Rückfallquote“ wird deutlich geringer.

 

 

Tipp

  • Bei einem Nichtraucherkurs mit Verhaltenstraining lernst Du, wie Du langfristig rauchfrei bleibst und lernst Strategien, um einen Rückfall zu vermeiden.

 

Rauchen ist neben einer tiefsitzenden Gewohnheit auch eine Sucht. Dein Gehirn schreit nach Nikotin, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst. Rauchverlangen kommt auf. Hast Du jetzt keine passenden Strategien parat, um Dich abzulenken, kann es zum Rückfall kommen. Zusätzlich zu den Entzugserscheinungen, die Dich in den Rückfall treiben können, kommt die Gewohnheit. Dein Gehirn fordert in Deinen typischen Rauchsituationen die Zigarette ein. Konterst Du hier nicht mit Ablenkungsmöglichkeiten und unterbrichst den Automatismus, kann es zum Griff zur Zigarette kommen.
Warum kommt es zu einem Rückfall beim Rauchen nach Jahren? Mache Dir bewusst das Du über Jahre oder sogar Jahrzehnte geraucht hast. Viele Erlebnisse sind fest mit der Zigarette gekoppelt. Erinnerst Du Dich an bestimmte Situationen zurück oder siehst Du beispielsweise eine Person rauchen kann dies auch Jahre nach dem Rauchstopp einen Gedanken an die Zigarette auslösen. Das ist nicht weiter dramatisch. Halte kurz inne und rufe Dir in Erinnerung das Du jetzt Nichtraucher bist. Anfangs kommt dir die Zigarette noch häufiger in den Kopf. Von Tag zu Tag wird dies aber weniger und somit nimmt die Rückfallgefahr mit der Zeit ab. Wiege Dich allerdings nie in Sicherheit – die Gefahr lauert überall – auch nach Jahren.


Wann sind die häufigsten Rückfallsituationen?


Oftmals kommt Dir der Gedanke: „Ich will wieder rauchen“ – meistens kannst Du ihn beiseiteschieben, aber manchmal fällt es Dir besonders schwer. „Nur die eine Zigarette“ verleitet Dich dazu wieder zur Schachtel zu greifen. Vor allem in folgenden Situationen ist die Rückfallgefahr besonders hoch:

  • in Verbindung mit Alkohol

  • in geselliger Runde mit anderen Rauchern (z.B. bei Partys)

  • in stressigen (Extrem-)Situationen

  • bei Wut und Ärger

Vom „Kontrollierten Rauchen“ zum Rückfall


Du solltest Aussagen, wie man könne „kontrolliert rauchen“ keinen Glauben schenken. Das stimmt nicht, da durch die Wirkung des Nikotins im Gehirn Dein Körper immer nach weiteren Zigaretten verlangen wird. Als abhängiger Raucher hast Du keine Kontrolle darüber wie viel Du rauchst. Schenke Gedanken wie „nur die eine Zigarette“ keinen Glauben. Diese redet dir die Nikotinsucht ein! Du hast das angeblich kontrollierte rauchen schneller nicht mehr im Griff als Du denken kannst. Ruck zuck steckst Du wieder in Deinen alten Rauchgewohnheiten fest.
Auch scheinbar bequeme Methoden wie Hypnose zur Raucherentwöhnung bergen ein großes Rückfallrisiko, da das Verhaltenstraining hierbei fehlt. Ein Rückfall und Rauchen nach der Hypnose ist also keine große Überraschung.


Wie Du Rückfälle beim Rauchen aufhören vermeiden kannst


Denke Risikosituationen vorweg! Überlege Dir im Vorfeld, welche Gefahrensituationen anstehen und überlege Dir umsetzbare Alternativen und Hilfsstrategien. Am besten Du meidest in der ersten Zeit erstmal potentielle Gefahrensituationen. Vielleicht ist es für Dich also besser, erstmal auf Alkohol zu verzichten oder Dich nicht zu den rauchenden Kollegen zu stellen. Du kannst auch Freunde oder Kollegen bitten, Dir keine Zigaretten anzubieten und auf Dich „aufzupassen“. Wenn Du starke körperliche Entzugserscheinungen hast, kannst Du mit medikamentöser Unterstützung gegensteuern. Damit werden die körperlichen Entzugssymptome gelindert und die Rückfallgefahr reduziert. Lasse Dich dazu von Deinem Arzt oder Apotheker beraten, ob Nikotinersatz oder andere Medikamente für Dich in Frage kommen.
Für den Notfall und akute Gefahrensituationen gibt es die 4 A-Strategie um der Zigarette zu entkommen: Atmen, Abwarten, Abhauen, Ablenken.

 

4A-Regel beim Rauchen aufhören


Das bedeutet, dass Du bei einem Rauchimpuls erstmal 10x tief einatmest. Außerdem kannst Du einfach wenige Minuten ausharren und abwarten. Meist vergeht der Drang zu rauchen schon in dieser Zeit. Außerdem kannst Du in gefährlichen Situationen abhauen. Bist Du doch in einem Gefahrenbereich gelandet und möchtest rauchen - verlasse die Situation. Gehe um den Block oder stelle Dich in einem anderen Raum ans Fenster. Wenn Du kurz vor dem Griff zur Zigarette bist, lenke Dich mit einer Alternative ab. Bereite Dir dafür Kaugummis, Gemüsesticks oder ein Glas Wasser vor. Auch ein Stressball oder der Anruf bei einem Freund kann helfen. Du kannst auch Dein Smartphone nehmen und eine Nichtraucher App nutzen. Die App von NichtraucherHelden hält nicht nur für Gefahrensituationen Ablenkungen und Tipps für Dich bereit, sondern bereitet Dich Schritt für Schritt auf den Rauchstopp vor. Auch darüber hinaus wirst Du aktiv betreut und kannst Dich in der Community austauschen.

 

Was tun nach einem Rückfall?


Trotz Deiner Vorsichtsmaßnahmen hast Du nun doch zur Zigarette gegriffen? Keine Panik! Bei nur einem Rückfall beim Rauchen ist nicht alles umsonst. Jetzt gilt es, Deinen Rückfall zu analysieren. Wieso genau ist er passiert? Wäre er vielleicht ganz einfach vermeidbar gewesen? Lerne daraus, damit Du es künftig besser machen kannst. Stelle Dir folgenden Fragen:

  • In welcher Situation/Stimmung bin ich rückfällig geworden?

  • Aus welchem Grund/Zweck habe ich geraucht?

  • Welche Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten können mich künftig  vor einem Rückfall schützen?

Rede auch mit anderen Ex-Rauchern darüber, wie sie es geschafft haben. Aber halte Dich nicht zu lange damit auf – Du musst Dir keine Selbstvorwürfe machen. Schaue lieber nach vorn und konzentriere Dich auf Deine rauchfreie Zukunft. Lasse Dich nicht entmutigen, indem Du ewig an Dir selbst zweifelst und alles hinwirfst. Du kannst den Rauchstopp trotzdem schaffen!

 

 

Tipp - Rückfall in der Schwangerschaft

  • Ein Rückfall beim Rauchen aufhören in der Schwangerschaft sind natürlich nicht gesund für Dich und das ungeborene Baby.

  • Sollte es Dir aber doch passiert sein, gilt es schnellstmöglich wieder zurück zur Rauchfreiheit zu gelangen.

  • Wenn Du Schwierigkeiten beim Rauchstopp hast, dann ziehe unbedingt Unterstützung heran.

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Tipps für den Neustart

 

Trotze dem Rückfall und bleib dran! Gib auf keinen Fall deshalb auf! Fasse erneut Deinen Entschluss für den Rauchstopp und erinnere Dich an Deine Aufhörgründe. Schaue Dir außerdem an, wie viel Geld Du schon gespart hast. Vielleicht hast Du auch schon gesundheitliche Verbesserungen in Deinem Körper bemerkt – dafür lohnt es sich doch dranzubleiben! Überprüfe nochmals Deine Alternativen für die alten Rauchsituationen und füge gegebenenfalls weitere hinzu. Du kannst auch vertraute Personen bitten, in der ersten Zeit bei potentiellen Gefahrensituationen auf Dich „aufzupassen“. Kreuze jetzt Deinen erneuten Rauchstopptag dick und fett im Kalender an – Du schaffst das!


Außerdem kannst Du Dir Unterstützung suchen. Hole Dir in Deinem persönlichen Umfeld Hilfe oder nutze einen professionellen Nichtraucherkurs. Das geht in einem Präsenzkurs aber auch ganz entspannt online wie mit NichtraucherHelden.de . Dieses Programm bereitet Dich nicht nur mit fachlichen Hintergrundinformationen und vielen Tipps auf den Rauchstopp vor, sondern begleitet Dich auch darüber hinaus. Mit viel Motivation und einer hilfsbereiten Community bekommst Du viel Unterstützung. Die Kosten werden sogar bis zu 100% von den Krankenkassen übernommen.

Fazit:


Eine gerauchte Zigarette ist nicht direkt schlimm. Rückfälle beim Rauchen aufhören können vorkommen und sind keineswegs das Aus. Du aus Deinem Rückfall lernst, kannst Du weitere verhindern und bleibst langfristig Nichtraucher. Wichtig ist, dass Du gegensteuerst und nicht wieder in alte Muster fällst. Gehe Gefahrensituationen aus dem Weg und habe immer eine passende Alternative für einen aufkommenden Rauchimpuls parat. So steht einem rauchfreien Leben nichts mehr im Wege und ein Rückfall zu Zigaretten ist keine Option mehr für Dich.

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Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann

Yvonne ist seit vielen Jahren in Wissenschaft und Forschung tätig. Mit aktuellen Studien und neuesten Erkenntnissen rund um die Themen Gesundheit, Rauchen und Ernährung kennt sie sich bestens aus. Gerne möchte sie ihr Wissen mit Euch teilen.

Kommentare

Janny

20.01.2021

Soo liebe NichtraucherHelden. Ich vermute, ich werd eure Hilfe benötigen. Nach 7 1/2 Monaten Rauchstopp wurde ich Rückfällig und Rauche jetzt am Tag erneut ca 10 Zigaretten. Bis Dato hab ich mir allerdings noch keine selbst gekauft. Seit ca. 2 Wochen bin ich Rückfällig und ich würde gerne sofort wieder aufhören. Nur irgendwie fühle ich mich derzeit nicht stark genug es durchzustehen. Habt ihr Tipps für mich ? Ich glaube mein Hauptgrund fürs wieder Anfangen war meine Gewichtszunahme sowie viel Langeweile in der CoronaZeit. Ich bin ein Mensch der sehr auf sein Gewicht achtet und die bis dato 8 kg machen mich schon wirklich traurig. Auch mit Sport und Bewegung lies sich hier nicht wirklich gegenhalten.

NichtraucherHelden-Team

20.01.2021

Liebe Janny, der richtige Moment, wieder aufzuhören ist genau: Jetzt! Du hast es doch schonmal geschafft - Du kannst es also wieder schaffen. Lass Dich von Deinem Rückfall nicht entmutigen - lerne daraus! Wieso genau hast Du wieder angefangen? Wie kannst Du diese Situation verändern? Zum Thema Gewicht: Durch das Rauchen verbrauch der Körper etwa 200kcal mehr - die lassen sich eigenlich leicht durch weniger süßes und einer Extrarunde um den Block ausgleichen. Viel Erfolg - Du schaffst das!

nici

14.09.2021

Hallo, ich bin seit 3 Tagen rauchrei und habe 1 mal heute morgen kurz an einer Zigarette gezogen..Ich bin zzt sehr unruhig, nervös und gestresst. Geschlafen habe ich auch kaum... Sonst halte ich super durch und merke es wird besser. Nur morgens ist es wirklich gaaanz schlimm. Ich habe ca 25 Jahre gute 15 Stück und mehr pro Tag geraucht.

NichtraucherHelden-Team

20.09.2021

Gerade der Anfang ist besonders schwer. Bis sich Deine neuen Gewohnheiten etablieren, dauert es etwas, deswegen heißt es jetzt Durchhalten! Wenn sich Deine Symptome aber nicht verbessern, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Alex

14.10.2021

Hallo zusammen, ich bin 27 Jahre alt und rauche nun seit ca. 10 Jahren 10-15 Kippen am Tag. Ich habe schon des Öfteren versucht aufzuhören, jedoch leider immer wieder ohne Erfolg. Mein längster Erfolg war dieses Jahr nach Silvester ein Monat rauchfrei zu bleiben. Nun habe ich einen neuen Versuch gestartet und befinde mich am zweiten Tag und musste leider von einem Kollegen eine Zigarette schnorren… Dennoch versuche ich am Ball zu bleiben und mich wegen dem Rückfall nicht beirren zu lassen. LG Alex

Marc

07.03.2022

Ich bin nun seit 3 Tagen und 15 std Nicotin frei. Habe mit 16/17 Jahren angefangen und 12/13 Jahre nun geraucht,habe mein Konsum von 40 Euro im Monat auf 20 Euro gesenkt (30g Tabak die Woche, sprich 5€ sind ca 6 Zigaretten am Tag ) und nun das erste mal das ich komplett nicht rauche. Es ist an manchen Sittuation echt schwer nicht zu rauchen da man es sich fleißig über die Jahre selber antrainiert hat. Bewundere jeden der einen Kalten Entzug macht. Ich aber habe es mir einfach gemacht und vaporisiere gegen den Suchtdruck medizinisches Cannabis oder CBD Blüten auch wenn das bestimmt auch nicht so Optimal ist.

Sunny

16.03.2022

Hallo Zusammen! Ich habe 9 Jahre nicht geraucht und habe dann wieder angefangen (6 Monate 5-10 Zigaretten am Tag) Jetzt habe ich seit 1 Monat wieder aufgehört. Wie "schlimm" waren die 6 Monate rauchen für meine Gesundheit? Gelte ich jetzt als Ex-Raucherin seit 1 Monat oder kann man die 6 Monate als "kurzfristigen" Rückfall betrachten und bin ich eine fast 10 Jahre Exraucherin? Was sage ich bei Arztbesuchen?

NichtraucherHelden-Team

18.03.2022

Schön, dass Du den Absprung wieder geschafft hast! Du kannst stolz auf Dich sein. Auch 6 Monate rauchen schädigt die Gesundheit. Die gute Nachricht ist, dass der Körper auch schnell wieder regeneriert. Achte auf eine gute Ernährung, frische Luft und Bewegung, das unterstützt Deinen Körper bei der Regeneration. In der Kommunikation kannst Du sagen, dass Du Ex-Raucherin bist, aber kürzlich eine kurze Rückfall-Episode hattest. Ehrlichkeit beim Arzt ist immer die beste Option, da dieser so die besten Rückschlüsse auf Deinen Gesundheitszustand schließen kann. Wir wünschen Dir weiterhin alles Gute!

Michael

03.04.2022

Hallo Ihr Lieben. Ich bin heute seit 270 Tagen rauchfrei. Ich habe kein Verlangen mehr und hoffe, dass das auch so bleibt. Ich glaube, dass ich nicht mehr rauchen werde, obwohl ich über 30 Jahre geraucht habe. Ich finde es mittlerweile ekelig und das ist auch gut so. Viel Glück an alle, die noch aufhören wollen! Ihr schafft das auch.

NichtraucherHelden-Team

06.04.2022

Herzlichen Glückwunsch! 270 Tage sind eine lange Zeit. Du kannst stolz auf Dich sein!

Sandy

06.04.2022

Hallo Zusammen, nach 16 Jahren des Rauchens (1 Schachtel am Tag) bin ich seit Dezember letzten Jahres rauchfrei. Ich hatte von jetzt auf gleich, ohne Hilfsmittel aufgehört und es klappt bisher super. Allerdings taucht seit drei Tagen in meinen Gedanken die Zigarette vermehrt auf. Es kommen dann Gedanken auf wie, ich frage jemanden nach einer Zigarette und probiere nur mal, wie es ist, nur die eine und das wars. Ich suche sogar nach Leute, die eine Rauchen, damit ich fragen kann. Teilweise denke ich mir sogar Abends auf dem Sofa, komm gehe ich nochmal los und schau, ob ich jemanden finde, ansonsten kaufe ich eine Schachtel und nehme mir nur eine oder zwei raus. Bisher konnte ich allerdings diese Gedanken noch ablenken. Ich frage mich nur, ob und wie lange noch. Habt ihr einen Tipp? LG Sandy

NichtraucherHelden-Team

08.04.2022

Eine Lösung kennst Du schon: Ablenkung. Wir empfehlen Dir, etwas zu überlegen, mit dem Du die Zigarette ersetzen kannst. Zum Beispiel, jedes Mal ein Glas Wasser trinken, einen Knetball kneten oder einen Apfel essen. Du hast schon den Rauchstopp geschafft, dann schaffst Du das auch! :) Viel Erfolg weiterhin.

Pascal

07.04.2022

Moin, habe seit 30 Tagen nicht geraucht und heute weil ich im Stress war 1 Zigarette geraucht. Ich weiss ehrlich nicht warum ich das tat. Ich habe auch kein weiteres Verlangen, aber fühle mich jetzt doch etwas schlecht und frage mich ob mein 30min HIIT-Training jeden Tag umsonst war um dagegen zu steuern. Zudem habe ich auch eine Rauchfrei App und bin kurz davor diese zu löschen, da mir bewusst ist, dass ich jetzt den Timer auf Tag eins reseten muss. Das würde ein harter Schlag sein. Ich habe mich mit der Zahl an nicht gerauchten Tagen immer selber motiviert und nun wäre da nh wieder nh 1... Wie sollte ich vorgehen?

NichtraucherHelden-Team

08.04.2022

Lasse Dich nicht entmutigen! Du hast es schon einmal 30 Tage lang geschafft und das nächste Mal wirst Du es komplett schaffen. Starte den neuen Rauchstopp direkt jetzt und die Zahl der Tage wird ja wieder größer. Deine Motivation kann also sein, mehr Tage als das letzte Mal zu schaffen. Du hast mit Deinem HIIT-Training schon eine Methode für Ablenkung. Überlege Dir, wie Du das nächste Mal mit so einer Stresssituation umgehen wird und mache Dir einen Plan. Wir wünschen Dir viel Erfolg!

Marion

29.04.2022

Leider nach fünf Monaten heute Nacht einen Rückfall erlitten. Ich gebe nicht auf , werde weitermachen wie vor dem Rückfall.

NichtraucherHelden-Team

29.04.2022

Das kann passieren, aber wieder aufstehen und mit voller Kraft weitermachen. Viel Erfolg weiterhin!

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