Du willst endlich rauchfrei werden? Wir zeigen Dir in diesem Artikel, wie Du es in 5 Schritten schaffen kannst. Außerdem haben wir zu jedem Schritt eine Merkbox, die die jeweilige Rauchfrei Info kurz für Dich zusammenfasst.
von Larissa Hillenbrand
Um erfolgreich rauchfrei zu werden, ist die eigene Motivation ganz entscheidend. Du musst also bereits vor dem Rauchstopp Deine persönliche Aufhörmotivation finden. Frage Dich, wieso Du mit dem Rauchen aufhören willst. Was stört Dich am Rauchen? Auf was freust Du Dich nach dem Rauchstopp? Finde Deine persönlichen Top 3 Gründe zum Aufhören. Mögliche Aufhörgründe können sein:
für die Gesundheit
für ein längeres Leben
endlich keine stinkende Kleidung mehr
Vorbild für die Kinder sein
für mehr Lebensqualität
mehr Geld, das für Schöneres ausgegeben werden kann
wieder mehr Zeit für sich selbst
Freiheit & keine Fremdbestimmung durch die Zigarette mehr
Du selbst musst den Rauchstopp wollen. Finde Deine persönliche Aufhörmotivation und habe Deine Top 3 Gründe fest vor Augen.
Ein unvorbereiteter Rauchstopp von heute auf morgen ist meist wenig erfolgsversprechend. Viel höher sind die Chancen, wenn Du Dich ausführlich vorbereitest. Dazu gehört ein festes Datum für den Rauchstopp. Lege den Rauchstopptag in eine Woche, in der Du etwas weniger Stress hast und nicht zu viele Termine hast. Doch Vorsicht: Den „perfekten“ Zeitpunkt gibt es nicht – irgendwas ist schließlich immer. Vor dem Rauchstopptag solltest Du Dein Rauchequipment entsorgen, damit Du nicht ständig in Versuchung kommst. Dazu gehören Aschenbecher, Feuerzeuge und alle (auch die geheimen) Zigarettendepots. Außerdem kannst Du Dir schon im Vorfeld Unterstützung suchen. Dazu kannst Du Deine Familie, Freunde oder Kollegen um Hilfe bitten oder Du nutzt einen professionellen Nichtraucherkurs wie bei NichtraucherHelden.de. Hier wirst Du Schritt für Schritt auf den Rauchstopp vorbereitet und auch darüber hinaus begleitet.
Setze Dir einen festen Termin für Deinen Rauchstopp und bereite Dich gut darauf vor, indem Du Dir Unterstützung suchst und alle Raucherutensilien entsorgst.
Das Rauchen ist eine lang antrainierte Gewohnheit. Viele tägliche Situationen sind fest mit der Zigarette verbunden und Du kannst sie Dir gar nicht mehr ohne Zigarette vorstellen. So ist es für Dich selbstverständlich zum Kaffee, nach dem Essen oder beim Warten zu rauchen. Daher ist es ganz normal, dass Du nach dem Rauchstopp noch oft an die Zigarette denkst und ein Rauchverlangen verspürst. Daher brauchst Du für alle Deinen typischen Rauchersituationen eine gesunde Alternative und verschiedene Ablenkungsmöglichkeiten.
Damit kannst Du Dich ablenken:
Musik hören
etwas im Haushalt erledigen
Kaugummi kauen
Glas Wasser trinken
Stressball kneten
tief durchatmen
eine Runde um den Block gehen
mit jemanden telefonieren
ein paar Seiten in einem Buch lesen
zuckerfreie Bonbons lutschen
Also rauchst Du künftig zu Deinem Kaffee nicht mehr, sondern liest in der Zeitung oder schaust aus dem Fenster. Nach dem Essen gibt es keine Verdauungszigarette mehr, sondern eine Runde um den Block. Probiere aus, was für Dich im Alltag am besten funktioniert. Wenn Du die Zigarette in den verschiedenen Alltagssituationen gezielt mit Alternativen ersetzt, wird es Dir mit der Zeit immer leichter fallen, rauchfrei zu bleiben. Dein Gehirn lernt dann, die Verknüpfung von beispielsweise Kaffee und Zigarette zu lösen und mit der gesünderen Alternative zu besetzen. Diese festgefahrenen Gewohnheiten lassen sich natürlich nicht über Nacht abstellen, aber es wird von Tag zu Tag leichter.
Finde Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten für Deine typischen Rauchsituationen. So greifst Du bei Rauchverlangen nicht nach der Zigarette, sondern hast eine passende Alternative parat.
Natürlich kann es auf dem Weg in ein rauchfreies Leben auch zu einem Rückfall kommen. Das ist ganz normal und kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Wichtig ist, dass Du weiter dranbleibst. Nutze den Ausrutscher, um aus ihm zu lernen. Überlege Dir, wieso Du rückfällig geworden bist und wie Du weitere Rückfälle vermeiden kannst. Vielleicht musst Du Deine Alternativen nochmal anpassen und Dir bessere Ablenkungsmöglichkeiten vorbereiten. Überlege Dir im Vorfeld, wie Du brenzlige Situationen wie die Geburtstagparty von Freunden, der Abend im Biergarten oder Stress auf der Arbeit meistern kannst. Doch halte Dich nicht zu lange mit Deinem Ausrutscher auf, sondern konzentriere Dich auf die Zukunft.
Lerne aus einem Rückfall und überlege Dir, wie Du Dich künftig vor weiteren schützen kannst.
Mit der Aussicht auf eine Belohnung geht vieles leichter – so ist es auch beim Rauchen aufhören. Daher darfst und sollst Du Dich schon für Deinen ersten rauchfreien Tag belohnen. Das kann eine Kleinigkeit wie frische Blumen, ein besonderer Tee oder ein langer Serienabend sein. Baue regelmäßig kleine und größere Belohnungen in Deinen Alltag ein. So kannst Du leichter durchhalten und auch Dein Gehirn verknüpft den Rauchstopp mit etwas Positivem.
Ideen für Belohnungen:
ins Kino gehen
ein heißes Bad
ein Besuch beim Lieblingsrestaurant
ein großer Spaziergang
neue Kleidung
ein gutes Buch
ein Wochenendtrip
ein Saunabesuch
Gönne Dir das, was Dir guttut und baue auch Entspannungsmöglichkeiten in Deinen Alltag ein.
Nutze regelmäßige Belohnungen, um den Rauchstopp mit etwas Positivem zu verbinden. Das können schon Kleinigkeiten sein, die Dir einfach guttun.
Um erfolgreich rauchfrei zu werden und auch zu bleiben, braucht es neben der richtigen und eigenen Motivation auch eine gute Vorbereitung. Außerdem brauchst Du Alternativen für die Zigarette in all Deinen typischen Rauchsituationen und Ablenkungsmöglichkeiten bei akutem Rauchverlangen. Mit regelmäßigen Belohnungen kannst Du leichter durchhalten und es fällt Dir leichter dranzubleiben. Auch bei einem Ausrutscher brauchst Du den Kopf nicht in den Sand zu stecken – lerne aus ihm und mache es in Zukunft besser. Mit der richtigen Rauchfrei Info bist Du gut auf den Rauchstopp vorbereitet. Zudem kannst Du Dir Unterstützung durch Rauchfrei-Apps wie NichtraucherHelden suchen. Wir unterstützen Dich gerne bei Deinem Weg in ein rauchfreies Leben.
Rauchfrei werden - so funktionierts!
Larissa ist studierte Medienwirtschaftlerin und Kommunikationsexpertin. Das Thema Gesundheit liegt ihr am Herzen und damit auch ein rauchfreies Leben. Sie begleitet Dich im Magazin auf dem Weg zum Nichtraucher und zum gesunden Lifestyle.
Karsten P.
10.03.2020
Alternativen suchen ist sehr wichtig! Daran bin ich immer wieder gescheitert... Wenn das Rauchverlangen dann kommt und man keine Alternative parat hat, hat man ganz schnell wieder die Zigarette im Mund. Aber jetzt bin ich seit einigen Monaten rauchfrei und ich hoffe das bleibt so.
10.03.2020
Klasse, dass Du das für Dich erkannt hast und Deinen Weg gefunden hast. Viel Erfolg weiterhin!
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