Rauchen aufhören - Folgen und Tipps, um die Nikotinentwöhnung zu schaffen


Du willst das Rauchen aufhören. Es ist schließlich ungesund, teuer und es stinkt. Aber was passiert nach dem Rauchstopp? Viele Raucher haben Angst vor dem Nikotinentzug und fürchten beim Rauchen aufhören Folgen, die sehr unangenehm sind. Aber diese Sorge ist unbegründet! Der Rauchausstieg lohnt sich immer – lies hier, wieso Du keine Angst vor dem Rauchen aufhören haben musst und wie auch Du es schaffen kannst!

von Larissa Hillenbrand


Viele Raucher möchten mit dem Rauchen aufhören. Es ist schließlich bekannt, dass Rauchen ungesund ist und der Gesundheit schadet. Beim Rauchen atmest Du zahlreiche Giftstoffe ein, die zu Krankheiten führen können. Das Risiko für Atemwegs- und Herzkreislauferkrankungen sowie Krebs wird erheblich gesteigert. Außerdem werden das Immunsystem und die Knochen geschwächt. Durch den Zigarettenkonsum gibt es nicht nur gelbe Zähne oder Haarausfall, sondern durch den beschleunigten Alterungsprozess sinkt die Lebenserwartung. Rauchen ist also keine Option – trotze Deiner Sucht und fange an mit der Nikotinentwöhnung.

Das Rauchen aufhören hat viele Vorteile, die Du jeden Tag spüren wirst. Natürlich verbessert sich Deine Gesundheit und Du wirst von Tag zu Tag fitter. Aber es gibt noch weitere Vorteile beim Rauchen aufhören:

  • mehr Zeit

  • Geld sparen

  • gesündere Haut

  • gesteigerte Fitness

  • Freiheit

  • höhere Leistungsfähigkeit

  • bessere Gesundheit und längeres Leben

Wieso ist Rauchen aufhören so schwer? Verstehe Deine Sucht!


Aber viele Raucher haben Angst, vor dem was passiert, wenn man aufhört zu rauchen. Doch diese Angst ist unbegründet! Wenn Du Deine Sucht verstehst, weißt Du auch, wie Du sie besiegen kannst.
Die Sucht nach der Zigarette besteht aus zwei Komponenten:

  • die körperliche Sucht

  • die pschische Sucht


Die körperliche Sucht ist die Sucht nach Nikotin. Beim Rauchen nimmt der Körper das Nikotin aus der Zigarette auf und ein Wohlgefühl stellt sich ein, da bestimmte Botenstoffe im Gehirn ausgeschüttet werden. Wenn sich das Nikotin nach einiger Zeit abbaut, wirst Du unruhig und hast wieder das Verlangen nach einer Zigarette. Hier beginnt der körperliche Nikotinentzug .
Als psychische Sucht wird die Gewohnheit des Rauchens bezeichnet. Über die Jahre hast Du Dir antrainiert, bei bestimmten Situationen zu rauchen. Sei es zum Kaffee, nach dem Essen oder bei Stress. Diese Situationen sind mit der Zigarette fest gekoppelt und müssen durch Training aufgelöst und wieder abtrainiert werden. Diese Kopplung mit bestimmten Situationen wird auch Konditionierung genannt. Vielleicht kennst Du den Pawlow’schen Hund, der durch ein ständiges Klingeln beim Fressen auch bald schon beim Klingeln sabbert, ohne dass es etwas zu Essen gibt. Die gute Nachricht: Konditionierungen können durch Training auch wieder aufgelöst werden. Am besten funktioniert das, in dem Du Dir neue Verhaltensweisen antrainierst und Dir neue Rituale schaffst.


Was sind die Symptome vom Nikotinentzug?


Du brauchst keine Angst vor qualvollen Symptomen haben, wie sie bei Drogen-, oder Alkoholentzug entstehen. Mehr als innere Unruhe, Nervosität oder eine verminderte Konzentrationsfähigkeit brauchst Du nicht zu befürchten. Vielleicht bist Du auch erstmal etwas leichter gereizt und schneller müde. Aber Symptome wie Schweißausbrüche, Durchfall, Übelkeit oder Krampfanfälle treten bei der Nikotinentwöhnung nicht auf. Wenn Du trotzdem Angst vor den Symptomen hast, können Dir auch Nikotinersatzprodukte oder Medikamente das Rauchen aufhören vereinfachen. Es gibt verschiedene Hersteller für diese Produkte. Sie bieten beispielsweise Kaugummis, das Nichtraucherpflaster oder Lutschtabletten an, die Dir bei der Raucherentwöhnung helfen können. Bei einer Nikotinersatztherapie wird Dein Körper noch nach dem Rauchstopp mit Nikotin versorgt - so fallen die körperlichen Entzugserscheinungen geringer aus. Lasse Dich aber unbedingt von Deinem Arzt oder Apotheker individuell beraten. Aber meistens ist der Knackpunkt beim Rauchen aufhören nur Kopfsache und das Rauchen aufhören ohne Nikotinersatz ist für viele Raucher machbar.

 

Mögliche Entzugserscheinungen, die bei der Nikotinentwöhnung auftreten können – aber nicht müssen:

  • innere Unruhe

  • Nervosität

  • verminderte Konzentrationsfähigkeit

  • Schlafstörungen und Müdigkeit

  • leichter reizbar


Wie lange dauert der Entzug beim Rauchen und welche Tage sind die schlimmsten, wenn man aufhört zu rauchen?


Der Entzug bei der Raucherentwöhnung beginnt etwa 4-6 Stunden nach der letzten Zigarette, wenn sich das Nikotin im Körper abgebaut hat. Meistens ist nach etwa 2 Tagen das Schlimmste überwunden, nach ungefähr 2 Wochen sollten die Symptome deutlich nachgelassen haben. Viele Raucher konnten sogar das Rauchen aufhören ohne Entzug. Der körperliche Entzug beim Rauchen aufhören ist in der Regel halb so schlimm. Zumal es für den Fall, dass Du doch mit Entzugserscheinungen zu kämpfen hast, es medikamentöse Unterstützung gibt. Aber wie lange dauert der psychische Nikotinentzug ? Das ist sehr individuell und hängt davon ab, wie stark Deine Gewohnheit zu rauchen ist. Mit den richtigen Tipps zum Rauchen aufhören, kannst Du aber auch das schaffen und endlich Nichtraucher werden!

Neu gewonnene Freiheit und Energie als Nichtraucher


Wie am besten das Rauchen aufhören?


Der Entschluss steht: Du willst ab sofort mit dem Rauchen aufhören – aber wie? Es gibt die unterschiedlichsten Methoden. Manche Anbieter wollen Dir das Rauchen aufhören mit Hypnose oder Akupunktur ermöglichen. Andere bieten die Nichtraucherspritze an. Die Wirksamkeit ist dabei allerdings umstritten und wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Doch was hilft wirklich beim Rauchen aufhören? Seriöse Nichtraucherkurse gibt es offline z.B. als Gruppentherapie vor Ort oder auch online bzw. als App wie bei Nichtraucherhelden.de . Gemeinsam haben sie eines: Mit einer Verhaltenstherapie wird die Gewohnheit zu Rauchen abtrainiert. Nur so kann langfristig der Rauchausstieg funktionieren. Im Endeffekt ist das Rauchen aufhören nur Kopfsache – änderst Du Deine Einstellung zum Rauchen, dann schafft Du es auch Dein Verhalten zu ändern und kannst Dir das Rauchen abgewöhnen.

Du kannst den Rauchstopp unterschiedlich anpacken. Entweder Du reduzierst Schritt für Schritt die gerauchten Zigaretten mit der sogenannten Reduktionsmethode oder Du kannst mit der Punkt-Schluss-Methode sofort mit dem Rauchen aufhören.

Beide Methoden können funktionieren und haben unterschiedliche Vor-und Nachteile:

 

Punkt-Schluss-Methode

Reduktionsmethode

Vorteile
  • der neue rauchfreie Lebensabschnitt wird klar abgetrennt
  • schneller Rauchstopp
  • Einstieg ist leichter
  • Gewonheit wird schrittweise abgelegt
Nachteile
  • ein kompletter Verzicht erscheint nicht machbar
  • schwierig, lang antrainiertes Verhalten auf einmal abzulegen
  • fordert hohe Selbstdisziplin wirklich kontinuierlich zu reduzieren
  • kompletter Rauchstopp wird endlos aufgeschoben

Das Rauchen aufhören – Tipps, wie Du es schaffen kannst

Tipp 1: Gib der Aufschieberitis beim Rauchen aufhören keine Chance


Lege den Tag des Rauchstopps fest. Trotze der Aufschieberitis beim Rauchen aufhören! Mit einem festen Datum, legst Du den Grundstein für Dein Vorhaben. Dabei ist es egal, ob Du von heute auf morgen das Rauchen aufhören willst oder langsam reduzierst und Dein Rauchstopptag erst in einigen Wochen ist. Oft wird aus Angst oder Unwissenheit der Rauchstopp endlos verschoben – das muss nicht sein! Du brauchst keine Angst vor dem Entzug haben oder Angst, das Leben ohne Zigarette nicht mehr genießen zu können. In unserem Magazin findest Du alle Informationen rund um Zigaretten und wie Du Dir das Rauchen abgewöhnen kannst.


Tipp 2: Schaffe neue Rituale, um die Zigarette zu ersetzten


Wichtig ist es, beim Rauchen aufhören Alternativen zu finden, die Du statt dem konditionierten Griff zur Zigarette machst. Ersetze die Zigarette beim Kaffee durch einen Anruf bei einer Freundin oder gehe nach dem Essen eine Runde Spazieren, statt zu Rauchen. Du kannst bei aufkommenden Rauchverlangen auch erstmal bewusst tief durchatmen, Musik hören oder ein Glas Wasser trinken. Schaffe neue Rituale, damit Du nicht mehr aus Gewohnheit und konditioniere neue gesündere Alternativen mit Deinen bisherigen Rauchsitiationen. Lasse keine Langeweile aufkommen und suche Dir beispielweise mit Sport oder Meditation einen Ausgleich.

Das Rauchen aufhören - Tipps, um neue Rituale zu schaffen


Tipp 3: Mach es Dir einfacher: Mit Belohnung das Rauchen aufhören


Belohne Dich für Deinen Erfolg. Du wirst vielleicht beim Rauchen aufhören Phasen in der Psyche durchlaufen, die unterschiedlicher nicht sein können. Mal wirst Du Dich freuen und hast die größte Motivation – mal bist du deprimiert und glaubst es nicht zu schaffen. Um motiviert Dranzubleiben ist es daher wichtig, Dich regelmäßig für Deine nichtgerauchten Zigaretten zu belohnen! Das können Kleinigkeiten wie frische Blumen, ein Friseurbesuch oder ein guter Film sein.


Die Folgen beim Rauchen aufhören – wie reagiert Dein Körper?


Die große Frage vieler Raucher lautet: Was ändert sich beim Rauchen aufhören bzw. nach dem Rauchstopp? Dein Körper reagiert schon nach kurzer Zeit und fängt an, sich von den Giftstoffen zu erholen. Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette sinken Herzfrequenz und Blutdruck auf Normalniveau und die Durchblutung verbessert sich. Nach einem Tag sinkt der Kohlenmonixidanteil im Blut, der Sauerstoffgehalt steigt und der ganze Körper wird wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Der Geschmacks-und Geruchsinn erholt sich nach ca. 2 Tagen und nach etwa 2-12 Wochen stabilisiert sich der Kreislauf. Die Lungenfunktion wird besser und körperliche Anstrengungen fallen leichter. Die Folgen beim Rauchen aufhören nach 1-9 Monaten sind noch größer: Die Lungenkapazität wächst wieder und die Ablagerungen bauen sich schrittweise ab. Dadurch gehen auch die Kurzatmigkeit und Hustenanfälle zurück. Außerdem sinkt die Infektanfälligkeit. Die Änderungen im Körper nach dem Rauchen aufhören sind enorm – nach 5 Jahren ist das Schlaganfallrisiko um die Hälfte reduziert und nach 15 Jahren ist der Körper wieder fit wie der eines Nichtrauchers.

Egal wie schwer es Dir zu fallen scheint: Es entstehen beim Rauchen aufhören Vorteile, die durch keinen „Genuss“ von Zigaretten wett zu machen sind.

 

Rauchen aufhören - Folgen für die Gesundheit


Ohne Gewichtszunahme zum Nichtraucher?


Viele Raucher fragen sich, ob es Nebenwirkungen beim Rauchen aufhören gibt. Dabei wird oft eine Gewichtszunahme gefürchtet. Aber stimmt das wirklich und wenn ja: Warum nimmt man beim Rauchen aufhören zu?


Es kann tatsächlich bei der Raucherentwöhnung zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Du statt der Zigarette einfach viele Süßigkeiten oder ungesunde Snacks zu Dir nimmst. Du sollst Dich zwar für Deinen Erfolg belohnen, aber besser nicht mit hochkalorischen Lebensmitteln. Als Raucher hast Du etwa 200 Kalorien/Tag mehr verbrannt – wenn Du diese nach der Nikotinentwöhnung nicht einsparst oder sogar noch mehr isst, dann nimmst Du leider unweigerlich zu. Versuche mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung in Deinen Alltag einzubauen und Dich nicht mit Süßem zu belohnen. Auch eine Nikotinersatztheapie kann helfen. Der Stoffwechsel hat mehr Zeit sich umzustellen und eine Gewichtszunahme ist unwahrscheinlicher.

Suche Dir kalorienfreie Belohnungen wie ein gutes Buch, ein schöner Spaziergang oder mal richtig Ausschlafen. Auch ein Theaterbesuch, Musik hören oder ein neues Kleidungsstück können tolle Belohnungen beim Rauchen aufhören sein. Vermeide es mehr zu essen als vor dem Rauchstopp, auch wenn das Essen durch den wiederkehrenden Geschmackssinn besonders gut schmeckt. Gerade Bewegung und Sport eigen sich zudem als gute Ablenkung und zur Milderung möglicher Entzugssymptome wie schlechter Laune. Beim Sport werden Glückhormone freigesetzt und die Stimmung verbessert sich nachweislich. Damit schlägst Du also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

 

So kannst Du ohne eine Gewichtszunahme das Rauchen aufhören:

  • Baue mehr Bewegung in Deinen Alltag ein

  • Vermeide Süßes und andere ungesunde Snacks

  • Esse gesund und ausgewogen

  • Lenke Dich mit Sport ab

Rauchen aufhören in der Schwangerschaft


Als Schwangere solltest Du sofort mit dem Rauchen aufhören. Rauchen in der Schwangerschaft ist nicht nur für Dich ungesund, sondern schadet auch dem ungeborenen Baby. Das erfolgreiche Rauchen aufhören im Verlauf der Schwangerschaft hilft zu jeder Zeit. Am besten solltest Du Dir schon frühzeitig überlegen, wie und wann das Rauchen aufhören vor der Schwangerschaft für Dich in Frage kommt. Denn Rauchen hat auch negative Auswirkungen auf Deine Fruchtbarkeit und somit die Chance, überhaupt schwanger zu werden.

 

Wusstest Du schon, dass wenn in der Schwangerschaft geraucht wird...

  • ... das Baby über die Nabelschnur alle Giftstoffe aufnimmt und das gesamte Gefäß- und Nervensystem angegriffen wird?

  • ... das Risiko für Fehlbildungen und dem plötzlichen Kindstod erhöht ist? und auch später ist das Kleinkind anfälliger für Atemwegserkrankungen

  • ... später das Kleinkind anfälliger für Atemwegserkrankungen ist?


Kannst Du das Rauchen durch E-Zigarette aufhören?


Vielleicht willst Du auf die Gewohnheit „rauchen“ einfach nicht verzichten und möchtest als Alternativhandlung mit der E-Zigarette „dampfen“. Das ist aber leider nicht die Lösung. Auch mit der E-Zigarette nimmst Du Schadstoffe zu Dir- wenn auch weniger als beim Rauchen von normalen Zigaretten. Zudem ist es nur eine Suchtverlagerung. Willst Du Dein Leben lang von einer Zigarette oder E-Zigarette abhängig sein? Das gesündeste ist und bleibt das Nichtrauchen und sollte das oberste Ziel sein.

Fazit


Du weißt jetzt, wie der Rauchausstieg funktioniert und mit welchen Tipps das Rauchen aufhören endlich klappt. Es ist auch egal ob Du die Mission „Rauchen aufhören“ auf einmal oder langsam vollziehst. Beides kann funktionieren! Der Verlauf beim Rauchen aufhören ist von Raucher zu Raucher unterschiedlich. Der eine hat kaum Symptome bei der Nikotinentwöhnung, der andere braucht Hilfe aus der Apotheke, um das Rauchen aufhören zu können. Machbar ist der Rauchstopp aber für Jeden! Egal wie Du es anpacken möchtest – Du musst den Rauchausstieg nicht alleine bestreiten. Suche Dir Hilfe und Unterstützung. Du kannst zum Beispiel mit einer App das Rauchen aufhören. Programme wie Nichtraucherhelden.de helfen Dir durch motivierendes Coaching, hilfreiche Übungen und einer aktiven Community beim erfolgreichen Rauchen abgewöhnen.

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Larissa Hillenbrand

Larissa ist studierte Medienwirtschaftlerin und Kommunikationsexpertin. Das Thema Gesundheit liegt ihr am Herzen und damit auch ein rauchfreies Leben. Sie begleitet Dich im Magazin auf dem Weg zum Nichtraucher und zum gesunden Lifestyle.

Kommentare

Carmen

06.04.2020

Sehr motivierend, danke :)

Lexi

19.05.2020

Hi finde das hier sehr gut geschrieben, habt ihr eventuell noch Tipps wie man seinen Partner unterstützen kann aufzuhören ohne Druck aufzubauen? Klar muss die Person selber aufhören wollen aber man möchte ja helfen...

NichtraucherHelden-Team

19.05.2020

Du kannst Deinem Partner konkret Deine Hilfe anbieten, ganz ohne Vorwurf oder Forderungen. Gib ihm Rückhalt und spreche offen mit ihm über die Situation und wie Du ihn unterstützen kannst - aber klar, trotzdem muss Dein Partner selbst den Wunsch haben, mit dem Rauchen aufzuhören.

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