Rauchen schadet dem Muskelaufbau


Wer kennt das nicht: Vor dem Sport noch schnell eine Motivationszigarette, um dann im Training wirklich alles geben zu können. Beim Sport weißt Du, dass sich die Anstrengung lohnt. Denn nach getaner Arbeit gibt es nach dem anstrengenden Workout eine Zigarette zur Belohnung. Hast Du Dich dabei nicht auch schon mal gefragt, ob das Rauchen Auswirkungen auf Deinen Muskelaufbau haben könnte und Dein Krafttraining zunichtemacht? Wie Rauchen und Muskelaufbau zusammenhängen, verraten wir Dir hier.

von Valentina Bahl


Wer möchte sie nicht haben - ordentlich Muskelmasse!?


Rauchen widerspricht gesundem Lebensstil

Gesunder Lifestyle und Sport gehören für Dich einfach zusammen? Dann gehörst Du sicherlich auch zu denjenigen, die sich nach dem Sport etwas gesundes, ausgewogenes Kochen, um nicht den Effekt des harten Trainings wieder zunichte zu machen. Vielleicht ernährst Du Dich sogar streng nach Ernährungsplan. Alkohol versuchst Du auch zu vermeiden, da Du den negativen Effekt für Deine Fitness und den Muskelaufbau kennst. Neben dem gesunden Abendessen mit reichlich Protein und einer Extraportion Creatin, gehört für Dich die Zigarette als Belohnung für das Training aber genauso dazu? Du merkst sicherlich, dass hier etwas einfach nicht zusammenpasst. Rauchen zerstört das Bild des sonst so gesundheitsbewussten Sportlers gänzlich. Rauchen ist schädlich. Und dennoch gibt es sehr viele Menschen, die viel für Ihren Körper tun, abnehmen und einen gesunden Lebensstil pflegen – wenn da die Zigaretten nicht wären. Doch dem noch nicht genug. Durch das Rauchen kannst Du auch regelrecht Deinem Muskelaufbau entgegenwirken, obwohl Du für einen schnellen Muskelaufbau alles tust und vielleicht sogar mit Creatin nachhilfst.

 

Rauchen und die Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel

Die erschreckende Wahrheit ist: Wenn Du Raucher bist, schwindet Deine Muskelmasse im Laufe des Lebens wesentlich schneller als bei Nichtrauchern. Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, weißt Du mit Sicherheit. Die negativen Auswirkungen auf Deinen Körper bestehen aber nicht nur in der allseits bekannten Schädigung der Lunge oder dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Hinzu kommt, dass Du als Raucher im Alter schneller an Muskulatur abbaust. Die Folgen einer verminderten Muskelanteils sind besonders bei älteren Menschen dramatisch. Du bist geschwächt und wesentlich gebrechlicher. Aber auch im hier und jetzt in jungen Jahren hat das Rauchen einen Effekt auf Deine Fitness, Deine Muskeln und Deinen Muskelaufbau.

Rauchen und Muskelaufbau als Widerspruch

Rauchen bedeutet Mangelversorgung für Deine "Mukkis"

Sauerstoff

Der Rauch und das Nikotin schaden natürlich vor allem Deiner Lunge. Doch die Lunge ist das Organ mit dem Du den lebensnotwendigen Sauerstoff einatmest, der über die Blutbahnen zu allen Teilen des Körpers, und so auch zu Deinen Muskeln gelangt. Ist Deine Lunge durch das Rauchen nun also geschädigt, bekommt auch Deine Muskulatur nicht mehr ausreichend Sauerstoff ab.

Zudem amtest Du mit dem Zigarettenrauch Kohlenstoffmonoxid ein. Das bindet an den roten Blutfarbstoff Deiner Blutkörperchen, sodass diese weniger Sauerstoff transportieren können. Aufgrund des Rauchens sind also Deine Muskeln und all Deine Organe nicht optimal mit lebenotwendigen Sauerstoff versorgt. Dies hat nicht nur Effekt auf die Ausdauerleistung und somit Dein Ausdauertraining, sondern schränkt Dich auch beim Krafttraining ein.

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Nährstoffe

Doch auch die Versorgung mit Nährstoffen, der zweiten lebensnotwendigen Komponente für Deinen Körper, wird durch das Rauchen stark eingeschränkt. Je ausgeprägter Dein Herzkreislaufsystem ist, desto besser kannst Du Muskeln aufbauen. Das liegt daran, dass ein gut funktionierender Stoffwechsel und ein starkes Herzkreislaufsystem, Deine Organe und Muskeln mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Oft funktioniert das Herzkreislaufsystem von Rauchern nicht so gut. Die Blutgefäße sind verengt und durch die ständige Nikotinbelastung beschädigt. Deshalb ist Deine Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Auch die Regeneration Deiner Muskeln nach Deinem Fitnesstraining kann nicht optimal ablaufen, wenn es an Nährstoffen und Sauerstoff mangelt.

Eiweiß

Eiweißreiche Ernährung liefert viele Aminosäuren. Aus diesen Aminosäuren baut Dein Körper dann Proteine, sprich Muskelmasse auf. Auch dieser Stoffwechselvorgang funktioniert bei Rauchern nicht mehr so gut. Beispielsweise werden bestimmte Aminosäuren schlechter in den Muskel eingebaut. Substanzen, die das Muskelwachstum hemmen, sind vermehrt vorhanden, während muskelabbauende Stoffe im Körper von Rauchern erhöht sind. Du siehst, dass dies Deinem Muskelaufbau nicht zuträglich sein kann und Deinem Muskelaufbautraining entgegen wirkt.

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Rauchen beeinflusst den Muskel enorm. Es führt dazu, das muskelabbauende Stoffe wie z.B. Myostatin oder MAFBx (musst Du Dir nicht merken :-)) vermehrt gebildet werden und so dem eigentlichen Ziel vom Kraftsport entgegenwirken. Myostatin ist ein Protein, das dafür sorgt, dass der Muskel nicht unkontrolliert wächst.  MAFBx heißt im Übrigen „muscle atrophy F-box“ und ist ein Regulierungsfaktor für eines muskelabbauenden Enzyms. Dem nicht genug hemmt das Rauchen den Muskelaufbau. Also nicht gerade optimale Bedingungen für ein erfolgreiches Krafttraining, da summa summarum das Rauchen den Muskelzuwachs hemmt. Vielleicht nimmst Du Creatin ein, um noch mehr aus Deinen „Mukkis“ rauszuholen. Deine  Nikotin-Sucht macht die Effekte Deines Kraftsports aber wieder zunichte, da kannst Du Dich noch so sehr an Deinen Trainingsplan und Deinen Ernährungsplan halten oder Creatin schlucken.

Rauchen und (geringere) Belastbarkeit

Rauchen mindert Deine Leistungsfähigkeit



Wenn Dein Körper den Sauerstoff schlechter aufnehmen kann, bist Du bei Deinen Übungen auch schneller aus der Puste. Im Workout kannst du deshalb weniger intensiv trainieren, da hilft auch dein Trainingsplan nichts. Der sogenannte Trainingsreiz ist dadurch geringer. Um Muskeln aufbauen zu können, sollte der Trainingsreiz jedoch möglichst hoch sein und Deine Übungen dementsprechend intensiv. Da das Rauchen Deine Möglichkeit einen hohen Trainingsreiz zu erreichen einschränkt, verlangsamt sich automatisch auch Dein Muskelaufbau.
Wenn Du noch nicht soweit bist, das Rauchen komplett aufzugeben, dann beachte zumindest dass Du zwei Stunden vor Deinem Training auf Zigaretten verzichtest. Nach dem Training sollte mindestens eine Stunde vergehen, ehe du Dir eine neue Zigarette anzündest.

Zusammenfassung

Die folgende Tabelle vergleicht einen sportlichen Raucher und einen gesunden, sportlichen Nichtraucher.

  Sportlicher Nichtraucher Sportlicher Raucher
Leistungsfähigkeit hoch stark beeinträchtigt
Nährstoffversorgung der Muskulatur gut bis sehr gut wesentlich schlechter
Verwertbarkeit von Eiweiß nicht eingeschränkt eingeschränkt
Sauerstoffversorgung der Muskulatur gut bis sehr gut schlecht bis sehr schlecht
Muskelaufbau normal trotz gleichen Trainings wesentlich langsamer und limitiert
Muskelabbau im Alter durchschnittlich wesentlich schneller



Klar ist: Deinen gesunden Lebensstil mit ausreichend Sport und ausgewogener Ernährung solltest Du trotz des Rauchens beibehalten. Du bist auf dem richtigen Weg und tust Deinem Körper durch gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung bereits viel Gutes. Bist Du allerdings Raucher, funktionieren viele Prozesse in Deinem Körper durch das Rauchen nicht mehr richtig. Deshalb musst Du für den gleichen Trainingseffekt wesentlich länger trainieren als Nichraucher. Deine Muskulatur baut sich langsamer auf und verschwindet im Alter schneller wieder. Rauchen ist schädlich und hat in Deinem gesunden, sportlichen Lebensstil also nichts verloren! Profitiere mehr von Deinem Fitnesstraining und höre mit dem Rauchen auf!

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Valentina Bahl

Valentina hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Sie steht für einen gesunden Lebensstil mit viel Sport und ausgewogener Ernährung ein. Rauchen gehört hier einfach nicht dazu. Ihr fachliches Wissen rund um ein gesundes Leben und Ihre Motivationserfahrungen als Gruppenfitnesstrainerin möchte sie gerne mit Dir teilen.