Endlich weniger rauchen ohne Entzugssymptome


Du hast erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört, aber Dich plagen Gefühle wie Reizbarkeit, Nervosität, Kopfschmerzen oder einfach das Verlangen nach einer Zigarette? Weniger rauchen ist am Anfang nicht so einfach, rauchfrei zu sein schwieriger als gedacht. Waren diese Entzugssymptome vielleicht sogar schon der Grund, warum Dir bisher der Raucherentzug nicht geglückt ist und Du es nicht geschafft hast rauchfrei zu werden? Dann geht es Dir nicht anders, als tausenden anderen ehemaligen Rauchern auch. Mehr oder weniger stark wahrgenommene Entzugssymptome sind besonders in der Anfangsphase nach der Sucht nach Zigaretten zwar etwas ganz Normales, bergen aber das Risiko rückfällig zu werden und der Nikotinsucht wieder zu verfallen. Wir haben zehn Tipps, Tricks und Hausmittel zusammengestellt, die Dir helfen, dieses Verlangen zu besiegen und ein beschwerdefreier Nichtraucher zu werden. Auch Du wirst es schaffen gegen rauchen anzukämpfen.

von Alexander Seifried


1. Ablenkung

Mal ehrlich: Wie oft hast Du in Deiner Raucher-„Karriere“ geraucht, nur weil sich gerade die Gelegenheit dazu bot oder nichts Besseres zu tun war. Dieses Rauchen aus purer Langeweile fehlt nach dem Rauchstopp und kann neben körperlichen auch psychische Entzugssymptome mit sich bringen. Weniger rauchen oder ganz damit aufzuhören ist zu Beginn gar nicht so einfach. Dies kann ein ungeahntes Problem bei der Rauchentwöhnung darstellen und dir das aufhören erschweren. Manche schwören hier auf Hausmittel oder ein Medikament gegen die Symptome der Tabakentwöhnung. Ebenso wichtig auf dem Weg aus der Nikotinabhängigkeit, ist es für Ablenkung zu sorgen. Dies ist ein wahres Wundermittel gegen rauchen. So wird das aufhören zum Erfolg. Versuche deshalb, Dich mit Anderem bewusst abzulenken. Vor allem die Lippen und die Finger des Rauchers sind es gewöhnt, beschäftigt zu werden. Wie wäre es also mit dem Lösen eines Sudokus abends in der Werbepause oder rufe einen lieben Menschen an, wenn du auf den Bus wartest. Doch nicht nur gegen Langeweile, auch gegen die Lust nach Zigaretten hilft bewusste Ablenkung. Was anfangs vielleicht noch schwer fällt, lässt Dich schon bald das Rauchen vergessen und dauerhaft rauchfrei bleiben. Entwickle Deine ganz eigenen Ablenkungsstrategien und Du wirst sehen, wie leicht das Rauchen aufhören werden kann.  

 

2. Natürliche Hausmittel zur Raucherentwöhnung

Natürliche Hausmittel wie Baldrian, Süßholzwurzel und Johanniskraut sollen die Rauchentwöhnung leichter machen und ohne Nebenwirkungen auskommen. Nach dem Rauchstopp kann es durch die fehlende Zufuhr von Nikotin zu Zeichen von Nikotinentzug kommen. Sich diese Symptome abzugewöhnen, kann unter Umständen zunächst nicht ganz einfach sein. Ein oder zwei Esslöffel Hausmittel sollen hier bei der Rauchentwöhnung Abhilfe schaffen können.

Das Hausmittel Baldrian interagiert mit bestimmten Rezeptoren in Deinem Gehirn und kann so für Entspannung sorgen. Dies kann Dir den Nikotinentzug leichter machen. Ein anderes Hausmittel, Süßholzwurzel, soll durch das Kauen auf den Stangen des Süßholzes das Bedürfnis lindern etwas im Mund zu haben. Da es leicht süß schmeckt, nimmt es gleichzeitig das Verlangen nach etwas Süßem. Das natürliche Hausmittel Johanniskraut wirkt beruhigend, mindert Reizbarkeit und wirkt krampflösend.

So kann schon ein kleiner Esslöffel vom einen oder anderen Hausmittel die Rauchentwöhnung erleichtern. Auch die mit einem Hausmittel vergleichbaren sogenannten Kräuterzigaretten sollen einen Beitrag zur Raucherentwöhnung leisten. Kräuterzigaretten sind tabak- und nikotinfrei und sollen durch beibehalten der bisherigen Rituale des rauchens helfen aufzuhören und sich das eigentliche rauchen abzugewöhnen. Ob diese oder andere natürliche Hausmittel beim Rauchstopp wirklich helfen, ist noch nicht ganz geklärt. Ggf. kann Dir auch ein Medikament beim Rauchstopp helfen. Bevor Du zu einem Medikament greifst, solltest Du aber über andere Alternativen nachdenken und auch Deinen Arzt um Rat fragen. Ein Medikament ist beim Rauchen aufhören nicht immer notwendig und hängt von Deiner Nikotinabhängigkeit ab. Der Rauchstopp schaffst sich auch auf anderem Wege. Sei es durch natürliche Hausmittel oder einem der anderen wertvollen Tipps. Damit gelingt rauchfrei werden garantiert. 

 

Oftmals werden auch Mittel gegen rauchen beworben. Dies können Medikamente wie Nikotinpflaster sein, andere Mittel gegen Rauchen sind Hypnose, Klopftherapie oder Akupunktur. Eines haben all diese vermeintlichen Mittel gegen rauchen gemeinsam. Alleinig angewandt sind die Erfolgchancen sehr gering. Ein solches Mittel gegen rauchen sollte immer auch mit einer entsprechenden professionellen Betreuung gekoppelt sein. Denn wie du weißt, gibt es kein einzelnes Mittel gegen rauchen. Der Schlüssel zum Erfolg bist Du und sitzt in Deinem antrainierten Verhalten. Dieses kannst Du nur mit Geduld und entsprechender Hilfe überlisten. Weder gegen rauchen noch gegen Entzugssymptome ist also ein wirkliches Kraut gewachsen. Der Trick ist es, den inneren Schweinehund zu überwinden. Damit wirst Du und Deine Psyche zum Mittel gegen rauchen und kannst mit Willensstärke und dem Fachmann an der Hand erfolgreich Nichtraucher werden. Entsprechende Mittel gegen rauchen oder auch Hausmittel zur Rauchentwöhnung können bei Bedarf und Wunsch natürlich immer ergänzend eingenommen werden. Hier empfehlen wir aber einen ärztlichen Rat einzuholen. 

 

 

3. Rituale schaffen

Der Kaffee am Morgen, das Fernsehen am Abend oder eben die Zigarette in der fünf Minuten Pause. Ebenso wie das Rauchen in Deinem früheren Leben eine Art Ritual darstellte, können neue Gewohnheiten diesen Platz einnehmen und Dir so gegen rauchen und das Verlangen danach helfen. Du brauchst also Dinge, an die Du denkst oder die Du tust, wann immer Du früher geraucht hättest. Du könntest zum Beispiel auf einen Zettel schreiben, wieso Du das Rauchen für immer aufgeben willst und diesen jedes Mal lesen wenn Du in Verlegenheit kommst, eine Zigarette rauchen zu wollen. Oder du öffnest das Fenster und nimmst ein paar tiefe Atemzüge, um einen klaren Kopf zu behalten. Rituale formen Dein alltägliches Leben. Lasse also nicht zu, dass sie Dir schaden und schöpfe aus ihnen neue Kraft.

4. Sport treiben nach dem Raucherentzug

Sport ist ein wahres Wundermittel gegen Entzugssymptome.

 

Wusstest Du schon, dass Sport treiben...

  • ... nachweislich die Lust auf Zigaretten vertreibt?

  • ... Deine Lungenfunktion verbessert?

  • ... zur Ausschüttung von Glückshormonen führt?

  • ... schlechte Laune und Reizbarkeit vermindert?

Viele ehemalige Raucher erkennen schnell, wie sich ihre Gesundheit nach dem Raucherentzug merklich verbessert. Während Nikotin Bluthochdruck und Herzinfarkt begünstigt, kannst Du Deinem Blutdruck durch den Nikotinentzug sowie Sport etwas Gutes tun. Du wirst sehen, wie sich Dein Blutdruck bald wieder normalisiert und auch Dein Arzt wird Dir versichern, dass sich Dein Risiko für Herzinfarkt und andere Erkrankungen deutlich reduziert. Mit dem Rauchen aufhören ist also nur der erste Schritt. Warum nicht Deiner Gesundheit noch zusätzlich etwas Gutes tun und diesen Effekt unterstützen? Gehe an der frischen Luft spazieren oder mache am Arbeitsplatz ein paar Dehnübungen. Mit dieser Kombination, merkst Du noch deutlicher, wie sich Deine Gesundheit zum Positiven verändert und schöpfst ganz nebenbei weitere wertvolle Motivation diesen Zustand auch beizubehalten. Dies sind doch mal schöne Nebenwirkungen von ein bisschen Bewegung.  

 

5. Gesund Snacken

Häufig greifen Ex-Raucher zum Essen, anstatt wieder zu rauchen. Damit ist weniger rauchen verbunden, was gut ist. Aber es wird entsprechend mehr gegessen. Dies ist per se nicht dramatisch, wichtig ist aber, welche Nahrungsmittel hierfür verwendet werden. Schließlich soll das Ziel nach dem Rauchstopp nicht eine immense Körpergewichtszunahme sein. Durch Rauchen aufhören zunehmen muss nicht zwangsläufig sein. Eine gute Alternative ist das gesunde Snacken. So kann ein wenig Rohkost oder ein kleines Stück Obst schon Deine Laune anheben und Deine Konzentration wieder verbessern. Deine Lippen sind beschäftigt und die Befriedigung tritt ein - auch bei überschaubarer Kalorienzahl. Allerdings solltest Du keinesfalls Süßigkeiten als Ersatzmittelchen für die Zigarette auswählen - diese machen sich allzu schnell nach dem Rauchstopp als lästige Pfunde auf den Rippen bemerkbar. Bleibe gesund rauchsfrei! 

Gesunde Rituale gegen rauchen - ein Schluck Wasser

6. Rauchfreie Pausen

Ein häufiger Anlass zu rauchen ist für viele Arbeitnehmer die klassische Raucherpause als fester Bestandteil des Arbeitsalltags. Dies unterstützt die Nikotinabhängigkeit immens. Selbstverständlich kannst Du bei der Arbeit weiterhin Pausen machen. Doch die Zigarette ist hier fehl am Platz und eigentlich vollkommen unnötig. Versuche lieber in Deinen Pausen ausreichend Sauerstoff zu tanken, vielleicht ein Glas Wasser zu trinken und Dich mit einer netten Unterhaltung abzulenken, anstatt Dich zu vergiften und Dir eine vermeintlich entspannende Wirkung einzureden. Wir haben ja schon gelernt, wie wichtig Ablenkung gegen rauchen ist. Entsprechend gestaltete Pausen können dich die Zigaretten also komplett vergessen lassen. Die neugewonnene Energie vertreibt schnell Symptome wie Trägheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Du wirst sehen, wie erholsam rauchfreie Pausen sind und wie sich Deine Produktivität verbessert, wenn Du Dich nicht in der Raucherecke aufhältst. Nutze den Rauchstopp, um frisch und energiegeladen durchstarten zu können. Falls Dein Blutdruck bei einem stressigen Gespräch mit Deinem Chef mal wieder in die Höhe schnellt, gibt es Alternativen zur Zigarette. Atme tief durch und denke an etwas Schönes, und schon ist Dein Blutdruck wieder im Lot. 

 

7. Viel Schlaf

Schlaf ist wahrscheinlich mit das Gesündeste, was du überhaupt für Deinen Körper tun kannst. Wer ausreichend viel schläft ist erholter, fitter, hat bessere Laune und eben auch seltener Entzugssymptome. Wenn Du unter starken Entzugssymptomen leidest, gehe nach Möglichkeit etwas früher ins Bett. Doch nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem auch die Schlafqualität ist sehr wichtig für Deinen Erfolg. So kann eine neue Matratze, ein neuer Platz Deines Bettes im Raum oder die Anpassung der Raumtemperatur und -helligkeit wahre Wunder bewirken. Auch Gerüche können dabei entspannend wirken. Ebenso hilft Dir Sport dabei Deinen Schlaf zu verbessern (s.o.) – aber Vorsicht: Sport direkt vor dem Zubettgehen wirkt eher aktivierend und stört Deinen Schlaf. Finde heraus was für Dich funktioniert und nutze den Nachtschlaf als Quelle für Energie und gegen Entzugserscheinungen.

8. Entspannungsübungen

Entspannungsübungen zum Relaxen

 

Schlaf ist keinesfalls die einzige Möglichkeit Entspannung zu erfahren und mal wieder richtig runterzukommen. Wenn die Lust auf eine Zigarette groß und die Laune schlecht ist oder die Nervosität schon wieder überhandnimmt, können gezielte Entspannungsübungen helfen die Situation zu retten und Dir gegen rauchen bzw. das Verlangen danach helfen. Gängige Techniken sind zum Beispiel Yoga oder autogenes Training, das häufig über ein Hörbuch vermittelt wird. Ebenfalls wirksam ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation, bei der Muskeln gezielt angespannt und wieder unter das Ausgangsniveau entspannt werden. Du bist bei der Arbeit oder unterwegs? Dann versuche es doch mit einfachen Atemübungen, bei denen Du bewusst tief in den Bauch ein und wieder ausatmest und dabei die Augen schließt. Schon nach zehn tiefen Atemzügen wirst Du merklich entspannter sein, Dein Blutdruck normalisiert sich und Dir wird der Rauchstopp deutlich leichter fallen. Sich das Rauchen abzugewöhnen und damit endgültig aufzuhören, kann damit ganz einfach werden. 

9. Freie Zeit genießen

Wenn Du Dir konkret vor Augen führst, wie viel Zeit Du in Summe am Tag geraucht hast, wirst Du erstaunt sein wie viel hier zusammenkommt. Weniger rauchen dann dabei doch eigentlich so einfach sein. Nutze diese gesparte Zeit durch weniger rauchen für Dinge, die Dir Freude machen. Gehe Deinen Hobbys nach und triff dich mit Freunden, mache einen Ausflug oder verabrede Dich zum Sport. Du wirst überhaupt nicht an das Rauchen denken müssen, da Du mit schönen Dingen beschäftigt bist und merken wirst, wie herrlich es ist rauchfrei zu sein. Die Zeit des rauchens ist endlich vorbei. Vorsicht nur bei alten Gewohnheiten: Den Besuch in der Raucherkneipe oder der Spaziergang vorbei am Tabakladen kann nach hinten los gehen. Überlege Dir also, wie Du Deine Freizeit effektiv gestalten willst und verbringe sie ohne Nikotin.

10. Geduld haben

So stark Deine Entzugserscheinungen auch sein mögen. In den allermeisten Fällen, reduzieren sie sich nach wenigen Wochen auf ein Minimum und werden dann gänzlich verschwinden. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Lebensumstände ohne Nikotin zu gewöhnen. Weniger rauchen oder der komplette Rauchstopp will gelernt sein. Weniger rauchen bedeutet für Deinen Körper eine Umstellung, aber eine sehr positive. Eine Raucherentwöhnung ist schließlich nichts Alltägliches. Auch wenn es sehr schwer sein kann mit dem Rauchen aufzuhören, erinnere Dich selbst immer wieder daran, dass die Entzugssymptome eine Investition in Dein neues, rauchfreies Leben sind. Bluthochdruck und andere Erkrankungen sind endlich passé. Die neue Freiheit ruft. Du wirst sehen, das aufhören hat sich gelohnt. Nutze also die Tipps, die zu Dir und Deinen Lebensumständen passen, um die Entzugserscheinungen zu begegnen. Wahrscheinlich wirst du sie nach einiger Zeit auch gar nicht mehr benötigen.

 

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Alexander Seifried

Alexander versteht es durch seine Tätigkeit als Fitnesstrainer Menschen zu motivieren und an ihr Ziel zu begleiten. Sport und gesunde Ernährung sind seine Leitprinzipien. Rauchen passt hier einfach nicht dazu. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.

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