Rauchen aufhören ohne zuzunehmen?


Du willst mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen und hast Angst vor einer Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp? Viele Raucher schreckt die Vorstellung vor ein paar mögliche Extrakilos ab, den Rauchstopp anzupacken. Doch diese Sorge ist unbegründet und das Ausmaß der Zunahme wird oft überschätzt. Nichtraucher werden ohne Gewichtszunahme? Wir zeigen Dir in diesem Artikel, wie Du dies schaffen kannst.

von Larissa Hillenbrand


Ist die Angst vor einer Gewichtszunahme wirklich begründet und wie viele Kilos nimmt man nach dem Rauchen zu?

Viele Raucher zögern mit den Rauchausstieg, da sie eine Gewichtszunahme befürchten. Tatsächlich nehmen laut Studien etwa 80% nach einem Rauchstopp zu. Allerdings sind es mit durchschnittlich 4,5kg nur wenige Kilogramm. Dieses Gewicht kommt meist innerhalb der ersten zwei Jahre als Nichtraucher zusammen, danach verändert es sich kaum noch. Einige Ex-Raucher können ihr Gewicht aber auch halten oder nehmen sogar nach dem Rauchstopp ab.

Warum nehme ich zu, wenn ich nicht mehr rauche? Was passiert mit dem Stoffwechsel, wenn man aufhört zu rauchen?

Für eine Gewichtszunahme nach Rauchstopp gibt es im Wesentlichen folgende Gründe:

  • Gesunkener Kalorienverbrauch durch Wegfall des Zigarettenrauchens

  • Nikotin dämpft nicht mehr das Hungergefühl

  • Kalorienreiche Snacks als Ersatz für die Zigarette oder als Belohnung fürs Nichtrauchen

  • Lebensmittel schmecken nach dem Rauchstopp besser/intensiver, weshalb mehr als vorher gegessen wird

Was passiert mit dem Stoffwechsel, wenn man aufhört zu rauchen? Nach dem Rauchausstieg verringert sich der tägliche Kalorienbedarf um etwa 200 Kilokalorien. Schließlich muss der Körper nicht mehr gegen die Folgen des Rauchens ankämpfen. So wird beispielsweise keine Energie mehr wegen eines erhöhten Blutdrucks oder Sauerstoffmangel durch den Rauch benötigt. Zudem ist der Körper nicht mehr mit ständigem Entgiften der Tausenden inhalierten Giftstoffe beschäftigt. Hinzukommt, dass Nikotin das Hungergefühl dämpft – eine Wirkung, die mit dem Rauchstopp ebenfalls wegfällt.

 

200 Kilokalorien entsprechen ...

  • ... 2 Reihen Schokolade

  • ... 1 Latte Macchiato

  • ... 0,5l Cola

  • ... 40g Chips


Die 200 kcal pro Tag weniger, sind meist überhaupt nicht das Problem. Diese lassen sich leicht einsparen. Die Zigarette ist als festes Ritual mit vielen Alltagssituationen verknüpft. Sei es nach dem Essen, in der Wartezeit auf den Bus oder in den Pausen auf der Arbeit. Diese Zigarette wird nun oftmals durch Snacks wie Süßes oder andere kalorienreiche Lebensmittel ersetzt. Durch diese Suchtverschiebung kommt im Laufe des Tages eine ordentliche Kalorienmenge zusammen, die dann zu einer Gewichtszunahme nach Rauchstopp führt. Zudem wird auch bei den Hauptmahlzeiten oftmals mehr gegessen, da das Essen nach dem Rauchausstieg besser und intensiver schmeckt, weil sich Geruchs- und Geschmackssinn erholen. Viele frischgebackene Nichtraucher belohnen sich regelmäßig, was an sich auch gut und richtig ist. Fällt die Belohnung aber häufig auf Dinge wie Schokoriegel, Pizza oder Belohnungen durch andere ungesunde Speisen, kann sich das schnell auf der Waage bemerkbar machen.

Nichtraucher werden ohne Gewichtszunahme – So schaffst Du es

Doch das Plus auf der Waage nach dem Rauchstopp ist nicht automatisch vorprogrammiert. Du kannst auch zum Nichtraucher werden ohne Gewichtszunahme – unsere Tipps helfen Dir.


1.    Nicht mehr als vor dem Rauchstopp essen

Klar, die Lebensmittel schmecken nun viel aromatischer und intensiver. Esse trotzdem nicht mehr als vorher und lade Deinen Teller nicht zu voll. Besser: Genieße Deine normale Portion, indem Du ohne Ablenkung und langsam isst und dabei wirklich jeden Bissen schmeckst. Versuche bewusst Dein Essen Biss für Biss zu genießen.


2.    Keine Snacks als Ersatzzigarette

Bisher waren viele Alltagssituationen fest mit dem Rauchen gekoppelt. So war beispielsweise der erste Kaffee fest mit der ersten Zigarette des Tages verbunden. Diese Verbindung muss mit Alternativen aufgelöst werden. Aber diese Alternative muss nicht der Schokoriegel sein! Es finden sich auch zahlreiche gesündere, kalorienfreie Alternativen wie:

  • Runde um den Block gehen

  • Entspannungsübung machen

  • Plausch mit den Kollegen halten

  • bei einem Freund anrufen

  • Spiel auf dem Handy spielen

  • Kleine Sporteinheit durchziehen

  • Zuckerfreien Kaugummi oder Bonbon genießen

  • Glas Wasser oder Tee trinken

3.    Sport und Bewegung im Alltag

Mit mehr Sport und Bewegung kannst Du das Rauchen aufhören ohne zuzunehmen. Den verminderte Kalorienbedarf von etwa 200 Kilokalorien kannst Du leicht mit mehr Bewegung im Alltag ausgleichen. Nimm die Treppe statt des Aufzugs oder fahre mit dem Rad, anstatt Dich ins Auto zu setzten. Steig eine Haltestelle früher aus und gehe zu Fuß oder mache in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Auch mit gezielten Sporteinheiten kannst Du einer Gewichtszunahme nach Rauchstopp entgegen steuern. Zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche verbrennen nicht nur Kalorien, sondern machen auch noch glücklich und können Entzugserscheinungen wie Müdigkeit oder Gereiztheit lindern. Sport führt zur Ausschüttung von Glückshormonen und wirkt sich gleichzeitig positiv auf die Gesundheit und das Gewicht aus. Nach dem Rauchstopp bekommst Du schnell wieder besser Luft und die Kondition kommt nach und nach zurück. Da macht Bewegung und Sport wieder richtig Spaß!


4.    Entspannung

Neben der körperlichen Aktivität braucht der Körper auch die Ruhe für das Wohlbefinden. Baue Dir daher regelmäßige Entspannungs- und Genussmomente in Deinen Alltag ein. Hierbei sollten diese Belohnungselemente aber nicht mit Essen gestaltet werden. Nutze entspannende Tätigkeiten wie ein heißes Bad, ein gutes Buch oder ein Saunabesucht. Auch Meditation oder Yoga können für Tiefenentspannung sorgen und Dich langfristig ausgeglichener machen.


5.    Kalorienfreie Belohnungen

Natürlich sollst Du Dich für Deinen Erfolg und Dein Durchhalten belohnen. Aber das geht auch kalorienfrei! Gönne Dir regelmäßig kleinere Belohnungen wie:

  • Saunabesuch

  • ausgiebiger Spaziergang

  • neues Kleidungsstück

  • gutes Buch

  • schönen Blumenstrauß

  • ein Besuch im Kino

  • ein Besuch im Kino

Natürlich ist auch ab und zu ein Stück Schokolade drin, aber es sollte nicht zur Regel werden. Versuche Dich besser mit gesunden und am besten kalorienfreien Dingen zu belohnen.

So klappt das Rauchen aufhören ohne zuzunehmen


Wie lange dauert es, bis man nach Rauchstopp wieder abnimmt?

Wie lange es dauert, bis Du nach dem Rauchstopp wieder abnimmst liegt ganz an Dir und Deinen Möglichkeiten. Vielleicht kannst Du aus gesundheitlichen Gründen aktuell keinen Sport treiben oder Du schaffst es einfach nicht Deinen inneren Schweinehund zu überwinden? Wenn du gleichzeitig auch nichts an Deiner Ernährung änderst, dann wird sich auf der Waage nicht viel tun. Die einfache Formel lautet:


Gewicht = Kalorienaufnahme (Essen) - Kalorienverbrauch (Bewegung und Sport).


Du kannst also Deine Extrapfunde in Deinem Tempo wieder loswerden. Übrigens: Mit der Zeit wird die Sauerstoffversorgung Deines Körpers immer besser und die Lunge erholt sich nach und nach – nutze diese Energie und power Dich in regelmäßigen Sporteinheiten aus. Befasse Dich außerdem genauer mit Deiner Ernährung. Du kannst auch gesunde Gerichte mit viel Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmittel zaubern, die lecker schmecken und lange sättigen. Reduziere Fastfood und fettreiche Mahlzeiten und setzte vermehrt auf frisches Obst und Gemüse. Eine strenge Diät ist aber keinesfalls zu empfehlen. Sie erhöhen das Risiko für einen Rückfall beim Rauchen aufhören enorm. Außerdem ist der Rauchstopp alleine Aufgabe genug. Konzentriere Dich zunächst ganz auf ihn und kümmere Dich später um eventuelle Extrapfunde. Gib Deinem Körper Zeit: Schließlich ist das Rauchen aufhören für den Körper eine Umstellung.

Gesunde Ernährung ist das A und O

Kann man abnehmen, wenn man aufhört zu rauchen?

Wir machen es kurz: Gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören und abnehmen ist keine gute Idee! Zumindest nicht, wenn Du es mit einer strengen Diät versuchen willst. Der Rauchstopp alleine sollte Dein alleiniges Ziel sein. Aber es gibt Raucher, die sich nach dem Rauchstopp durch die gesteigerte Fitness nach Rauchstopp automatisch ohne Zwang deutlich mehr bewegen als zuvor. Der erfolgreiche Rauchstopp beflügelt und motiviert manche frisch gebackenen Nichtraucher, sodass sie sich gesünder ernähren und deutlich mehr Sport treiben. Nach dem Rauchstopp nehmen vor allem Menschen ab, die zuvor einen sehr ungesunden Lebensstil pflegten. Es ist also tatsächlich möglich nach dem Rauchstopp auch abzunehmen, dies sollte jedoch nicht dein oberstes Ziel sein. Dein Fokus sollte zu 100% auf Deinem erfolgreichen Rauchstopp liegen.

Professionelle Unterstützung und Tipps zum Rauchen aufhören ohne zuzunehmen

Wenn Du weitere Unterstützung brauchst und Dir der Rauchstopp schwerfällt, kannst Du auch einen professionellen Nichtraucherkurs in Anspruch nehmen. Das Programm von Nichtraucherhelden.de bereitet Dich intensiv mit Coaching-Videos und Übungen auf den Rauchstopp vor und begleitet Dich auch darüber hinaus mit aktiver Motivation. Auch das Thema Gewicht findet hier mit einem eigenen Bereich seinen Platz. Zahlreiche Fitnesseinheiten zum Mitmachen und leckere Rezeptideen zum Nachkochen warten auf Dich. So wirst Du nicht nur erfolgreich rauchfrei, sondern bekommst auch Unterstützung, um eine Gewichtszunahme nach Rauchstopp zu verhindern. Außerdem gibt es für jegliche Anliegen eine hilfsbereite Community, die mit Rat und Tat zur Seite steht.

Fazit: Rauchen aufhören ohne zuzunehmen kann funktionieren!

Eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp muss nicht zwingend sein. Die 200 Kilokalorien, die nun weniger verbraucht werden, kannst Du leicht mit mehr Bewegung und einer gesunden Ernährung ausgleichen. Wichtig ist, dass die Zigarette nicht durch ungesunde und kalorienreiche Snacks wie Schokolade ersetzt wird. Finde gesunde Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten und baue auch Entspannungsmomente in Deinen Alltag ein, um langfristig Nichtraucher zu bleiben. Belohne Dich mit kalorienfreien Dingen wie z.B. einem Saunabesuch oder einem neuen Buch anstatt mit kalorienreichen Speisen. Wenn Du das beachtest, ist das Rauchen aufhören ohne Gewichtszunahme möglich. Außerdem: Lass Dich nicht so sehr von Deinem Gewicht unter Stress setzten – etwaige Extrapfunde lassen sich nach der Raucherentwöhnung schließlich auch wieder loswerden.

Du hast bereits zum Rauchstopp ohne Gewichtszunahme Erfahrungen gesammelt? Schreib sie uns gerne in die Kommentare!

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Larissa Hillenbrand

Larissa ist studierte Medienwirtschaftlerin und Kommunikationsexpertin. Das Thema Gesundheit liegt ihr am Herzen und damit auch ein rauchfreies Leben. Sie begleitet Dich im Magazin auf dem Weg zum Nichtraucher und zum gesunden Lifestyle.

Kommentare

Leni

30.03.2020

Ich habe bei vielen Bekannten miterlebt, dass sie nach dem Rauchstopp zugenommen haben. Deswegen habe ich mich bis jetzt noch nicht dazu bringen können, ich möchte wirklich nicht auseinander gehen aber ich möchte auch nicht auf Zigaretten und leckeres Essen gleichzeitig verzichten...

NichtraucherHelden-Team

30.03.2020

Auf Essen zu verzichten, ist auch nicht unbedingt die beste Lösung, denn man muss ja wie Du sagst bereits auf die Zigaretten verzichten. Es gibt aber auch wirklich leckere Rezepte die gesund sind. Vielleicht kannst Du ja neue Rezepte ausprobieren und Dich mit diesen leckeren gesunden Gerichten belohnen, ohne zuzunehmen. Ansonsten gibt es ja auch noch die Bewegung und den Sport, die eine Gewichtszunahme vermeiden können. Lasse Dich dadurch nicht vom Rauchstopp abhalten!

Silke

01.06.2020

Ich hab vor 3 Jahren mit Jogging und TCM Ernährung... viel Gemüse und Haferbrei und kalorienzählen sowie Intervallfasten mein Gewicht halbiert und gehalten. Jetzt hab ich wegen corona mit dem Rauchen aufgehört. Ich jogge täglich 10km und esse gesund. Es ist schon 1kg drauf. Ich habe tierisch Angst wieder dick zu werden. Wie kann ich die zunahme verhindern, wenn ich schon vor dem Entzug alles richtig gemacht habe. Reicht es 300 Kalorien weniger zu mir zu nehmen? Ich leide jetzt an Träger Verdauung ... versuche jetzt Flohsamen. Ich hab gelesen selbst wenn ich weniger esse nehme ich zu wegen der Datmflora. Wenn ich weiter zunehme rauche ich wieder obwohl ich Null Verlangen habe. Ich habe abends ca. 10 Zigaretten täglich geraucht. Die Panik zuzunehmen ist riesig. Was kann ich tun? Jetzt zweimal täglich 10km joggen... morgens und abends? Normalisiert sich das irgendwann? Ich esse ja schon jetzt nur 1500 Kalorien um meinen BMI zu halten. Hilfe!!! Ich würde gerne rauchfrei bleiben. Aber wieder dick werden ist für mich keine Alternative.

NichtraucherHelden-Team

02.06.2020

Durch das Rauchen hast Du etwa 200 Kcal mehr verbrannt. Versuche diese im Alltag durch gesunde Alternativen einzusparen und mehr Bewegung einzubauen. Du schaffst das!

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