Rauchfrei Info - Tipps und Tricks für den Ausstieg


Du möchtest mit dem Rauchen aufhören, weißt aber nie genau wie Dir das gelingen soll? Dann bist Du hier genau richtig. In Diesem Artikel erhältst Du Infos, wie der Rauchstopp für Jeden möglich und machbar ist. Wir verraten Dir die besten Tipps & Tricks für einen erfolgreichen Rauchausstieg. Also, Rauchfrei Info let’s go!

von Janine Mast


Treffe eine bewusste Entscheidung

Eine bewusste Entscheidung gegen die Zigarette und für ein rauchfreies Leben ist der erste Schritt zum Erfolg. Trotze der Aufschieberitis beim Rauchen Aufhören. Wenn der Wille zum Aufhören nicht da ist und Du nur einen halbherzigen Versuch unternimmst, ist der Rauchausstieg von vornherein zum Scheitern verurteilt. Du musst für Dich mit dem Rauchen aufhören wollen, für niemanden anderen.

Bereite Dich vor wie auf einen Marathon

Nach der Entscheidung mit dem Rauchen aufhören zu wollen, solltest Du Dich so gut es geht vorbereiten. Vergleiche dies mit einem Marathon. Wenn Du nächstes Jahr bei einem Marathon mitlaufen möchtest, dann wirst Du dich vorbereiten. Du wirst dir das passende Equipment kaufen und trainieren, trainieren, trainieren. Nur so wirst Du dann auch erfolgreich den Zieleinlauf schaffen. Nichts anderes ist das Geheimnis eines erfolgreichen Rauchstopps. Lege Dir das passende Handwerkszeug zurecht und überliste Deine Gewohnheiten durch Training.

Nur 3 bis 5 % der Raucher, die spontan von heute auf morgen mit dem Rauchen aufhören, sind langfristig erfolgreich. Daher solltest Du Dich gut auf Deinen Rauchstopp vorbereiten, wie Du es auch für den Marathon tun würdest. In Nichtraucherkursen vor Ort oder Online (z.B. NichtraucherHelden.de) wirst Du optimal vorbereitet und Schritt für Schritt zum Rauchstopp geführt und dabei professionell begleitet.

 

Was ist Deine Motivation?

Ganz am Anfang Deiner Vorbereitung empfiehlt es sich die eigene Motivation zu ergründen. Dabei kannst Du für Dich die folgenden Fragen beantworten:

  • Was sind für mich die Vorteile des Rauchens?

  • Was sehe ich als Nachteil am Rauchen?

  • Was sind die Vorteile, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

  • Was ist nachteilig wenn ich dem Glimmstängel adieu sage?

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Gehe diese Fragen für Dich durch und festige dadurch Deinen Entschluss mit das Rauchen abgewöhnen zu wollen. Ein Rauchstopp hat nur positive Folgen, Du kannst also nur gewinnen! Arbeite für Dich Deine Top-3-Gründe heraus, warum Du nicht mehr rauchen möchtest. Am besten schreibst Du dir diese Gründe auf einen Zettel und hängst ihn in Deiner Wohnung auf. Beim Blick in den Spiegel oder wenn Du Dir am Morgen die Milch aus dem Kühlschrank holst, stolperst Du immer über Deinen ganz persönlichen Motvations-Post-it. So wirst Du immer wieder daran erinnert, warum Du aufhören willst und erfährst einen ordentlichen Motivationsschub.

Notiere Dir Deine Top 3 Aufhörgründe

Wann rauchst Du?

Die meisten Raucher greifen immer in derselben Situation zur Zigarette. Beispiele dafür sind die Zigarette zum Kaffee, beim Warten auf die Bahn, in der Pause, nach dem Essen, zum Feierabend usw. Wann rauchst Du? Was sind Deine typischen Rauchersituationen? Beobachte Dich einmal bewusst selbst dabei, wann Du die Zigarette zückst. In vielen Situationen wirst Du bemerken, wie Du völlig automatisch ohne nachzudenken zur Schachtel greifst. Warum ist das so? Weil Du über 5, 10 oder mehr Jahre immer in diesen Situationen geraucht hast. In Deinem Kopf sind diese Situationen also fest mit dem Rauchen verknüpft. Du hast Dir dieses Verhalten regelrecht antrainiert. Das Schöne ist, Du kannst es Dir daher auch wieder abtrainieren.



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Wie Du dir das Rauchen wieder abtrainierst

Wie funktioniert das nun mit dem Abtrainieren? Letztlich geht es um das Ändern von Gewohnheiten. Anstatt wie gewohnt zur Zigarette zu greifen, hilft es sich am Anfang bewusst abzulenken und Alternativen zu schaffen. Anstatt nach dem Essen eine Zigarette zu rauchen, kannst Du beispielsweise in Zukunft eine Runde um den Block spazieren, einen Freund/Freundin anrufen oder Dir eine Tasse Tee kochen. In den ersten Tagen nach dem Rauchstopp wird Dein Gehirn wie gewohnt in den typischen Rauchersituationen die Zigarette einfordern. Lenke Dich daher bewusst ab, sodass der Gedanke an die Zigarette erst gar nicht aufkommt. Machst Du in Zukunft jeden Tag nach dem Essen etwas Anderes als zu rauchen, so lernt Dein Gehirn, dass diese beiden Aktionen nicht mehr zusammengehören. Du löst die Dir antrainierte Verknüpfung im Gehirn wieder auf und schaffst neue Gewohnheiten. Hier heißt es aber eben auch Training, Training, Training. Du solltest etwas Geduld mitbringen, da festgefahrene Gewohnheiten die über Jahre antrainiert worden sind sich leider nicht über Nacht abstellen lassen. Aber es wird von Tag zu Tag einfacher und es ist definitiv machbar!

Was sind passende Alternativen und Ablenkungen für Dich?

Das Prinzip des Umgewöhnens, des Abtrainierens hast Du verstanden. Jetzt ist es an der Zeit, dass das Du Dich persönlich vorbereitest. Was sind passende Alternativen für Deine typischen Rauchsituationen? Was wirst Du in Zukunft tun, beim Kaffee trinken, beim Warten, nach dem Essen oder wenn Du gesellig im Biergarten sitzt? Lege Dir für all Deine Rauchsituationen mehrere Ablenkungen zurecht. Probiere aus, was am besten funktioniert und was sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt.
Hier gibt es ein paar erste Ideen für Ablenkung und Alternativen:

  • Kaugummi kauen/Bonbon lutschen

  • Glas Wasser trinken

  • 5 x tief Durchatmen

  • Morgenritual ändern

  • Musik hören

  • Stressball kneten

  • etwas im Haushalt erledigen

Telefonieren hilft als Ablenkung und Ventil

 

Schütze Dich vor einem Rückfall

Ganz nach dem Zitat von Mark Twain „Es gibt nichts Leichteres, als mit dem Rauchen aufzuhören. Ich selbst habe es schon 137mal geschafft“ ist nicht das Rauchen aufhören die Schwierigkeit, sondern das rauchfrei bleiben. Daher ist es enorm wichtig Dich vor Rückfällen zu schützen. Überlege Dir im Vorfeld, welche brenzligen Situationen in den nächsten Wochen anstehen. Beispielsweise die Geburtstagparty von Freunden, der Besuch der rauchenden Mutter, eine besonders stressige Aufgabe bei der Arbeit? Plane im Anschluss, wie Du diese Situationen ohne Zigarette meistern kannst. Wie kannst Du Dich hier konkret ablenken? Was tust Du, wenn es stressig wird? Wenn Du vorbereitet in diese Situationen gehst, wirst Du sie auch rauchfrei meistern.


 

Im Allgemeinen sind es zwei Situationen in denen die meisten Rückfälle passieren. Zum Einen ist es Stress, Ärger und Wut und zum Anderen sind es gesellige Anlässe mit oder ohne Alkohol. Das heißt Du solltest für Dein rauchfreies Leben einen anderen Umgang mit Stress finden. Überlege Dir, was für Dich ein anderes „Ventil“ sein kann, um Druck abzulassen. Probiere Dich hier aus und finde Deinen Weg.

 

 

Tipp: Möglichkeiten um Stress und Wut abzubauen

  • mit jemanden über die Probleme sprechen

  • Atemübungen

  • beim Sport auspowern

  • ins Kissen boxen

  • schreien

  • sich eine Tasse Tee machen

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Für den zweiten Punkt „gesellige Anlässe“ bietet es sich an, anfangs auf Alkohol zu verzichten oder zumindest wenig zu trinken, sodass man die Kontrolle über sich behält. Steht zum Beispiel Euer Männerabend an, könnt ihr auch mal ins Kino gehen anstatt in die Raucherkneipe. Sicher unterstützen Dich Deine Freunde bei Deinem Vorhaben, rauchfrei zu werden.

Belohne Dich für Dein Erreichtes und sei stolz auf Dich

Belohnung beim Rauchen aufhören kommt oftmals zu kurz. Dabei sind Belohnungen nicht nur für die Motivation gut. Sicher kennst Du das Phänomen „Lernen durch Belohnung“, das aber nicht nur bei unseren Kindern wunderbar funktioniert. Dein Gehirn lernt durch Belohnung schneller und leichter, dass das Nichtrauchen der neue, „normale“ Zustand ist. Dabei ist es wichtig, dass Du dich im Alltag immer wieder belohnst. Plane nicht nur den nächsten großen Sommerurlaub in einem Jahr, den du mit dem gesparten Geld machen kannst. Kaufe Dir einen neuen Tee, gehe mal wieder ins Kino, Schwimmbad oder die Sauna, gönne dir frische Blumen oder ein neues Buch. Belohne Dich also regelmäßig für Dein Erreichtes und sei stolz auf Dich! 

 

Fazit

Bereite Dich nach dem festen Entschluss mit dem Rauchen aufzuhören gut vor. Hierbei können Nichtraucherprogramme wie z.B. NichtraucherHelden.de optimal helfen. Mache Dir Deine Aufhörgründe bewusst, analysiere Dein eigenes Rauchverhalten und finde passende Alternativen. Plane bereits im Vorfeld, wie Du dich ablenken kannst. Dann heißt es Training, Training, Training. Um einen Rückfall zu vermeiden solltest Du deine Gefahrensituationen kennen und einen Notfallplan parat haben. Belohne Dich regelmäßig für Dein Erreichtes und sei stolz auf Dich.

 

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Janine Mast

Janine Mast ist mit Leib und Seele Ernährungsmedizinerin. Ihr liegt es am Herzen, Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten, zu motivieren und zu unterstützen. Denn Gesundheit ist unser höchstes Gut. Zusammen mit einem Team von Lungenfachärzten und Tabakentwöhnern, Sport- und Ernährungswissenschaftlern möchte sie mit dem Online-Nichtraucherprogramm NichtraucherHelden.de möglichst vielen Rauchern den Weg in ein rauchfreies Leben ermöglichen.