Feuerwerk mit Schriftzug 2019
Starte mit guten Vorsätzen ins neue Jahr!

Clevere Zielsetzung mit der SMART-Formel

Ein Neujahrsvorsatz ist schnell gefasst. Der Grund, warum viele Vorsätze scheitern, ist dass das Ziel nicht genau genug definiert wurde und damit die Umsetzung erschwert wird. Mit der SMART-Formel legst Du exakt fest, welche Ziele Du wann erreichen willst.

Spezifisch: Setzte Dir ein klares Ziel. Dieses muss präzise formuliert sein. Zum Beispiel: „ Am 31.12 rauche ich meine letzte Zigarette“: Weniger Gut wäre dagegen: „Nächstes Jahr möchte ich weniger Rauchen“.

Messbar: Dein Vorhaben muss sichtbar werden. Im besten Fall dadurch, dass Du überhaupt keine Zigaretten mehr in die Hand nimmst. Aber auch das Reduzieren der pro Tag  gerauchten Zigaretten ist bereits ein messbarer Erfolg.

Akzeptiert: Um voranzukommen, muss Dein Ziel auch von Deinem Umfeld akzeptiert werden. Sensibilisiere Deine Mitmenschen für Dein Vorhaben und umgib Dich mit Gleichgesinnten. Der Besuch in einem Raucherlokal erschwert Dir Deinen Weg.

Realistisch: Stecke Dir erreichbare Ziele und vermeide zu große Anforderungen an Dich selbst. Ansonsten setzt Du Dich unter Druck und erhöht den Frust, falls Du einen Rückschlag erleidest.
Terminierbar: Du brauchst eine Deadline, ein Datum, an dem Du am Ziel angekommen sein willst. Wenn Du zum ersten Januar das Rauchen aufhörst, ist das Deine Ziellinie.

 

Ziele visualisieren

Zielscheibe mit Dartpfeil in der Mitte
Wichtig ist das Ziel nicht aus dem Auge zu verlieren

Du hast Dir ein Ziel gesteckt und terminiert? Schreibe es auf! Mit der Zieldefinition bist Du bereits den ersten Schritt gegangen. Nun solltest Du Dein Vorhaben sichtbar machen. Es wird Dir helfen, Dich jeden Tag daran zu erinnern und erhöht Deine Motivation nicht aufzugeben. Visualisiere Dein Ziel zum Beispiel in Form von Post-it’s, die Du in der Wohnung verteilst, indem Du mit Menschen sprichst, die Dein Ziel schon erreicht haben oder indem Du daran denkst, wie es sich anfühlt das Ziel erreicht zu haben. Solch greifbare Maßnahmen helfen Dir auch im Alltag konsequent zu bleiben und erinnern Dich in schwachen Momenten daran, warum Du Dir dieses Ziel gesetzt hast. Es ist wichtig, dass Du jeden Tag mit Deinem Vorsatz in positiver Weise konfrontiert wirst. Der Gedanke an ein vitales, rauchfreies Leben? Volltreffer. Der Aschenbecher auf dem Balkon? Lieber nicht. Weiterhin ist es bei der Verfolgung Deiner Ziele hilfreich, wenn Du Dich mit Gleichgesinnten umgibst. Hier findest Du Rückhalt und erfährst Motivation.

Rituale reflektieren

Das Nikotin im Zigarettenrauch macht körperlich abhängig. Trotzdem werden sehr viele Zigaretten nicht aus Verlangen, sondern aus Gewohnheit geraucht. Versuche solche Ritualzigaretten wie zum Beispiel die klassische Raucherpause oder die Zigarette nach dem Essen zu umgehen, indem Du Dir einen passenden Ersatz suchst. Anstatt mit den Kollegen zusammen zu rauchen, könntest Du einen kleinen Spaziergang unternehmen. Nach dem Essen kann eine Tasse Kaffee oder Tee die Lust auf Zigaretten ersetzen. Wenn das Verlangen jedoch zu groß wird, halte Dich an die vier A’s:

Abwarten: Versuche das Verlangen zu unterdrücken, indem Du Dir selbst Mut zusprichst. Mache Dir klar, dass Du keine Zigarette brauchst.

Atmen: Hole einige Male tief Luft und halte jedes Mal für drei bis fünf Sekunden den Atem an, bevor du die Luft langsam ausatmest. Spüre die Entspannung und das Nachlassen des Verlangens.

Ablenken: Rette die Situation und lenke Dich mit einer anderen Beschäftigung ab. Am besten eignen sich Tätigkeiten, die Deine Hände und Dein Gehirn beschäftigen. Schon nach 60 Sekunden Beschäftigung ist das Verlangen nach einer Zigarette nicht mehr präsent.

Abhauen: Vermeide Situationen, die Dich zum Rauchen ermutigen könnten. Dazu gehört auch keinen Zigarettenvorrat mehr zuhause zu haben. Solltest Du dennoch einmal in eine solche Situation kommen, verlasse schnellstmöglich diesen Ort, um das Risiko zu Rauchen zu umgehen.

 

Rückschläge hinnehmen

Ob es nun darum geht mit dem Rauchen aufzuhören, endlich mehr zu treiben oder irgendein anderes Vorhaben in die Tat umzusetzen; Rückschläge gehören dazu und niemand ist davor gefeit. Lass Dich dadurch nicht entmutigen und komme schnell wieder auf den richtigen Weg zurück. Nutze zum Beispiel Sport beim Rauchstopp als Hilfe. Ein Rückschlag ist kein Scheitern, er ist nicht endgültig und er gibt Dir die Chance es nochmal zu versuchen. Gib also nicht auf, wenn Du Deine Vorsätze mal nicht so einhalten konntest, wie Du es Dir vorgestellt hast. Versuche eine solche Situation als Herausforderung anzusehen und gehe mit neuer Motivation daraus hervor. Wenn Du diesen Ratschlag beherzigst, kommst Du Deinen Zielen ein deutliches Stück näher.
Zwei Personen auf Berg helfen sich gegenseitig bei Aufstieg
Unterstützung und Hilfe zu Holen ist eine gute Lösung

Suche Dir Hilfe

In diesem Artikel findest Du einige Tipps und Tricks, wie Du Dir selbst dabei helfen kannst Deine Vorsätze wahr zu machen. Doch oftmals ist auch professionelle Unterstützung hilfreich. Diese hängt natürlich ganz von Deinem Vorsatz ab. Im Falle der Rauchentwöhnung, kann eine ganzheitliche Verhaltenstherapie wie zum Beispiel auf Nichtraucherhelden.de eine wertvolle Hilfe sein. Sich fachkundige Experten auf Deine Seite zu holen, bedeutet auch nicht, dass Du es nicht alleine geschafft hättest. Es hilft Dir allerdings dabei, am Ball zu bleiben und bietet Dir Hilfe bei Fragen, Problemen und Rückschlägen.

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Wie viel zahlt Deine Krankenkasse am Nichtraucher-Kurs? Je nach Kasse werden Dir bis zu 100 % der Kosten erstattet.

 

Fazit

Setze Dir ein Ziel, plane die Umsetzung und bleibe konsequent. Mit diesen Tipps bist Du optimal gerüstet, Deine guten Vorsätze für das neue Jahr wahr zu machen. Werde zum Nichtraucherheld und mache das neue Jahr zu Deinem Jahr.