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Folge 22: Rauchen als Gewohnheit - wie Du davon loskommst


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Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Auch beim Rauchen spielt neben der Sucht nach Nikotin die Gewohnheit eine große Rolle. Viele Situationen sind mit dem Rauchen fest gekoppelt, weil es schon seit 5, 10 oder 20 Jahren immer so gemacht wird. Beispiele sind die Zigarette zum Kaffee, zum Feierabendbier, nach dem Mittagessen, bei Langeweile oder Stress. Mit Mark Maslow – Fitness- und Ernährungscoach und Betreiber von MarathonFitness – sprechen wir über das Thema Gewohnheiten und wie man von ihnen loskommen kann. Mark berichtet aus seiner Erfahrung als dem Bereich Fitness und Ernährung, wobei viele Punkte auf das Rauchen übertragbar sind. Außerdem verrät er uns seine Tipps, wie man am besten mit dem Rauchen aufhören kann.

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Zusammenfassung

Der Alltag eines jeden besteht aus vielen kleinen Gewohnheiten. Diese sollten gerade vor einem Rauchstopp reflektiert und mit neuen, gesünderen ersetzt werden. Das hilft den neuen rauchfreien Alltag besser zu meistern. Neue Gewohnheiten etablieren sich meist nach ein paar Wochen und sind danach fast automatisiert und erleichtern den Umgang mit schwierigen Situationen. Was viele vergessen, sich für Erfolge zu belohnen tut gut, denn man sollte nicht immer nur auf die Misserfolge schauen.  

Gewöhnung und Integration in die Routine

Es ist eine große Herausforderung, die eigenen Gewohnheiten langfristig zu brechen und zu verändern. Dabei ist es egal, ob es um die Ernährung, Sport oder eben auch das Rauchen geht. Die Gewohnheiten sind oftmals fest in den Alltag integriert und eine Veränderung scheint zunächst kaum möglich. Doch das stimmt nicht: Mit der richtigen Strategie kannst auch Du es schaffen!

Ungesunde Gewohnheiten mit gesünderen Alternativen ersetzen

Es ist besser alte, schlechte Gewohnheiten langsam auszuschleichen und durch bessere Alternativen zu ersetzen. Viele gehen hier falsch vor und fangen zu schnell und übermotiviert an. Das geht vielleicht eine Weile gut, wenn jedoch etwas dazwischenkommt, funktioniert es oft nicht mehr. Deshalb ist es gut, zunächst mit kleineren neuen Gewohnheiten zu beginnen. Wenn sich dies zur Gewohnheit entwickelt hat, kann man sich steigern. Viele sind hier zu ungeduldig und erwarten eine sofortige Verbesserung. Hier lohnt es sich, geduldig zu sein und durchzuhalten.

Wie hängt die Psyche mit Gewohnheiten zusammen?

Beim Rauchen gibt es die Reduktionsmethode. Hier werden die Zigaretten Stück für Stück weglassen. Ansonsten kann das für die menschliche Psyche schnell hart werden. Jede Gewohnheit erfüllt auch ihren Zweck. So ist beispielsweise das Stück Schokolade ist nicht nur für die Aufnahme von Kalorien zuständig, sondern gibt denjenigen ein besseres Gefühl. Hierbei muss sich jeder einmal selbst beobachten. Ähnlich ist es z.B. im Club, hier wissen viele oft nicht wohin mit den Händen und zünden sich eine Zigarette an. Es gibt hier emotionale Trigger, die beachtet werden müssen. Es bringt also nichts, nichts zu machen, wenn das Bedürfnis nach Schokolade da ist. Es muss nur eine bessere Alternative da sein. Diese Achtsamkeit sich selbst gegenüber hilft vielen herauszufinden: Was möchte ich wirklich?

Belohnungen für neue Gewohnheiten

Dies ist ein Punkt, der oft vergessen wird, weil die Menschen meist zu selbstkritisch sind und perfekt sein wollen. Sie denken, wenn sie eigentlich  mit dem Rauchen aufhören wollen und dann doch eine Zigarette rauchen, sind sie sofort gescheitert. Dies ist der falsche Ansatz - jeder macht Fehler oder hat Rückschläge. Aus diesen lernt man und kann für das nächste Mal besser vorgehen. Andersrum kann man auf sich stolz sein, wenn etwas geschafft wurde und man darf sich eine Belohnung gönnen.

Wann etablieren sich neue Gewohnheiten?

Dies ist unterschiedlich. Es gibt Untersuchungen, die besagen, dass die Spanne bei zwei bis drei Wochen liegt. Es kann aber auch zwischen ein und zwei Monate dauern. So lange muss man also durchhalten, bis sich die neuen Gewohnheiten etabliert und automatisiert haben. Es ist ähnlich wie beim Autofahren: Die ersten Male sind sehr überfordernd, nach einiger Zeit läuft es schon fast von alleine.

Tipps vom Ernährungs- und Fitnesscoach für den Rauchstopp

Erstmal muss man verstehen, warum Menschen Entscheidungen treffen und Dinge in ihrem Leben ändern wollen. Das hat zwei Gründe, das eine sind die Ziele, die man im Leben hat und das andere die Schmerzen. Rauchen bringt hierbei beides mit sich. Man muss sich ein Ziel setzen und daran festhalten. Aber auch Rückschläge sollte man stets akzeptieren. Also der Tipp vom Profi: Setze Dir klare Ziele aber sei bei Rückfällen auch nicht zu streng zu dir. Du kannst Dir nämlich auch kleine Erfolge auf dem Weg zum großen Ziel zugestehen!

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