Geldscheine, Münzen und Zigaretten
Tue Deiner Gesundheit und Deinem Geldbeutel etwas Gutes

Schritt 1: Die feste Entscheidung treffen Nichtraucher zu werden

Den reinen Wunsch rauchfrei zu werden, haben viele Raucher. 90% der Raucher sind mit Ihrem Rauchverhalten unzufrieden und möchten weniger rauchen, die meisten möchten aufhören und endlich glücklicher Nichtraucher werden. Doch da gibt es diesen inneren Schweinehund, der einem doch wieder einredet, dass man den Glimmstängel braucht. Diesen inneren Zwiespalt, rational zu wissen, dass Rauchen schädlich und schlecht ist, der innere Schweinehund einem jedoch einredet, dass Rauchen Entspannung und Genuss ist, kennt wohl jeder Raucher. Es gibt bestimmte Phasen, die jeder Raucher auf dem Weg zum Nichtraucher durchläuft.

Die Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Weg in ein rauchfreies Leben ist der feste Entschluss und der Wille wirklich mit dem Rauchen aufzuhören. Du musst fest entschlossen sein Nichtraucher werden zu wollen. Da kann es hilfreich sein, Freunden, Familie oder dem Partner von seinem Vorhaben zu erzählen. Bevor Du also mit Deiner Raucherentwöhnung startest, solltest Du die Entscheidung getroffen haben der Nikotinsucht endgültig den Kampf anzusagen und wirklich rauchfrei werden zu wollen. Ein Nichtraucherkurs, wie  NichtraucherHelden.de kann Dir dabei helfen Dein Ziel zu erreichen. 

 

Lernplan: Die Bereitschaft auch wirklich aufhören zu wollen muss da sein! Entscheide Dich bewusst für ein Leben, in dem nicht mehr geraucht wird! Nichtraucher werden ist Deine Mission. Überlege Dir ob Du den Weg alleine gehe möchtest oder Dich einem Nichtraucherkurs anschließen möchtest, um Hilfe, Unterstützung und „Anleitung“ zu bekommen. Mache unseren Motivations-Test und prüfe Deine Bereitschaft.

Schritt 2: Ergründe Deine Motivation Nichtraucher sein zu wollen

Nach dem festen Entschluss Nichtraucher werden zu wollen, steht die intensive Vorbereitung auf den Rauchstopp an. Ein wichtiges und sehr entscheidendes Thema bei der Raucherentwöhnung ist dabei die eigene Motivationsanalyse. 
  • Was siehst Du für Vorteile am Rauchen?
  • Was für Nachteile hast Du durch das Rauchen?
  • Was macht Für Dich das Aufhören so schwierig? Was befürchtest Du?
  • Was bringt das Aufhören für Vorteile für Dich? 
Lernplan: Wäge die Vor- und Nachteile ganz genau für Dich ab und stelle Dich auch immer der „Worst-Case“-Frage. Was kann im schlimmsten Fall passieren wenn Du weiterrauchst? Und was kann im schlechtesten Fall passieren wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Sei Dir Deiner persönlichen Aufhörmotivation bewusst und mache dir Deine wichtigsten Gründe für den Rauchausstieg fest – am besten schriftlich.

Schritt 3: Die Sucht nach Nikotin durchschauen

Nachdem Du Dir Deine eigene Motivation rauchfrei zu werden bewusst gemacht hast, ist es wichtig Dich mit Deiner Sucht zu beschäftigen? Warum muss ich eigentlich alle 45 Minuten eine rauchen gehen? Rauchen ist die Sucht nach Nikotin. Dein Körper gewöhnt sich an den Nikotin-Kick und fordert, nach dem der Spiegel im Blut nach dem Rauchen der letzten Zigarette wieder abgefallen ist, erneut Nikotin ein. Du wirst irgendwann unruhig, nervös, verspürst das Gefühl einer inneren Leere. Erst das Rauchen der nächsten Zigarette nimmt diese unangenehmen Entzugserscheinungen. Der Nikotin-Level im Blut geht wieder hoch und Dir geht es gut. Der Körper baut das Nikotin jedoch wieder ab, der Spiegel im Blut sinkt und die Entzugserscheinungen machen sich wieder breit. Erkennst Du den Teufelskreis? Das ist eine Kettenreaktion. Die einfache Lösung ist: die nächste Zigarette nicht zu rauchen!
 
Mache Dir bewusst, dass der Glimmstängel Dein Leben taktet, Dein Leben fremdbestimmt. Die Sucht nach Nikotin hat Dich voll im Griff. Ein Nichtraucher hat diesen ständigen Entzugsstress nicht. Rauchen bringt Dich lediglich in einen Zustand der inneren Ruhe, den Dein Körper vor der Sucht sowieso immer besaß. So fühlt sich ein Nichtraucher immer, er ist rauchfrei glücklich. Du hast also keinerlei Vorteile durchs Rauchen.
 
Der Nikotinentzug ist allerdings längst nicht so schlimm wie oftmals gedacht. Du musst keinen schlimmen körperlichen Entzug befürchten, wie es beispielsweise bei Alkohol- oder Drogenabhängigen der Fall ist. Mehr als etwas Gereiztheit, Nervosität und innere Unruhe ist es nicht - und dies flacht nach wenigen Tagen, maximal nach ein bis zwei Wochen wieder ab. Erfahre mehr zum Thema Entzugsrescheinungen in unserer Podcastfolge mit Tabakentwöhner und Ex-Raucher Dr. Rupp 
(hier klicken).

Lernplan: Durschaue die Sucht nach Nikotin und den Teufelskreis, in dem Du Dich befindest. Du brauchst keine Angst vor dem Nikotinentzug zu haben - der ist längst nicht so schlimm, wie oft von Rauchern befürchtet. Teste jetzt Deine Nikotinabhängigkeit.
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Schritt 4: Die Tricks der Tabakindustrie kennen

Die Zigarettenindustrie tut alles, um Dich bei der Stange zu halten. Unsummen an Geld werden investiert, um das Rauchen noch angenehmer zu machen und vor allem das Abhängigkeitspotenzial der Zigarette zu steigern. Wusstest Du, dass die Zigarette nicht nur aus Tabak und dem Wirkstoff Nikotin besteht? Hunderte Zusatzstoffe werden dem Tabak beigemischt – viele davon sind gesundheitsschädlich und krebserregend. Beispielsweise befindet sich Blei, Arsen und Quecksilber im Glimmstängel bzw. im Zigarettenrauch. Mache Dir bewusst, dass das Ziel der Zigarettenindustrie ist, Dich als langjährigen Kunden mit möglichst hohem Zigarettenkonsum zu gewinnen und zu halten. Deine Gesundheit ist Ihnen egal. Lange Zeit leugnete die Zigarettenindustrie sogar die Tatsache, dass Rauchen abhängig und krank macht – dabei optimieren sie das Produkt Zigarette tagtäglich um eine noch schnellere und stärkere Zigarettenabhängigkeit hinzubekommen. Sie trichtert uns über die Werbung ein, dass Raucher cool, frei, sexy, abenteuerlustig, attraktiv, beliebt, entspannt, frei und rebellisch sind. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall! Rauchen macht abhängig, krank, fremdbestimmt und hässlich.  

 

Lernplan: Mache Dir bewusst, dass die Tabakindustrie alles daran setzt, Dich als langjährigen Kunden zu gewinnen ohne Rücksicht auf Deine Gesundheit!

Schritt 5: Die Macht der Gewohnheit durchbrechen und endlich Nichtraucher werden

Rauchen hat neben der Sucht aber auch jede Menge mit Gewohnheit zu tun. Wir Menschen sind nun einmal Gewohnheitstiere und so stecken sich viele Raucher ihre Zigarette ganz unbewusst, fast schon automatisch, in bestimmten Situationen an. Warum? Aus Gewohnheit, weil sie es immer tun. Sicher kennst Du solche Raucherrituale auch von Dir. Ist die Zigarette zum Kaffee eine typische Angewohnheit von Dir? Oder nach dem Mittagessen, zum Stressabbau oder beim geselligen Biertrinken? Dein Gehirn hat die Kopplung von z.B. Rauchen und Kaffee trinken durch 100-maliges wiederholen fest verknüpft. Ein wichtiger Teil der Rauchentwöhnung ist die Entkopplung dieser Situationen bzw. Ereignisse. Du musst Dein Suchtverhalten ändern und die Macht der Gewohnheit überwinden.
 
Für einen erfolgreichen Rauchausstieg musst Du Deine typischen Rauchersituationen kennen. Nur dann kannst Du sie durchbrechen und Deine Gewohnheiten ändern. Ohne eine Verhaltensänderung kann das Projekt Nichtraucher werden nicht funktionieren. Daher ist die Verhaltensänderung und das Verhaltenstraining ein zentraler Bestandteil der Nichtraucherkurse. Dein Erfolgsplan lautet daher: Ändere Deine Gewohnheit.
 
Lernplan: Kenne Deine typischen Rauchersituationen und durchbreche die Macht der Gewohnheit!

 

Schritt 6: Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten finden

Um diese lange antrainierten und fest gekoppelten Situationen wieder zu entkoppeln bedarf es Training. Um die Tabakanhängigkeit zu überwinden ist es daher wichtig Dir passende und umsetzbare Alternativen zu suchen, was Du machen kannst anstatt zu Rauchen. Überlege Dir Ablenkungsmöglichkeiten um Dein Suchtverhalten zu überlisten und beim Kaffee nicht wie gewohnt zur Zigarette zu greifen. Mögliche Alternativen zum Rauchen können z.B. sein:
  • Trinke etwas (Tee/Wasser)
  • Lese ein Buch, Zeitung, Zeitschrift
  • Mache ein Kreuzworträtsel, Sudoku, Handyspiel…
  • Gehe ans Fenster und atme mehrmals tief durch
  • Bewege Dich: laufe einmal um den Block oder mache 5 Liegestützen
  • Rieche an Deiner Rauchdose (Gefäß mit alten Zigarettenstummel)
Natürlich musst Du Dir am Anfang Deiner Rauchentwöhnung immer wieder klar machen jetzt nicht zu rauchen z.B. beim Kaffee trinken. Mache stattdessen bewusst etwas Anderes. Es bedarf etwas Training das gewohnte Verhalten zu ändern, aber nur so schaffst Du es langfristig Nichtraucher zu werden und zu bleiben. Mit der Zeit wird es Dir aber immer einfacher fallen und irgendwann wirst Du beim Kaffee trinken nicht mehr an die Zigarette denken.

Lernplan: Suche für Dich passende und umsetzbare Alternativen und Ablekungsmöglichkeiten – das hilft Dir Deine Gewohnheiten zu überwinden, über Rauchimpulse hinwegzukommen und langfristig Nichtraucher zu bleiben.
 

Schritt 7: Den Rauchstopp-Tag gut planen

Es gibt prinzipiell zwei Möglichkeiten mit dem Rauchen aufzuhören. Entweder Du hörst nach der sogenannten Punkt-Schluss-Methode von einem auf den anderen Tag auf, oder Du reduzierst langsam Deinen Zigarettenkonsum, um irgendwann ganz aufzuhören. Beide Methoden der Raucherentwöhnung funktionieren. Du musst für Dich entscheiden, wie Du Dich wohler fühlst und was für Dich der richtige Weg zum Rauchstopp ist. 
 
Eines haben beide Methoden aber gemeinsam. Irgendwann kommt der Rauchstopp-Tag. Und dieser Tag will gut geplant sein. Du solltest vor diesem Tag Deine gesamten Raucherutensilien wegwerfen. Sprich: Entferne Zigaretten und Feuerzeuge aus Deinen Handtaschen, Jackentaschen, Autofächern und all Deinen Depots. Entferne die stickenden Aschenbecher aus Deiner Wohnung, dem Balkon oder Deinem Auto. Sei Dir bewusst, dass Du Deine Rückfallquote erhöhst, wenn Du noch Zigaretten im Haus hast. Setze die Schwelle wieder zum Glimmstängel zu greifen so hoch wie möglich. Plane außerdem Deinen ersten rauchfreien Tag gut durch. Wann stehst Du auf, was hast Du vor, kommen möglicherweise brenzlige Situationen auf Dich zu? Was möchtest Du wann tun anstatt zu rauchen? Durch eine gute Vorbereitung und Planung wird Dein Rauchstopp-Tag wesentlich einfacher und vor allem erfolgreich. 

Lernplan: Bereite Dich auf Deinen Rauchstopp-Tag vor und plane ihn gut durch – das gibt Dir Sicherheit! Freue Dich auf Deine neue Zeit als Nichtraucher. 
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Schritt 8: Sei stolzer Nichtraucher: belohne Dich fürs Nichtrauchen

Entscheidend ist auch Dich die Belohnung beim Nichtrauchern. Dein Erfolgsplan sieht unbedingt ein Wohlfühl- und Verwöhnprogramm vor. Wann warst Du das letzte Mal beim Frisör, bei der Kosmetikerin, mit den Jungs im Kino oder in der Sauna? Belohne Dich mit einem neuen Buch, einem neuen Kleidungsstück, frischen Blumen oder einem neuen Musiktitel. Was Du allerdings nicht machen solltest, ist Dich mit Süßigkeiten zu belohnen. Warum? Weil es sonst schnell zu einer in der Regel unerwünschten Gewichtszunahme kommen kann. Befreist Du Dich aus der Tabakanhängigkeit, verbraucht Dein Körper sowieso schon etwas weniger Kalorien, ca. 200 kcal pro Tag im Vergleich zu der Zeit, in der Du noch geraucht hast. Das solltest Du in Deinem Erfolgsplan berücksichtigen und dementsprechend eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport und Bewegung einplanen um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Ein kleines Stückchen Schokolade als Belohnung ist aber trotzdem ab und zu mal drin.  
 
Vielleicht möchtest Du Dein Zigaretten-Geld ganz bewusst sparen und Dir ein Sparschwein anschaffen, in das Du jeden Tag Dein Gespartes steckst. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das Schwein füllt und wie schnell Du Dir davon etwas Schönes kaufen kannst, das Du Dir vielleicht schon lange wünschst.

Lernplan: Belohne Dich fürs Nichtrauchen, verwöhne Dich und lass es Dir gut gehen – Vorsicht jedoch bei Süßem und Kalorienreichem!

Schritt 9: Wappne Dich gegen Rückfälle - bleibe erfolgreich Nichtraucher

In jedem Nichtraucherkurs ist auch das Thema Rückfall ein wichtiger Bestandteil. Sei Dir bewusst das Du immer wieder in Situationen kommen kannst, in denen Du denkst „jetzt eine rauchen…nur diese eine“. Anfangs wirst Du solche Rauchimpulse öfter verspüren. Es wird aber von Tag zu Tag besser werden. Entscheidend ist Dich in diesen Momenten auf Deine Aufhörmotivation zu besinnen, Dir vor Augen zu führen was Du bereits erreicht hast und eine passende Ablenkstrategie parat zu haben. Sollten dieses Rauchverlangen sehr extrem ausfallen und Du hast sehr mit Entzugserscheinungen wie innerer Unruhe und Nervosität zu kämpfen gibt es auch die Möglichkeit einer Nikotinersatztherapie wie z.B. Nikotinpflaster. Bei der Raucherentwöhnung kann es Sinn machen anfangs mit z.B. einem Nikotinpflaster den Wirkstoff Nikotin dosiert zuzuführen, dies muss allerdings unbedingt mit einem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.
 
Denke Gefahrensituationen vorweg. Der Kneipenabend mit den Jungs bei welchem gerne viel getrunken wird oder andere gesellige Anlässe sind in Verbindung mit Alkohol oft Gründe für Ausrutscher. Es kann am Anfang sinnvoll sein, brenzligen Situationen aus dem Weg zu gehen. Gehe anstatt mit Deinen Jungs in der Kneipe fünf Bier zu trinken, z.B. mit Ihnen ins Kino. Oder lasse den Alkohol am Anfang weg, um Dich besser voll unter Kontrolle zu haben.

Lernplan: Sei Dir bewusst, dass es nicht „die eine Zigarette“ gibt und denke mögliche Gefahrensituationen vorweg!
Werde auch Du ein NichtraucherHeld

Schritt 10: Genieße Deine wiedergewonnene Freiheit als Nichtraucher

Freue Dich über Deine wiedergewonnene Freiheit. Sei stolz auf Dein Erreichtes – auf jeden rauchfreien Tag! Freue Dich und beobachte wie Dein Körper langsam aufatmet und sich regeneriert. Schon nach wenigen Tagen wirst Du merken, dass Dein Geruch und Dein Geschmack sich merklich verbessern. Bald kannst Du feststellen, wie Du nicht mehr so schnell aus der Puste bist und weniger Husten musst.
 
Denke immer positiv und an das was Du bereits erreicht hast, wenn es gerade mal nicht so läuft und Dich vielleicht ein Rauchimpuls überkommen hat. Der Rauchausstieg war und ist die beste Entscheidung Deines Lebens.

Lernplan: Motiviere Dich durch Deine bisherigen Erfolge und positiven Veränderungen seit dem Rauchstopp und genieße Dein rauchfreies Leben!

Den Nichtraucher Plan umsetzen – von der Theorie zur Praxis

Trotz dieses Nichtraucher Plans weißt Du nicht so richtig wie Du den Rauchausstieg schaffen sollst? Dir ist es in der Theorie klar, aber wie Du den Rauchausstieg praktisch wirklich hinbekommen sollst, weißt Du nicht? Dann hole Dir Hilfe und Unterstützung durch einen erfahrenen Tabakentwöhner und einem Nichtraucherkurs. In Nichtraucherprogrammen wirst Du bestens auf Deinen Rauchstopp vorbereitet, begleitet und unterstützt. Es gibt Nichtraucherkurse vor Ort als auch Online. Einen solchen, örtlich und zeitlich völlig flexibler Nichtraucherkurs bietet Dir NichtraucherHelden.de .

 
Einen Nichtraucherkurs in Anspruch zu nehmen hat im Übrigen überhaupt nichts mit Schwäche oder dem eigenen Versagen zu tun. Im Gegenteil, es zeigt innere Stärke und die Wichtigkeit eines erfolgreichen Rauchstopps. Gehe den Schritt in ein rauchfreies Leben und befreie Dich von der Tabakanhängigkeit– es lohnt sich!