Rauchentwöhnung Phasen – Kenne sie und werde erfolgreich rauchfrei


Rauchentwöhnung Phasen: Von der Überlegung bis zum tatsächlichen Nichtraucher. Der Weg zum Nichtraucher ist in verschiedene Phasen der Raucherentwöhnung gegliedert. Jede Phase beschreibt ein neues Etappenziel und umfasst verschiedene Entscheidungen. Wir zeigen Dir die 6 Rauchstopp Phasen und wie Du sie meisterst.

von Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann


Die Raucherentwöhnung kann in 6 Rauchstopp Phasen unterteil werden. Diese durchläuft in der Regel jeder Raucher auf seinem Weg in ein rauchfreies Leben. Dabei ist die Länge und Intensität der Phasen für jeden individuell.

Überblick über die verschiedenen Rauchentwöhnungs Phasen


Aber was verbirgt sich nun genau hinter den verschiedenen Rauchstopp Phasen?


1. Stabile Raucherphase – Die schwierigste der Rauchstopp Phasen


In dieser Phase rauchst Du gern und genüsslich. Du ignorierst die gesundheitlichen Folgen, schließlich willst Du Deinen Körper mit der täglichen Portion Nikotin versorgen. Du leugnest Deine Sucht gegenüber der Familie und Bekannten. Außerdem siehst Du keine Vorteile in einem Rauchstopp und das Aufhören ist nur mit negativen Gedanken besetzt. Mit Sprüchen wie „Jeder muss irgendwann sterben“ oder „Helmut Schmidt ist auch 96 Jahre alt geworden“ redest Du Dir das Rauchen schön. Diese Phase ist die schwierigste – in ihr bleiben viele Raucher ihr ganzes Leben lang stecken.


2. Überlegungsphase – Die ersten Nachteile zeigen sich


Die zweite Phase der Raucherentwöhnung ist gekennzeichnet durch erste Überlegungen. Du erkennst die Nachteile des Rauchens und machst Dir Gedanken über Deine Gesundheit, Deinem Geldbeutel und Deiner Umwelt. Aber im gleichen Zug denkst Du an die vermeintlichen Vorteile des Rauchens und Du glaubst noch, die Zigaretten und das Nikotin zu brauchen. Doch Du kannst Deine Zweifel nicht mehr länger ignorieren und fängst an die Vor- und Nachteile des Rauchens abzuwägen.


3. Entschlussphase – Die Rauchstoppabsicht wird konkreter


Nun fasst Du den Entschluss für den Rauchausstieg. Aber Du hast in dieser Phase der Raucherentwöhnung vielleicht noch Angst vor möglichen Entzugserscheinungen oder fürchtest eine Gewichtszunahme. Trotzdem überwiegen Deine Gründe für den Rauchausstieg. Du informierst Dich aktiv zum Thema Rauchen aufhören und planst vielleicht schon ein konkretes Datum für Deinen Rauchstopp. Jetzt ist es auch an der Zeit, nach passender Unterstützung zu suchen, wie einen Nichtraucherkurs, Ratgeber oder Hilfe aus dem persönlichen Umfeld. Verzichte besser auf unseriöse Angebote wie Hypnose zur Raucherentwöhnung , der Nichtraucherspritze oder Akupunktur gegen Rauchen . Das Erfolgsschlüssel beim Rauchen aufhören ist Deine persönliche Verhaltensänderung. Die Gewohnheit des Rauchens muss mit gesunden Alternativen ersetzt werden und mit den passenden Ablenkungsstrategien entfliehst Du akuten Rauchimpulsen. Das lernst Du beispielsweise in einem Nichtraucherkurs – den gibt es vor Ort aber auch online wie bei Nichtraucherhelden.de . In diesem flexiblen Programm wirst Du optimal auf den Rauchstopp vorbereitet und auch darüber hinaus aktiv betreut. Du erhältst viel Motivation und kannst Dich in der Community mit anderen Aufhörern austauschen. Übrigens werden die Kosten bis zu 100% von den Krankenkassen übernommen.


4. Handlungsphase – Umsetzung Rauchstopp und Nikotinentzug


Jetzt wird es ernst: In dieser Phase findet die Umsetzung Deiner Überlegungen und Plänen aus der vorherigen Phase statt. Du wirfst Deine Rauchgewohnheiten über Bord und hast Dir den Tag des Rauchstopps dick im Kalender markiert. Aschenbecher, Feuerzeuge und die geheimen Zigarettendepots brauchst Du nicht mehr – Du bist rauchfrei. Ein tolles Gefühl, oder? Aber diese Phase hat auch ihre Tücken es kommen Fragen auf wie beispielsweise „Welche Tage sind die schlimmsten, wenn man aufhört zu rauchen?“ oder „Wie lange dauert der psychische Nikotinentzug?“. Lass Dich nicht verunsichern – viele Raucher haben nur in den ersten Tagen Entzugserscheinungen. Aber was sind die Symptome des Nikotinentzugs? Die gute Nachricht: Vor heftigen Symptomen wie Übelkeit, Zittern oder Schweißausbrüchen musst Du keine Angst haben. Diese gibt es beim Nikotinentzug nicht. Aber es können folgende Symptome auftreten:

  • Schlafstörungen und Müdigkeit

  • Innere Unruhe

  • Nervosität und Reizbarkeit

  • Konzentrationsschwierigkeiten


Diese Symptome erledigen sich meist in wenigen Wochen von selbst. Wenn Du aber doch mit starken Entzugssymptomen zu kämpfen hast, kannst Du Dich von Deinem Arzt oder Apotheker bezüglich einer Nikotinersatztherapie beraten lassen. Außerdem beginnen schon jetzt beim Rauchen aufhören die Phasen der Regeneration. Schon nach kurzer Zeit steigt der Sauerstoffgehalt in Deinem Blut und der Körper wird besser damit versorgt.
Vielleicht hast Du auch eher mit dem psychischen Entzug Deine Schwierigkeiten. Doch denke immer wieder an die Vorteile des Rauchstopps und an Deine persönlichen Aufhörgründe. Du hast es nun schon so weit geschafft – bleib dran!


5. Stabilisierungsphase – Phase der Regeneration beim Rauchen aufhören


Du bist nun schon seit drei bis sechs Monaten rauchfrei – Klasse! Vielleicht spürst Du schon erste gesundheitliche Verbesserungen? Rauchen aufhören führt zu verschiedenen Phasen der Regeneration. Aber wie schnell regeneriert sich der Körper nach dem Rauchen? Die ersten Verbesserungen treten schon nach 20 Minuten ein – die Herzfrequenz und der Blutdruck sinkt auf ein Normalniveau. Außerdem wird die Durchblutung der Hände und Füße verbessert und die Hautalterung gestoppt. Nach einem Tag sinkt auch der Kohlenmonoxidanteil im Blut und der Sauerstoffgehalt steigt. Dein Geschmacks- und Geruchssinn beginnt sich nach 2 Tagen zu erholen. Nach 2 bis 12 Wochen stabilisiert sich Dein Kreislauf und die Lungenfunktion wird besser. Jetzt fallen die auch körperliche Anstrengungen leichter. In den weiteren 1 bis 9 Monaten wächst die Lungenkapazität weiter und Ablagerungen werden abgebaut. Außerdem gehen Deine Kurzatmigkeit und die Hustenanfälle zurück. Nach 5 Jahren sind die Auswirkungen der Phasen der Regeneration beim Rauchen aufhören noch größer: Das Schlaganfallrisiko sinkt um die Hälfte und das Risiko für Lungen-, Mund., und Speiseröhrenkrebs ist halbiert.

 

Phasen der Regeneration beim Rauchen aufhören


Trotzdem sind die Versuchungen immer noch da und womöglich hattest Du sogar einen Ausrutscher. Aber das ist kein Weltuntergang! Analysiere Deinen Rückfall und lerne aus ihm, um künftige Ausrutscher zu vermeiden. Werde nicht nachlässig und lasse Deine neuen Verhaltensweisen zum Alltag werden. Bleib dran, Du bist fast am Ende der Rauchentwöhnung Phasen!


6. Nichtraucherphase – Die letzte der Rauchentwöhnung Phasen


Das ist die letzte der Rauchstopp Phasen. Du hast es geschafft und bist endlich Nichtraucher! In der Nichtraucherphase bist Du fest davon überzeugt, dass Du nie wieder zur Zigarette greifst. Der Weg hatte einige Stolpersteine, doch Du bist Schritt für Schritt an Dein Ziel gelangt und bleibst bei jeder Versuchung standhaft. Dein Körper ist deutlich fitter und Deine Gesundheit dankt Dir den Rauchausstieg. Du fühlst Dich nun frei und bist nicht mehr von der Zigarette abhängig. Herzlichen Glückwunsch, Du hast alle Phasen der Raucherentwöhnung durchlaufen und Dein Ziel erreicht!


Fazit zu den Phasen der Rauchentwöhnung


Die Rauchentwöhnung umfasst verschiedene Phasen – angefangen vom stabilen und überzeugten Raucher über die Entscheidungsfindung und Durchsetzung bis hin zum Nichtraucher. Jeder Raucher durchläuft die Rauchstopp Phasen in einem anderen Tempo. Auch Dein Körper durchläuft beim Rauchen aufhören verschiedene Phasen der Regeneration. Du wirst von Woche zu Woche fitter und Deine Gesundheit dankt Dir den Rauchausstieg. Mit der passenden Unterstützung durch Familie, Freunde oder einem professionellen Nichtraucherkurs bekommst Du viel Motivation und kannst auch die kritischen Phasen der Raucherentwöhnung meistern.

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Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann

Yvonne ist seit vielen Jahren in Wissenschaft und Forschung tätig. Mit aktuellen Studien und neuesten Erkenntnissen rund um die Themen Gesundheit, Rauchen und Ernährung kennt sie sich bestens aus. Gerne möchte sie ihr Wissen mit Euch teilen.

Kommentare

Cem

30.03.2020

Ich würde sagen, ich befinde mich gerade in Phase 3.

NichtraucherHelden-Team

30.03.2020

Das ist doch schon mal super. Viel Erfolg für die weiteren Phasen!

Joshi

21.01.2021

Also ich bin in Phase 4 seit 3 Tagen. Die Entzugserscheinigungen sind echt gering...Da ich absichtlich nur 2h penne den Tag über irre Müde bin und die Kraft zum wachbleiben größer ist als die Entzugserscheinigungen...

Bert

17.08.2021

Ich habe es jetzt geschafft seit 10 Monaten nicht mehr zu rauchen. Ich meinte anfänglich zu spüren, dass ich "gesünder" werde und meine Lungen sich erhalten. Seit rund 3 Monaten fühle ich mich aber "krank", habe keine Kraft mehr und bin ständig schlapp. Habe jetzt sogar die fünf Kilo abgenommen, die ich nach dem Rauchstopp zugenommen hatte. Dennoch fühlte ich mich während der Raucherzeit fitter. Mein Arzt konnte nichts feststellen. Irgendwie ist es aber enttäuschend und ich merke wie meine Willenskraft nachlässt.

NichtraucherHelden-Team

23.08.2021

Dein Gefühl von "Schlappheit" kann eigentlich nicht auf den Rauchstopp zurückgeführt werden. Im Gegenteil: Ohne den Tabakkonsum geht es dem Körper viel besser, da er nicht mehr anhaltend mit den vielen Schadstoffen konfrontiert wird. Bleib also unbeding weiter dran und lasse Deine Beschwerden ggf. nochmal von einem anderen Arzt oder Ärztin abklären.

Mario

09.12.2021

Bei mir genau das gleiche wie bei Bert. Ich merke auch nach einem Jahr des Nichtrauchens, wie mir etwas fehlt. Ist natürlich psychisch aber ich fühle mich auch permanent krank und antriebslos. Ich werde nicht wieder anfangen aber ich frage mich welchen Preis es hatte mit dem Rauchen anzufangen.

NichtraucherHelden-Team

10.12.2021

Wenn Du Dich permanent krank fühlst, dann lass Dich mal von Deinem Arzt durchchecken. Leider denken viele nicht an den Preis, wenn sie anfangen zu rauchen. Sei stolz auf Dich, dass Du es geschafft hast, aufzuhören! :)

Divi

04.01.2022

Tag 4 ohne eine Fluppe! Die innerliche Unruhe ist mein grösstes Problem! Augen zu und durch :)

NichtraucherHelden-Team

07.01.2022

Viel Erfolg!

Cafi

02.03.2022

Bin seit 4 Monaten rauchfrei und habe momentan auf einmal wieder psychischen Suchtdruck. Hat das jmd auch erlebt? Das strengt an...

Lotte

24.05.2022

Bin erst in der5 Woche und leide unter Schlafstörungen. Habe schon einmal 1 Jahr nicht geraucht. Leider kann ich nicht behaupten , das es mir in der Zeit körperlich besser ging. Ich habe mich aus reiner Vernunft und aus Kostengründen für einen weiteren Versuch entschieden.

Babs

02.09.2022

Ich bin seit 2 Wochen rauchfrei. Ich merke jetzt schon, das ich nicht mehr so schnell aus der Puste bin, aber es geht bei mir aufs Gemüt. Das finde ich am schlimmsten. Ich hoffe, ich halte durch

Jörg

05.11.2022

Bei mir auch seit 4 Monaten rauchfrei. Aber mit dem Problem wie bei Cafi.

Peter

26.12.2022

Grundsätzlich ist Rauchen eine Sache des Kopfes und nichts anderes! Ich selbst habe jahrzehntelang geraucht, zwischendurch auch mal 2 Jahre aufgehört. Das Hirn ist wie ein Computer, programmiert euch einfach um bzw in eine neue Richtung!

Tina

25.02.2023

Seit 6 Wochen rauchfrei. Der Suchtdruck ist manchmal soooooo groß. Das nervt :( . Ich find kein Mittel dagegen und das nervt auch. Ich drücke uns Allen die Daumen.

Mike

07.03.2023

Seit 2 Wochen rauchfrei nach 42 Jahren. Suchtdruck verspühre ich auch. Dann mache ich einen kurzen Spaziergang oder wenn er abends kommt, gehe ich frühzeitig zu Bett. Ich behelfe mich damit. Ich hoffe, dass der Suchdruck mit der Zeit nachläßt. - Viel Glück uns allen :-).

Koniradi

10.03.2023

seit 5 Tagen rauchfrei. Suchtdruck? Auf jeden Fall. Aber ich weiss was ganz genau. Ich weiss ich bin gut und das tut so gut, weil ich es nicht mehr müssen muss. Und jedes Mal wenn es mich zieht eine zu rauchen, sage ich mir: Bleib ruhig, entspanne Dich, Du musst nicht mehr rauchen, weil Du bist gut und es tut Dir so gut.........

Siggi

11.03.2023

Seit dem 8.3.2023 rauchfrei von jetzt auf gleich. Leicht ist es nicht aber ich halte es aus.

Can

16.04.2023

Tag 9 steht heute an, außer das man übelst abgefuckt ist macht einen nur die die penetranten Schlafstörungen zu schaffen, die einen das Leben extrem schwer machen..

Claudia

18.04.2023

Habe vor einer Woche eine Lungenentzündung bekommen. Seit 8 Tagen rauche ich nicht mehr und das nach über 35 Jahren. Es ist furchtbar schwer aber der Kopf sagt mir das meine Gesundheit wichtiger ist als das Rauchen. Wir müssen nur durchhalten

Frank

01.05.2023

Nachdem ich Anfang des Jahres kurz hintereinander zwei Lungenentzündungen hatte und beides mal für jeweils 10 Tage im Krankenhaus behandelt werden musste, dort auch COPD und ein Lungenemphysem diagnostiziert wurde, habe ich das Rauchen Anfang Februar erst reduziert und dann am 19.03.23 die letzte Zigarette geraucht. Auch bei mir ist der Suchtdruck sehr groß, da ich auch leidenschaftlich gerne geraucht habe. Das einzige was mich davon abhält wieder zu rauchen, ist meine Erfahrung zu wissen, wie schlimm es ist, kaum Luft zu bekommen und überhaupt nicht belastbar zu sein. Dann ist es mir doch lieber Suchtdruck zu haben.

Dana

31.07.2023

Heute ist der Tag 5 ohne Zigaretten. Hatte einen Kreislauf Kollaps, mit jeder Zigarette wurde es schlimmer bis ich ein kippchen nicht mal mehr halten konnte und mein Blutdruck bei 190 lag. So also nicht. Nach einem Tag ohne Zigarette hat sich erstmal alles stabilisiert und ich fühle mich jeden besser. Ich habe glücklicherweise keine Entzugserscheinungen und wenn sowas um mich schwebt, denke ich an die schlimmen letzten Stunden als Raucherin. Dann bin ich einfach nur eingeeckelt. Was eine Ironie:-). Ich musste erstmal fast sterben um gerettet zu werden. Ich drücke allen Daumen, die damit aufhören wollen und lass es bitte nicht soweit kommen wie ich.

Käthe

05.08.2023

Ich ewar schon mal 12 Jahre rauchfrei und sicher nieeee mehr zu rauchen. Nun höre ich nach 2 Jahren Rückfall wieder auf. 5 Tage hab ich :-) Bin froh!

Regenherz

23.08.2023

Da geht es mir wie Käthe, 10 Jahre rauchfrei und dann wieder 2,5 Jahre in der Sucht. Nun bin ich seit 3 Tagen rauchfrei und leide nachts mit extremer Unruhe. Das geht vorbei und es fühlt sich schon jetzt viel besser an. Alles einfach umprogrammieren. Haltet durch !

Frank

22.11.2023

Ich rauche seit dem 1.12.2022 nicht mehr. Nun wird mein Verlangen nach einer Zigarette immer stärker. Auch ich fühle mich schlapp, antriebslos und irgendwie depressiv. Was soll ich tun?

NichtraucherHelden-Team

27.11.2023

Durchhalten und Ablenken. Wenn die Symptome von Niedergeschlagenheit und Depression bisher nicht besser geworden sind, würden wir Dir raten, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen, der Dich bei der Bewältigung Deiner Symptome unterstützt.

Erika

22.01.2024

Ich rauche seit 35 Jahren. 2016 habe ich es für 100 Tage geschafft. Jetzt ist Schluss. Bleibt alle in Kontakt, motiviert euch. Wir können nur gewinnen. Ich habe mich vor 5 Tagen entschieden. Schwer, aber schaffbar.

NichtraucherHelden-Team

25.01.2024

Hallo Erika, Du hast es schon einmal für 100 Tage geschafft. Wir glauben daran, dass Du es diesmal schaffst, endgültig rauchfrei zu bleiben. Wir wünschen Dir ganz viel Erfolg.

Nadja

26.01.2024

Ich bin heute bei Tag 4. Körperliche Symptome habe ich nicht. Aber meine Psyche ist eine Katastrophe. Von aggressiv über depressiv dann wieder motiviert und gut drauf. Ein auf und ab. Ich möchte nie wieder rauchen aber so wie es jetzt ist geht es auch nicht. Habe eine kleine Tochter. Für sie lasse ich das Rauchen. Ich hoffe es wird bald besser. Lese aber oft von Wochen und Monaten. Das demotiviert doch sehr.

NichtraucherHelden-Team

30.01.2024

Ja, bei sehr vielen Menschen wirkt sich die Entwöhnung in der psychischen Verfassung aus. Um dich zu stabilisieren, könnten dir Nikotinersatzpräparate helfen. Lasse dich hierzu am besten in der Apotheke beraten! Du kannst außerdem versuchen, gute Strategien zu finden für die schlechten Zeiten. Belohne dich ausgiebig für Erfolge, das hebt auch die Stimmung. Und nur Mut - es wird besser werden und das Rauchen wird immer mehr in den Hintergrund rücken. Viel Erfolg!

Koko

31.07.2024

Seit 25 Jahren rauche ich. Ich hatte keine Pläne, damit aufzuhören. Dann war ich vor 2 Wochen am Flughafen. Da gabs fürs ganze Terminal nur eine Raucherkabine, so groß wie 3.5 Telefonzellen. Davor haben die Leute in der Schlange gestanden, um sich dann mit 6-7 anderen da rein zu quetschen und wie im Zoo im Käfig zu rauchen. Erst hab ich mich auch angestellt. Aber dann schnell entschieden: das mache ich nicht, das ist doch entwürdigend. Und dieser Anblick dieser lächerlichen Raucherkabine vor der die Süchtigen anstehen, das hat mir derart die Unsinnigkeit des Rauchens vor den Kopf geknallt, dass ich meinen Tabak und Zubehör in die nächste Mülltonne geschmissen habe. Hier im Urlaub ist mir der Verzicht nicht besonders schwer gefallen. Ab morgen wird es schwierig, wenn zu Hause die Alltagsroutine wieder den Takt vor gibt. Aber ich will es schaffen.

02.08.2024

Hallo Koko, das klingt mal nach einem Grund aufzuhören! Am besten überlegst Du Dir, was für Strategien zur Ablenkung Du im Alltag anwenden kannst. Damit Du nicht wieder zur Zigarette greifst. Ganz viel Erfolg aus dem Helden-Büro!

Ratznase

30.08.2024

Alle kennen den erhobenen Zeigefinger, wie schlimm das Tabak-Rauchen ist. Unbekannter sind weitere Auswirkungen wie Zahnfleisch-Schwund, die Zähne wackeln und fallen aus, die Blutgefäße altern schneller, oft sieht man es an der Haut, wenn jemand viel und lange Jahre raucht. Ein Blick auf die Hände, gelbe Nikotinfinger.... und Vieles mehr. Warum kommt es häufiger zu Lungenentzündungen bei Rauchern ? Das Reinigungsepithel, die kleinen Flimmerhaare verklebt bzw. verkleben durch die Einwirkung des Nikotins, für die Immunabwehr ist das auch nicht gut. Überlegt doch mal, was der Lunge, den Bronchien, Eurem Körper gut tut.

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