Gewichtszunahme nach Rauchstopp - Essen als Ersatzbefriedigung?


Du hast schon oft davon gehört, dass ehemalige Raucher nach ihrer letzten Zigarette Essen als Ersatzbefriedigung nutzen und daher an Gewicht zugenommen haben? Du befürchtest, dass es Dir nach dem rauchen aufhören ähnlich ergehen könnte? Keine Sorge – in diesem Artikel erklären wir, welche Mechanismen für die Gewichtszunahme nach Rauchstopp verantwortlich sein können, welche Rolle Dein Essverhalten bzw. die Wahl der Diät dabei spielt und wie Du dieses Wissen effektiv nutzen kann, um ein schlanker, gesunder Nichtraucher zu werden und auch ohne Tabakkonsum schlank zu bleiben. Werde endlich rauch und tue Dir etwas Gutes.

von Alexander Seifried


Körperliche Veränderungen nach dem Rauchstopp

Rauchen „beschleunigt“ Deinen Stoffwechsel, da das Ausscheiden der Giftstoffe aus Deinem Körper Energie benötigt. Zudem schlägt Dein Herz etwas schneller. Deshalb verbraucht der Körper eines Rauchers täglich etwas mehr Kalorien verbraucht als der eines Nichtrauchers – der Grundumsatz steigt also an. Mit dem Rauchen zu beginnen, kann daher kurzfristig zum abnehmen führen. Hörst Du nun auf zu rauchen, sinkt Dein Energiebedarf entsprechend etwas ab. Dies kann unter gewissen Umständen zu einer Körpergewichtszunahme führen. Ein weiterer Punkt, der dem zuspielt, ist, dass das Nikotin im Zigarettenrauch Deinen Appetit unterdrücken kann. Daher ist es plausibel, dass nach dem Rauchstopp mit zurückgewonnenem (normalen!) Appetit tendenziell mehr gegessen wird als zuvor. Außerdem vermindern Tabakprodukte Deine Fähigkeit der Geruchs – und Geschmackswahrnehmung. Auch das sind Symptome, die sich nach Rauchstopp bald legen werden. Schon nach wenigen rauchfreien Tagen, schmeckt das Essen einfach wieder besser, was dazu beitragen kann, unbewusst mehr Kalorien zuzuführen. Dies ist letztlich natürlich als ein positiver Aspekt zu sehen, mit dem man aber wissen muss richtig umzugehen. Mit den passenden Tipps wird das Thema Rauchen aufhören und zunehmen kein Thema für Dich sein. Gelingt Dir dies bist Du dauerhaft glücklich rauchfrei. Lasse Dich auf die Chance rauchfrei zu werden ein!


 

Liegt das Problem im Darm? Darmflora und Rauchstopp

Forscher untersuchten Nichtraucher, Raucher und Personen, die eine Woche nach Studienbeginn ihre Tabakentwöhnung begannen hinsichtlich ihrer Stuhlproben. Ziel war es deren Darmflora, also die Zusammensetzung ihrer Darmbakterien, zu untersuchen, um herauszufinden, ob und inwiefern ein Rauchabstinenz bzw. die Tabakentwöhnung die Bakterien der Darmflora beeinflusst. Bei den Rauchern und Nichtrauchern zeigte sich im Laufe der Studie keine Veränderung in den Darmbakterien. Bei den Personen mit Entwöhnung dagegen zeigten sich deutliche Veränderungen in der Zusammensetzung der Bakterienstämme im Darm. Die Bakterienstämme Proteobacteria und Bacteroidetes der Darmflora breiteten sich in ihrer Anzahl im Darm aus. Gleichzeitig zeigte sich bei diesen Personen ein Gewichtsanstieg. Diese Gewichtszunahmen erfolgten trotz gleich bleibenden Verhaltens hinsichtlich ihrer Ernährung. Forscher vermuten daher, dass die Verbreitung bestimmter Darmbakterien wie Bacteroidetes durch die Beendigung von Tabakkonsum zu einem bessern Aufschließen der Nahrung und damit einer größeren Energieausbeute führt. Ob das Problem nun wirklich im Darm liegt, muss aber noch eingehender erforscht werden. Fakt ist, dass nicht jeder nach der Entwöhnung von Zigaretten zunimmt, es gibt sogar Fälle, wo die Rauchabstinenz zum abnehmen führt. Rauchen aufzuhören kann also zwar Deine Bakterien im Darm beeinflussen, aber was genau diese Veränderung in der Darmflora für Dich und Deinen Körper bedeutet, hast Du immer noch selbst in der Hand. Ganz so einfach scheinen die Zusammenhänge von Darm, Darmflora, Bakterien und rauchen also doch nicht zu sein. 

Tückische Falle: Essen als Ersatzbefriedigung 

Keinesfalls Süßigkeiten statt Zigarette

Nach dem Rauchstopp sucht Dein Körper unbewusst nach einer Ersatzbefriedigung, die das vermeintliche „Wohlgefühl“ des Rauchens ersetzen soll. Nikotin bewirkt im Gehirn die Ausschüttung von Glücksstoffen wie Dopamin, die uns für kurze Zeit ein Hochgefühl schenken. Dies ist auch der Grund weshalb bestimmte Medikamente wie Bupropion zur Raucherentwöhnung eingesetzt werden. Bupropion hemmt nämlich die Wiederaufnahme von Stoffen wie Dopamin und hilft daher das Hochgefühl beizubehalten und die Symptome der Rauchentwöhnung zu reduzieren. Nachdem Du Deinem Körper kein Nikotin mehr gibst, scheint ihm etwas zu fehlen, was häufig mit einer Ersatzdroge kompensiert wird: Essen. Gefahr hier sind weitere Symptome wie eine Gewichtszunahme. Doch hier kommt es natürlich auf die Art des Essens an - gesund oder ungesund und damit kalorienreich oder kalorienarm. Insbesondere ungesundes, sehr zuckerhaltiges Essen aktiviert auf eine ähnliche Art und Weise das Belohnungszentrum in unserem Gehirn wie Nikotin und vermittelt uns daher ein Zufriedenheitsgefühl. Daher wird oft das Essen von Süßigkeiten & Co anstatt der bisher üblichen Zigarette zur Bewältigung von Stress bei der Arbeit oder innerer Unruhe eingesetzt. Ebenso sind es die Hände eines Rauchers gewöhnt, beschäftigt zu werden und etwas in der Hand zu halten. Fehlt dazu die Zigarette, greifen wir oftmals zu einem - meist ungesunden - Snack. Ein ehemaliger Raucher, der jedes Mal wenn er eine Zigarette rauchen würde etwas kalorienreiches isst, hat demnach ein hohes Risiko zuzunehmen. Aber rauchfrei zu sein, bedeutet vor allem Freiheit und nicht zwangsläufig seine Ernährung komplett umstellen zu müssen, einer komplizierten Diät nachzugehen oder Symptome von Rauchverzicht bekämpfen zu müssen. Das Körpergewicht als Nichtraucher zu halten, ist gar nicht so schwierig. Wir zeigen Dir wie abnehmen bzw. das Körpergewicht halten auch ohne Tabakkonsum und spezielle Diät geht. 

 

 

Genießen lernen und gesund ernähren

Suche Dir Entspannung beim Spazierengehen

Für viele ehemalige Raucher, stellt Essen aus den genannten Gründen wohl die größte „Ersatzdroge“ dar. Eine solche Suchtverlagerung macht es sicherlich keinen Sinn, da Du Dir damit nur neue Probleme wie Gewichtszunahmen einkaufen würdest. Es gibt unzählige Alternativen, um nach dem Rauchstopp weder zum Glimmstängel noch zur Schokolade greifen zu müssen. Mit den entsprechenden Tipps gegen Entzugserscheinungen bist Du bestens gewappnet. Wichtig ist sich ganz individuelle Ablenkungsstrategien zurecht zu legen, die immer dann zum Einsatz kommen können, wenn Du die Lust auf die Zigarette bzw. die Ersatzbefriedigung hast. Belohnung beim Rauchen aufhören sind für das erfolgreiche Rauchen aufhören wichtig, allerdings sollte das nicht Essen sein. Nimm Dir Zeit für Dich und suche Dir spannende Hobbys, denen Du nachgehen kannst. So kannst Du erste Symptome des Rauchstopps umgehen.

 

Tipps zur Ablenkung

  • Frei durchatmen bei einem Spaziergang im Wald.

  • Die Zeit vergessen beim Basteln oder Malen. 

  • Die Ruhe genießen beim Lesen eines guten Buches

  • In eine andere Welt abtauchen beim Schauen eines spannenden Filmes. 

  • Einen Freund einladen und beim Quatschen und Lachen die Zeit vergessen. 

 

 All das kann genauso gut wie Süßigkeiten Dein Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren, ohne es mit Nikotin oder Zucker und vielen Kalorien zu belasten. Wenn du isst, versuche das Essen bewusst zu genießen. Gerade auch deswegen, weil das erst mit der zurückerlangten Geschmacks- und Geruchsfähigkeit wieder möglich ist. Solltest Du akut in einer Situation eine Ersatzbefriedigung suchen und vielleicht sogar Heißhunger verspüren, greife zu gesunden Snacks, wie Gemüse-Sticks, einem Stück Obst oder einer Hand voll Nüsse. Auch ein Glas Wasser, eine Tasse Tee oder Kaugummis kauen kann schon die Situation retten. Kaugummis geben das Gefühl beschäftigt zu sein und dienen der Ablenkung. Symptome wie Gereiztheit oder Nervosität können damit unterdrückt werden. Auf diese Weise kann ein Verlangen gestillt werden, ohne aus Versehen eine Pizza oder fettige Schokolade gegessen zu haben. Auch Sport kann zum Genuss werden. Wer bereits Sport treibt, kennt bestimmt das tolle Gefühl nach einer erfolgreichen Trainingseinheit. Falls du bisher noch wenig sportlich aktiv bist, wäre Dein Rauchstopp eine tolle Gelegenheit, der Sache eine Chance zu geben: Sport erhöht Deinen Energieverbrauch, aktiviert das Belohnungszentrum und macht langfristig gesünder und leistungsfähiger. Suche Dir am besten Gleichgesinnte, dann fällt es nicht nur doppelt so leicht den inneren Schweinehund zu überwinden, sondern macht auch doppelt so viel Spaß.

Fazit: Rauchen macht beim richtigen Verhalten nicht dick


Du solltest Dir immer vor Augen halten, dass sämtliche Reaktionen Deines Körpers auf den Rauchstopp, eine Rückkehr zur Normalität darstellen. Dazu gehört auch der verringerte (ursprüngliche) Energiebedarf. Doch hat Rauchen aufhören Vorteile? Absolut ja! Die Rückkehr zur Normalität solltest Du als erstrebenswertes Ziel ansehen, sowie als Investition in ein rauchfreies Leben. Mit diesem Wissen im Hinterkopf, fällt es Dir bestimmt schon etwas leichter, falls doch das ein oder andere Kilo hinzukommen sollte. Nicht jeder Ex-Raucher erleidwet deshalb aber nach dem Rauchstopp gleich eine Gewichtszunahme. Es kann passieren, dass du ein paar mehr Kilo auf den Rippen haben wirst, aber Herz aufs Hand: Rauchen ist ein Risikofaktor für unzählige, hochgefährliche Krankheitsbilder, da machen drei Kilo mehr auf den Rippen sicherlich ein besseres Bild als an Krebs oder einem Herzinfarkt zu sterben. Auf keinen Fall solltest Du einfach weiterrauchen oder gar wieder damit beginnen, weil Du eine Gewichtszunahme befürchtest.

 

 

Essen als Ersatzbefriedigung ist sicherlich keine gute Lösung. Schon durch kleine Maßnahmen, wie tägliche Spaziergänge oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit zu fahren, kannst Du Deinen täglichen Energieverbrauch etwas ankurbeln. Sieh den Rauchstopp als beste Gelegenheit an, auch dein Alltagsverhalten zu überprüfen und mit gesunder Ernährung und etwas (mehr) Bewegung deine gesamte Gesundheit zu verbessern. Mit dem Bewusstsein über die Wirkungen deines Rauchstopps, wird es Dir sicher gelingen auch ein diszipliniertes Ernährungsverhalten ohne Reue und Gewichtszunahme beizubehalten. Genieße es rauchfrei zu sein und dennoch Dein Körpergewicht auch ganz ohne Diät, einfach mit gesunder, bewusster Ernährung zu halten. 

 

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Alexander Seifried

Alexander versteht es durch seine Tätigkeit als Fitnesstrainer Menschen zu motivieren und an ihr Ziel zu begleiten. Sport und gesunde Ernährung sind seine Leitprinzipien. Rauchen passt hier einfach nicht dazu. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.