Frau liest Buch am Strand
Entspannen bei einem guten Buch als Belohnung

Lernen Durch Belohnung

Dass Rauchen neben der Sucht sehr viel mit Gewohnheit zu tun hat, hast Du vermutlich auch schon bemerkt. Du rauchst immer in bestimmten Situationen, wie z.B. beim Warten auf die Bahn, zum Kaffee, nach dem Mittagessen oder vielleicht auch bei Langeweile. Auch Stress und Rauchen hängen oft eng zusammen. Es gibt regelrechte Rituale, wann Du Deine Zigarette brauchst. Bier trinken ohne dazu Eine zu rauchen? Unvorstellbar für Dich? Viele Zigaretten rauchst Du total unbewusst, fast schon automatisch, weil es in Deinem Gehirn quasi so einprogrammiert ist. Dein Gehirn hat die feste Kopplung von einem Event, z.B. dem Kaffee Trinken und dem Rauchen gespeichert. Das war aber noch nicht immer so. Es gab Zeiten, da hast Du Deine Tasse Kaffee getrunken OHNE eine zu rauchen, und das war ganz normal. Das ist im Übrigen auch bei jedem Nichtraucher ganz normal. Wenn Du aber hunderte Male beim Kaffee Trinken rauchst, dann entsteht eine Kopplung der beiden Ereignisse. Hier spricht man von der sogenannten Konditionierung. Vielleicht sagt Dir der Pawlow'sche Hund aus Schulzeiten noch was – das ist genau dieser Mechanismus.

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Zu dieser klassischen Konditionierung kommt noch ein zweiter Mechanismus dazu. In einem Versuch wurden Ratten in einen Käfig gesetzt. Immer wenn sie den Hebel im Käfig drückten, wurden sie durch Futter belohnt. Die Ratten haben sehr schnell gelernt, dass das Verhalten „Hebel drücken“ mit etwas Positivem, nämlich Futter zu bekommen, verbunden ist. Man spricht hier von Lernen durch Belohnung. Wer Kinder hat, kennt dieses Phänomen sicherlich bestens. Kinder lernen extrem schnell, was sie tun müssen, um z.B. Süßigkeiten (Belohnung) zu bekommen. Du fragst Dich, was das mit Dir und dem Rauchen zu tun? Auch beim Rauchen greift dieser Mechanismus. Ein Beispiel: Du hattest Stress mit Deinem Chef (negativer Zustand) und gehst nach dem Gespräch Eine rauchen. Dadurch wird in Deinem Gehirn das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Zusätzlich fallen Deine Entzugserscheinungen weg, die sich nach dem einstündigen Gespräch mit Deinem Chef breit gemacht haben. Dir geht es also besser. Dein Gehirn speichert das Rauchen als etwas positives, als eine Art Belohnung ab, da sich Dein Gemütszustand dadurch verbessert hat.

Lernen ist keine Einbahnstraße – es funktioniert auch in die andere Richtung

Das Schöne am Lernen und diesen Mechanismen, von denen Du eben erfahren hast, ist es funktioniert genauso in die andere Richtung. Du kannst Lernen anstatt zur Tasse Kaffee zu rauchen z.B. die Zeitung oder ein Buch zu lesen. Machst Du das wieder und immer wieder, ist irgendwann die feste Kopplung vom morgendlichen Kaffee trinken und Zeitung lesen fest verknüpft. Koppelst Du dieses neue Verhalten noch mit einer Belohnung, wie z.B. einem ganz besonderen Kaffee oder Deinem Lieblingsbrötchen zum Frühstück, dann wiederholt Dein Gehirn das neue Verhalten noch viel lieber. Nutze also den Mechanismus „Lernen durch Belohnung“, tue Dir regelmäßig etwas Gutes und signalisiere so Deinem Gehirn, dass das neue Verhalten, nämlich das Nichtrauchen, etwas Positives ist. So kannst Du Dir das Rauchen abgewöhnen

 


Frau gibt Hund Leckerli
Pawlow'scher Effekt: Konditionierungen sollten durchbrochen werden

Kleine, greifbare Belohnungen sind wichtig

Wichtig ist, dass Du Dich regelmäßig belohnst - nur so kannst Du dauerhaft Nichtraucher bleiben. Daher solltest Du dir Dinge überlegen, die Du in Deinen Alltag einbauen kannst. Große Belohnungen, wie z.B. mit dem durchs Nichtrauchen gesparten Geld einen tollen Sommerurlaub zu machen, sind oft sehr weit weg. Plane regelmäßige, greifbare Belohnungen. Es gibt viele schöne Kleinigkeiten mit denen man sich selbst eine Freude machen kann. Dir fällt hier nicht wirklich etwas ein? Vielleicht findest Du unter unseren Vorschlägen ein paar Ideen, die für Dich passend sind und die Dir helfen glücklicher Nichtraucher zu bleiben:
Mögliche Belohnungen könnten sein:
  • Frische Blumen für die Wohnung
  • Ein besonderer Tee oder Kaffee
  • Ausschlafen
  • Yoga machen und entspannen
  • Neues Buch oder Musik kaufen
  • Gemütlich Buch, Zeitung,… lesen oder Musik hören
  • In die Sauna gehen
  • Zum Frisör, Kosmetikerin,… gehen
  • Spazieren gehen
  • Tolles Frühstück
  • Gutes Essen kochen oder Essen gehen
  • Fernsehen oder Film schauen
  • Puzzeln, Rätseln,…
  • Ausflug mit der Familie
  • Shoppen gehen
  • Ins Konzert, Kino, Theater,…. Gehen
  • Im Liegestuhl die Sonne genießen
Wanderschuhe und Blick auf schöne Landschaft
Wandern in der Natur als sportliche Belohnung

Vorsicht Gewichtszunahme - Essen als Belohnung solltest Du meiden

Du liebst Schokolade, Kekse und Gummibärchen? Und da Du Dich fürs Nichtrauchen belohnen darfst und sollst, greifst Du bei süßen oder herzhaften, kalorienreichen Snacks nun kräftig zu? Davon solltest Du besser Abstand nehmen. Durch das Rauchen und die ständigen Entgiftungsprozesse verbraucht ein Raucher im Vergleich zum Nichtraucher ca. 200 kcal mehr am Tag. Hörst Du nun mit dem Rauchen auf, solltest Du diese fehlenden 200 kcal weniger essen und/oder Dich mehr bewegen. Ansonsten geht der Zeiger auf der Waage nach oben, was vermutlich kein gewünschtes Ziel von Dir ist. Daher ist es wichtig sich nicht mit Essen fürs Nichtrauchen zu belohnen. Selbstverständlich ist trotzdem auch mal ein Stückchen Schokolade drin. Es sollte aber nicht die Regel sein Dich mit Süßem zu belohnen oder gar Dein Ersatzverhalten zum Rauchen werden. Also nicht die Zigarette durch den Schokoriegel oder die Gummibärchen austauschen. Mehr zum Thema Rauchstopp und Gewichtszunahme findest Du im Artikel Rauchen aufhören und zunehmen
Daher lautet die Devise: Belohne Dich mit kalorienfreien Dingen fürs Nichtrauchen, wie z.B. frische Blumen, ein neues Buch oder der Besuch in der Sauna. Natürlich kannst Du als Belohnung auch mit Deinem Partner in Dein Lieblingsrestaurant gehen, Zuhause etwas Besonderes kochen oder toll Frühstücken. Hier steht aber nicht das eigentliche Essen im Vordergrund, sondern mehr das drum herum – zumal man das Ganze auch gesund gestalten kann.

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Fazit

Da Lernen durch Belohnung ein wichtiger Mechanismus beim Rauchen ist, solltest Du ihn nutzen, um vom Rauchen loszukommen. Lernen ist nämlich keine Einbahnstraße, sondern ist in beide Richtungen möglich. Plane an den Tagen nach Deinem Rauchstopp immer kleine Belohnungen ein. Diese sind greifbarer als der Sommerurlaub, der erst in einem halben Jahr bevorsteht. Von Belohnungen mit Süßigkeiten und Co solltest Du besser die Finger lassen, um Rauchen aufhören und zunehmen nicht miteinander zu verknüpfen.