Sofort mit dem Rauchen aufhören? Oder besser erst reduzieren?


Der Entschluss ist gefasst: „Ich will mit dem Rauchen aufhören!“ Klasse! Doch schon stellst Du Dir die Frage, wie Du das am besten in die Tat umsetzt? Besser sofort mit dem Rauchen aufhören – von heute auf morgen? Oder nach und nach reduzieren, um irgendwann komplett aufzuhören? In diesem Artikel erfährst Du mehr über die Punkt-Schluss- und die Reduktionsmethode. Am Ende entscheidest Du, welcher Typ Du bist und welche Methode für Dich am besten geeignet ist, um erfolgreich rauchfrei zu werden.

von Alena Fricker


Beide Methoden führen zum Ziel

Die für Dich passende Methode zu finden ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Nichtraucher. Wie in allem Anderen gilt auch hier, jeder ist individuell, sodass es kein Patentrezept gibt. Mehrere Wege führen letztlich nach Rom. Wichtig ist nur, dass Du Dich für einen Weg entscheidest und diesen dann auch konsequent durchziehst. Im Wesentlichen wird zwischen zwei Ansätzen unterschieden: Der Punkt-Schluss-Methode und der Reduktionsmethode. Gleich vorweg: beide Methoden können zum Erfolg führen. Beide Methoden funktionieren. Der ausschlaggebende Punkt ist, dass die Methode zu Dir und Deinen Charakterstärken passt. Welche Vor- und Nachteile die Ansätze haben, und welcher am Besten zu dir passt, haben wir hier für Dich aufgelistet. Bei beiden Methoden solltest Du Dir immer vor Augen halten: Rauchen aufhören beginnt im Kopf

 

Sofort mit dem Rauchen aufhören mit der Punkt-Schluss-Methode

Der Name ist Programm. Bei dieser Methode wird das Rauchen von heute auf morgen sofort beendet. Der Zigarettenkonsum wird also von z.B. täglich einer Schachtel vom einem auf den anderen Tag auf null gefahren. Diese strikte Vorgehensweise leitet also einen neuen Abschnitt ein, sozusagen eine „strikte“ Trennung zwischen der bisherigen Gewohnheit und dem neuen Nichtraucherdasein. Für viele Raucher ist diese rigorose Methode der logischste und ihrer Meinung nach „beste“ und „einzige“ Weg auf ihrer Mission sich das Rauchen abgewöhnen zu wollen. Oftmals ist es auch ein spontaner Entschluss, ganz nach dem Motto „Ich höre jetzt mal auf“. Prinzipiell spricht nichts gegen die sogenannte Punkt-Schluss-Methode. Sie kann funktionieren. Wichtig ist allerdings, dass Du nicht einfach unvorbereitet diesen Aufhörversuch angehst. Nur 3 bis 5 % der spontanen, unvorbereiteten Aufhörversuche sind langfristig erfolgreich. Oder andersherum, 95 bis 97 % der spontanen Aufhörer fangen wieder mit dem Rauchen an. Es ist also entscheidend das Du Dich auf Deinen Rauchstopp gut vorbereitest, Deine Motivation im Kopf hast, weißt was auf Dich zukommt, Strategien parat hast, wenn der Rauchimpuls kommt. Diese Vorbereitung kannst Du optimal mit einem Nichtraucherkurs machen, z.B. mit dem Online-Programm NichtraucherHelden.de.

Mach dem Rauchen noch heute ein Ende

Große Hürde, die oftmals aufgeschoben wird

Vielen Rauchern, die schon sehr lange oder viel rauchen, ist diese strikte Trennung häufig aber zu radikal. Das Durchbrechen der Gewohnheit erscheint als unüberwindbare Hürde. Von 20 oder 30 Zigaretten pro Tag auf null? Das können sich viele Raucher nicht vorstellen. Zu groß ist die Angst es nicht zu schaffen. Wenn dies bei dir der Fall ist, dann ist die Reduktionsmethode möglicherweise die besser Option.

Gerne wird der Rauchstopp auch aufgeschoben, da die Angst vor dem Tag X zu groß ist. Viele können sich nicht richtig vorstellen, wie das Leben ohne Zigarette weiter geht. Hierfür gibt es 3 wichtige Regeln, die Abhilfe schaffen, um der Aufschieberitis beim Rauchen Aufhören zu trotzen:

 

 

Tipps, um der Aufschieberitis ein Ende zu setzen:

  • Setzte Dir ein festes Rauchstopp-Datum und halte daran fest! Nur so wird Dein Nichtraucher Plan aufgehen.

  • Bewusstsein schaffen für die Veränderung – Veränderungen verunsichern häufig. Mach Dir bewusst, dass es eine gute Veränderung ist. Was sind Deine Aufhörgründe? Habe diese fest im Kopf und sei zuversichtlich mit Deinem Vorhaben.

  • Bereite Dich auf den Tag-X vor – Wie kannst Du Dich ablenken, was sind Deine Strategien bei Rauchverlangen, was sind Deine „Gefahrensituationen“ usw.

Vor allem geradlinigen und organisierten Menschen fällt diese Methode eher leichter. Wenn es Dich anspricht dir einen bestimmten Tag zu setzten, diesen zu planen und ihm bewusst entgegen zu blicken, ist diese Methode eventuell eine gute Wahl für Dich. Bekommst Du schon Panik wenn Du daran denkst? Kommt Dir dieser Schritt zu krass vor? Dann lese weiter, denn die Reduktionsmethode ist eine ebenso erfolgreiche Alternative.

Auch schrittweise kommst Du ans Ziel


Bei der Reduktionsmethode, auch bekannt als ausschleichende Methode, wird die Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten über einen definierten Zeitraum hinweg reduziert, bis zu dem Tag, an dem überhaupt nicht mehr geraucht wird. Die zu reduzierende Menge kann dabei individuell festgelegt werden. Diese Methode erscheint Dir vielleicht auf den ersten Blick als angenehmer, da nicht sofort mit der bisherigen Gewohnheit aufgehört wird. Gerade Personen, die sich im Moment noch nicht dazu in der Lage sehen von heute auf morgen aufzuhören oder gar Angst vor einem radikalen Schlussstrich haben, können von dieser Vorgehensweise profitieren. So kannst du Stück für Stück gewohnte Handlungsmuster durchbrechen und Du fühlst nach und nach, dass es auch ohne Zigarette geht. Du gewöhnst Dich quasi Stück für Stück an die neue Situation. 

 

Ebenso können die kleinen erreichten Zwischenziele die Motivation steigern, wenn Du zum Beispiel nach einer Woche die vorgegebene Reduktion gemeistert hast. Studien zu Folge fördert das Erreichen kleiner Etappenziele zusätzlich die Selbstwirksamkeit. Jedoch gilt auch hier, der Tag Null darf nicht hinausgezögert oder gar vergessen werden. Bei dieser Methode gehört ein gutes Maß an Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen dazu. Die größte Schwierigkeit dabei ist, den Tag Null nicht zu verpassen. Das Ziel rauchfrei zu werden muss immer im Fokus stehen und nicht nur durch eine geringere Anzahl an Zigaretten ersetzt werden! Auf den Rauchstopp vorbereiten solltest Du Dich auch hier, um erfolgreich am Ziel anzukommen. Motiviert es Dich Stück für Stück mit kleinen, aber sehr wichtigen Erfolgen zum Ziel zu kommen? Dann ist die Reduktionsmethode vielleicht die richtige Methode für Dich!

Sofort mit dem Rauchen aufhören oder reduzieren?

 

Beide Methoden haben Vor- und Nachteile

In dieser Tabelle haben wir für Dich noch einmal die Vor- und Nachteile der beiden Methoden auf einen Blick zusammengefasst.

Punkt-Schluss-Methode

Reduktionsmethode

Vorteile

  • strikter Rauchstopp
  • leitet neuen Lebensabschnitt klar ein

 

Vorteile

  • Gewöhnungsphase macht Einstieg angenehmer und einfacher
  • Rauchgewohnheiten werden nach und nach abgelegt

Nachteile

  • wird oftmals als nicht machbar empfunden
  • Rauchstopp wird erst gar nicht angepackt, da Angst zu groß

Nachteile

  • erfordert hohes Maß an Durchhaltevermögen und Selbstdisziplin
  • kompletter Rauchstopp wird oftmals vergessen

Fazit


Lässt Du Dich gerne von Deinem inneren Schweinehund verleiten? Dann ist es für Dich eher von Vorteil, einen klaren Strich zu ziehen und von heute auf morgen, gemäß der Punkt-Schluss-Methode, mit dem Rauchen aufzuhören. Genau dies kannst Du Dir überhaupt nicht vorstellen? Bei Dir kommt Angst und Panik bei dem Gedanken auf, von einem auf den anderen Tag nicht mehr zu rauchen? Dann ist für Dich möglicherweise die Reduktionsmethode sinnvoll. Nach und nach kannst Du Deine typischen Rauchgewohnheiten ablegen und bemerkst, dass das Leben auch wunderbar ohne Zigarette funktioniert. Egal wie Du dich entscheidest, das wichtigste ist das Ziel Nichtraucher zu werden nicht aus den Augen zu verlieren. Beide Methoden können erfolgreich sein. Bei beiden Methoden ist es wichtig, sich mit seiner eigenen Motivationen, seinen Rauchgewohnheiten, möglichen Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten zu beschäftigen. Eine gute Vorbereitung ist enorm wichtig, um am Ziel anzukommen. Nichtraucherkurse, wie z.B. NichtraucherHelden.de, können Dich optimal dabei unterstützen.

 
 

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Alena Fricker

Alena begeistert das Thema Ernährung und Gesundheit schon seit vielen Jahren beruflich, als auch privat. Nach ihrem erfolgreichen Studium der Ernährungswissenschaft, ist sie nun in der Wissenschaft und Forschung tätig. Als Pilatestrainerin ist sie es gewohnt zu motivieren und anderen zu helfen, stets ihr Bestes zu erreichen. Ihr fachliches Wissen und ihre Motivation, selbst den healthy lifestyle -natürlich ohne Rauchen- zu leben, möchte sie hier mit euch teilen.