Notizbuch mit Tomate, Stift und Maßband
Kalorien zählen nach dem Rauchstopp? Das muss nicht sein

Ist die Angst zuzunehmen begründet?

Tatsächlich haben verschiedene Studien gezeigt, dass Rauchverzicht zu einer Gewichtssteigerung führen kann. So werden etwa 4 von 5 Rauchende nach dem Rauchstopp in der Tat einige Kilo zunehmen. Das Ausmaß ist allerdings sehr unterschiedlich, in jedem Fall aber überschaubar. Der Gewichtsanstieg lag für einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren nach Rauchstopp in einem Bereich von 2,5 bis 10 Kilogramm. Manche Raucher nehmen sogar kaum oder gar nicht an Gewicht zu. Vielmehr gibt es auch Studien, die zeigen: Tägliches rauchen macht dicker.

Angst davor nach der Entwöhnungsphase an Gewicht zuzunehmen, sollte niemand haben, und schon gar nicht sollte diese Angst der Grund dafür sein erst gar nicht zu versuchen rauchfrei zu werden. Angst sollten Raucher nur und vielmehr vor den Folgen des Rauchens selbst haben. Nicht nur „harmlose“ Folgen der Tabakabhängigkeit wie gelbe Zähne, unangenehmer Geruch und Husten, sondern auch schwerwiegende Krankheiten wie Krebs und Lungenerkrankungen können die Folge sein. Stellt man dieses Risiko einer möglichen und wenn dann in der Regel kleinen Gewichtszunahme entgegen, sieht man wie harmlos diese ist. Außerdem ist sie im Gegensatz zu den Folgen der jahrelangen Tabakabhängigkeit ganz einfach rückgängig zu machen. Aufhören zu rauchen? Das ist für Jeden machbar und die Angst vor den Kilos sollte einen davon nicht abhalten.

 

Gründe für eine Gewichtszunahme nach Rauchstopp

Durch das Nikotin im Tabakrauch wird unser Metabolismus dahingehend beeinflusst, dass der sogenannte Grundumsatz erhöht wird. Das bedeutet, dass ein Raucher im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als ein Nichtraucher. Nikotin hemmt den Appetit. Diese Wirkung entfällt, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst. Außerdem normalisiert sich Dein Stoffwechsel. Bei stark rauchenden Personen mit mindestens 24 Zigaretten am Tag führt dies dazu, dass aufgrund der Veränderungen im Grundumsatz etwa 200 Kilokalorien pro Tag weniger verbrannt werden. Aus diesem Grund kommt es bei einigen Raucherinnen und Rauchern nach dem Rauchstopp bei unveränderter Nahrungsaufnahme zu einer Zunahme des Körpergewichts. Erschwerend kommt noch hinzu, dass viele, die mit dem Rauchen aufhören wollen eine Ersatzbefriedigung im Essen, zum Beispiel durch vermehrten Verzehr von ungesunden und kalorienreichen Süßigkeiten suchen. Eine solche Suchtverschiebung – statt der Zigarette den Schokoriegel in der Hand zu halten - sollte unter allen Umständen vermieden werden. Diese Verhaltensweise schlägt natürlich sehr schnell auf die Hüften und ist langfristig auch nicht gesund. Es gilt daher: Schokolade ist kein guter Nikotinersatz.

 

Was hilft gegen Gewichtszunahme?

Nichtraucher werden, ohne ein Kilo nach dem anderen zuzunehmen, ist ein erreichbares Ziel! Mit ein paar einfachen Tipps kann es jeder Ex-Raucher schaffen nach dem Rauchstopp nicht an Gewicht zuzunehmen. Wenn Du nach dem Rauchstopp auf eine gesunde und bewusste Ernährung achtest und Dich ausreichend bewegst, kannst Du der Gewichtszunahme ohne Probleme den Kampf ansagen.

Bewegung

Die etwa 200 Kilokalorien, die nach Rauchstopp weniger verbrannt werden, solltest Du an anderer Stelle entsprechend mehr verbrauchen. Bewegung ist daher das A und O! 2 bis 3 Mal pro Woche sollten leichte sportliche Tätigkeiten eingebaut werden. Sport und Rauchstopp  hängen damit eng zusammen. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass auch die Entzugserscheinungen wie Gereiztheit und Müdigkeit gelindert werden können. Du wirst außerdem schon einige Wochen nach dem Rauchstopp sehen, wie leicht Dir körperliche Tätigkeiten und Sport wieder fallen. Das Atmen geht wieder wie von selbst. Dies erhöht den Spaßfaktor und macht Lust auf mehr! So fällt das Abnehmen auch nur halb so schwer.
Aber auch im Alltag sollte die Bewegung nicht zu kurz kommen. Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, fahre auch mal mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit oder mache einen ausgedehnten Spaziergang nach Feierabend. Oder wie wäre es mit einem neuen Hobby wie Tanzen!?

Entspannung

Frau hört Musik
Entspannen kann man auch bei guter Musik

Für das Wohlbefinden braucht der Körper neben der Aktivität aber auch Ruhe. Werdende Nichtraucher sollten daher besonders auf regelmäßige Genussmomente im Alltag achten, mit denen sie sich belohnen und entspannen können. Sei es eine Sportart, die Dir besonders Spaß macht oder die Tiefenentspannung beim Saunabesuch. Lege immer wieder kleine Pausen ein, in denen Du an etwas Schönes denkst oder eine kleine Entspannungsübung machst. Hierbei sollte Belohnung nicht im Essen gesucht werden, sondern in entspannenden Tätigkeiten wie einem Buch lesen oder eine warme Badewanne nehmen. Das kann viel therapeutischer wirken als so manche teure Hypnose.

Ernährung

 
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Wie wichtig ist Dir Deine Gesundheit? Mache hier das Gesundheitsquiz und denke darüber nach:

 
Was das Essen angeht, solltest Du nach der Entwöhnung keinesfalls streng Diät halten. In diesem Fall ist die Rückfallquote höher, denn wenn man an zwei Fronten gleichzeitig kämpft, ist die Wahrscheinlichkeit zu verlieren höher. Eine Umstellung Deiner Ernährungsgewohnheiten auf gesunde Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst, sowie vielen Ballaststoffen und mäßig Fett ist sehr viel sinnvoller und nachhaltiger. Wichtig ist, dass Du bewusst und mit Genuss isst und dich keiner freuderaubenden Diät unterziehst, besonders nicht in der Entwöhnungsphase. Nimm Dir für das Essen Zeit und iss den Tag über regelmäßig. Süßigkeiten und fette Knabbereien sollten die Ausnahme sein. Eine Handvoll Gummibärchen oder ein Stück Schokolade sind aber durchaus mal erlaubt, nur eben nicht für jede nicht gerauchte Zigarette. Die Dosis macht das Gift! Auf Alkohol solltest Du in den ersten Wochen aber am besten komplett verzichten. Zum Einen aufgrund seines hohen Kaloriengehalts und zum Anderen, da Du hiermit das Risiko eines Rückfalls erhöhst.
Wer eine orale Ersatzbefriedigung sucht, sollte sich an Tipps wie Kaugummikauen, Wasser trinken, Gemüsesticks knabbern etc. halten. Keinesfalls sollte aber im Essen eine Belohnung oder Ersatzbefriedigung gesucht werden. Du könntest also, wenn du  rauchfrei werden willst, deine neue Existenz als Nichtraucher mit dem Einführen neuer gesunden Gewohnheiten zelebrieren. Sich einem Ernährungsprogramm anzuschließen, und damit seine Ernährungsgewohnheiten unter professioneller ernährungsberaterischer Leitung auf eine ausgewogene, gesunde Mischkost umzustellen, ist bei der Rauchentwöhnung sehr zu empfehlen. Von einer radikalen Diät ist allerdings abzuraten.Verweis auf RendoFit:

Unser Partnerprogramm RendoFit kann Dich beispielsweise beim Abnehmen und beim gesund bleiben unterstützen. Ganz ohne Diät oder strengen Fitnessplan wirst Du durch unser ausgewogenes Programm langsam aber sicher ein Kilo nach dem anderen purzeln sehen. Außerdem wird, nach dem Rauchen der letzten Zigarette, durch unsere aufklärenden Wissensvideos, gar nicht erst das Bedürfnis entstehen, dir Durch ungesundes Essen eine Nikotinersatztherapie anzugewöhnen. Wenn Du mit dem Rauchen aufhören willst gehst du es so gleich richtig an und wirst ein wirklich gesunder Nichtraucher.
Diese Vorgehensweise ist auf allen Ebenen gesünder und nachhaltiger als Hypnose, Wundermittel, etc.

 
Bunte Palette Obst und Gemüse
Gesunde Ernährung ist das A und O

Fazit

Rauchen stellt das bedeutendste einzelne Gesundheitsrisiko in Industrienationen dar. Die Folgen des Rauchens sind daher als viel gravierender einzustufen als das mögliche, zum Teil als gering eingestufte Risiko einer Gewichtszunahme nach Rauchstopp. Sie sollte also nicht als Grund aufgeführt werden, den Rauchstopp nicht anzugehen. Rauchen sollte auf keinen Fall zur Gewichtsregulierung verwendet werden, um schlank zu sein. Rauchen statt essen macht keinen Sinn. 
Wenn Du Dich als frisch gebackener Nichtraucher bewusst ernährst und Bewegung in Deinen Alltag einbaust, musst Du Dich außerdem gar nicht vor einer Gewichtszunahme nach der Entwöhnung fürchten. Dies erklärt Dir auch unser Podcast zu Rauchstopp und Gewichtszunahme  - schau doch mal rein. Raucherinnen und Rauchern ist zu empfehlen neben Maßnahmen zur Rauchentwöhnung auch entsprechende professionelle Maßnahmen zur Ernährungsberatung und Steigerung der körperlichen Aktivität zu Rate zu ziehen und somit gesunde Ernährung und Sport in den Alltag zu integrieren. Besonders praktisch kann hier ein flexibles Online-Programm wie z.B. RendoFit sein.