Rauchen abgewöhnen mit diesen 5 Tipps


Du möchtest Dir das Rauchen abgewöhnen? Du hast den Entschluss gefasst, nicht mehr von der Zigarette abhängig sein zu wollen? Gratulation dazu. Mit dem Rauchen aufzuhören hat nur Vorteile für Dich. Neben der Sucht ist beim Rauchen auch die Gewohnheit eine sehr starke Komponente. Mit diesen 5 Tipps schaffst Du es, Dein Ziel zu erreichen.

von Janine Mast


Abgewöhnen kommt von Gewohnheit. Und das trifft es genau. Auch auf rauchen abgewöhnen trifft dies zu. Rauchen ist neben der Sucht tatsächlich auch eine starke Gewohnheit. Über 5 ,10 oder 20 Jahre hast Du immer in denselben Situationen geraucht. Morgens zum Kaffee, auf dem Weg zur Arbeit, in der Pause, nach dem Mittagessen usw. Klar, dass Rauchen daher zur Gewohnheit geworden ist und Du oftmals ganz automatisch zur Schachtel greifst, ohne größer darüber nachzudenken. Das Schöne ist, so wie du Dir das Rauchen quasi antrainiert hast, kannst Du es dir auch wieder abtrainieren – abgewöhnen. Wie das funktioniert erfährst Du durch die folgende 5 Tipps. Denn nur mit dem passenden Plan wirst Du es schaffen Nichtraucher zu werden. 

1. Kenne Deine Rauchgewohnheiten

Ein ganz wesentlicher Tipp, um rauchfrei zu werden, ist es sich seinen Rauchgewohnheiten bewusst zu werden. Was sind deine ganz persönlichen typischen Rauchsituationen? Ist es die Zigarette zum Kaffee, abends zum Bier, immer nach dem Mittagessen? Rauchst Du bei Stress, zur Belohnung oder bei Langeweile? Stressbewältigung geht auch ohne Zigarette. Der erste Schritt auf dem Weg zum Nichtraucher ist es, seine typischen Rauchrituale zu kennen. Am besten notierst du dir dafür einen ganzen Tag lang, wann du geraucht hast, wie viel und warum. Das ist eine simple Übung, mit großer Wirkung. Du wirst feststellen und vielleicht auch etwas entsetzt darüber sein, wie viele Zigaretten du völlig unbewusst, wie fremdgesteuert rauchst. Möglicherweise lässt du durch das bewusste Dokumentieren deines Rauchverhaltens auch schon einige Zigaretten weg.

2. Verstehe wie Gewohnheit entsteht

Konditionierung beim Rauchen durchbrechen


Um zu verstehen wie Du dich vom Rauchen als Gewohnheit verabschieden kannst, gilt es zu verstehen, wie diese Gewohnheit – das sognannte „Konditionieren“ entsteht. Vielleicht hast Du schon einmal etwas vom Pawlow’schen Hund gehört? Dabei wurde immer wenn dem Hund sein Fressnapf hingestellt wurde, mit einer Glocke geläutet. Der Hund begann zu „sabbern“ beim Anblick des Fressens. Dieses Szenario wurde viele male so durchgeführt.  Irgendwann wurde dann nur die Glocke geläutet und der Hund begann zu „sabbern“, ohne das ihm sein Fressnapf hingestellt wurde. Die Aktion Glocken läuten wurde in seinem Kopf mit dem Event „es gibt fressen“ fest gekoppelt. Deshalb fängt seine Speichelproduktion an, wenn die Glocke läutet, obwohl kein Fressen da ist. Und genau so ist es bei dir, wenn Du z.B. morgens Deinen Kaffee trinkst. Das Event Kaffee trinken ist fest mit dem Event Rauchen verknüpft. Dein Kopf fordert die Zigarette ganz automatisch ein, schließlich hast du es schon tausende male so gemacht. Genauso wie Dein Gehirn gelernt hat, dass das Kaffee trinken und rauchen zusammen gehört, kann es auch lernen das Kaffee trinken z.B. mit Zeitung lesen gekoppelt ist. Und genau über diesen Weg, kannst Du es schaffen, ein Nichtrauch zu werden.

  

3. Suche Dir Alternativen und Ablenkmöglichkeiten

Um die festen Kopplungen in Deinem Kopf zu lösen, um dir das Rauchen in all den Situationen abzugewöhnen, hilft es, sich abzulenken. Der beste Tipp ist daher Alternativen zu haben. Es ist quasi ein Umtrainieren, das Dir hilft dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Anstatt beim Kaffee trinken zu rauchen liest du in Zukunft die Zeitung, planst deinen Tag, schaust die Nachrichten oder machst ein Kreuzworträtsel. Besonders am Anfang deines Rauchausstiegs ist es wichtig, dich mit Alternativhandlungen abzulenken. Rauchst du immer bei Langeweile, z.B. beim Warten auf die Bahn, dann überbrücke deine Langeweile anders, indem du z.B. ein kleines Spiel am Handy machst, mit jemanden telefonierst, Kaugummi kaust oder mal wieder deine Bildergalerie auf dem Smartphone durchschaust. So kannst Du die Zeit überbrücken ohne zu rauchen. Du wirst sehen, dass Du die Zigarette und das Nikotin gar nicht brauchst. 

4. Trainiere wie ein Marathonläufer beim Rauchen abgewöhnen

Trainiere wie ein Marathonläufer

Du hast über viele Jahre, vielleicht sogar Jahrzehnte, geraucht und die Zigarette ist ein fester Bestandteil deines Lebens geworden. Das Aufhören fällt vermeintlich schwer. Doch Rauchen abgewöhnen ist gar nicht so schwierig, wie Du vielleicht zu Beginn denkst. Du kannst nicht erwarten, dass du diese feste Gewohnheit über Nacht über Bord werfen kannst. Rauchen aufhören ist ein Prozess, der mit viel Verhaltensänderung zusammenhängt. Du musst etwas Geduld haben und fleißig trainieren, um die Raucherentwöhnung erfolgreich zu meistern. Die ersten Tage fällt es Dir vielleicht noch schwer, morgens beim Kaffee nicht zur Zigarette zu greifen. Vielleicht empfindest Du sogar leichte Entzugserscheinungen. Aber trinkst du nun einige Tage Deinen Kaffee und liest Zeitung statt zu rauchen lernt das Dein Gehirn. So wird die Raucherentwöhnung klappen, und das mit den Entzugserscheinungen geht auch schneller vorbei als gedacht. Natürlich braucht es dafür einige Wiederholungen. Du brauchst allerdings keinen ewigen Kampf befürchten. Irgendwann wird es für dich ganz normal sein deinen Kaffee zu trinken und Zeitung zu lesen anstatt zu rauchen. Es wird leichter von Tag zu Tag. Wichtig ist es dran zu bleiben und immer weiter zu trainieren. Warst du bisher total unsportlich, dann kannst du auch nicht übermorgen einen Marathon laufen.

 

 

5. Belohne Dich für Dein Erreichtes

Dieses Abgewöhnen, oder auch „Dekonditionieren“ genannt, funktioniert umso besser, wenn Du Dich belohnst. Du solltest Dir Deiner Vorteile für Dein Leben und Deine Gesundheit bewusst werden und Dich ordentlich für diesen selbst erarbeiteten Erfolg belohnen. Das mag auf den ersten Blick albern klingen, ist aber tatsächlich so. Das beste Beispiel dafür sind Kinder. Sicher kennst Du das Phänomen, das Kinder extrem schnell und gerne lernen, wenn sie z.B. mit Süßigkeiten belohnt werden. Stichwort: Lernen durch Belohnung. Nutze diesen Mechanismus und signalisiere Deinem Gehirn, dass das Nichtrauchen etwas Positives ist. Du denkst bei Belohnung vielleicht an den nächsten großen Sommerurlaub, den du mit dem gesparten Geld machen kannst. Wichtig sind aber auch Alltagsbelohnungen. Das kann z.B. ein neuer, besonderer Tee sein, frische Blumen für die Wohnung, mal wieder zum Lieblingsitaliener oder zum Schwimmen gehen usw. Dir fallen sicher Dinge ein, die du gerne machst und die dir gut tun. Belohne Dich regelmäßig mit Kleinigkeiten fürs Nichtrauchen und Dir wird es noch einfacher fallen.


 

Fazit


Rauchen ist neben der Nikotinsucht eine sehr starke Gewohnheit. Rauchen abgewöhnen ist daher, wie jede Gewohnheit zu durchbrechen, am Anfang gar nicht so leicht. Die meisten Raucher greifen immer in denselben Situationen zur Zigarette – sie haben sich dieses Verhalten regelrecht antrainiert. Im Kopf ist eine feste Kopplung entstanden. Finde die richtige Methode für Dich dieses Verhalten zu durchbrechen. Mit den richtigen Tipps schaffst Du es aber zum Nichtraucher. Glücklicherweise kann man Gewohnheiten aber auch ändern. Rauchen abgewöhnen kann also jeder schaffen. Man kann sich das erlernte Verhalten auch wieder abtrainieren und die typischen Rauchsituationen vom Rauchen entkoppeln. Hierfür helfen Alternativen und Ablenken enorm. In einem Nichtraucherprogramm, wie z.B. NichtraucherHelden.de geht es unter anderem genau um diese Verhaltensänderung. Hole Dir professionelle Unterstützung für Deinen Rauchstopp und schaffe so den Absprung.

 

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Janine Mast

Janine Mast ist mit Leib und Seele Ernährungsmedizinerin. Ihr liegt es am Herzen, Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten, zu motivieren und zu unterstützen. Denn Gesundheit ist unser höchstes Gut. Zusammen mit einem Team von Lungenfachärzten und Tabakentwöhnern, Sport- und Ernährungswissenschaftlern möchte sie mit dem Online-Nichtraucherprogramm NichtraucherHelden.de möglichst vielen Rauchern den Weg in ein rauchfreies Leben ermöglichen.